UWAGA! UWAGA! Poznajcie super bohaterkę pomagającą schudnąć, a jest nią... woda! :)

Kobietooo!!!! Wbij sobie do głowy, że jeżeli chcesz schudnąć to już dzisiaj zaczynasz pic wodę, która jest niezbędna przy odchudzaniu!!! Woda jest niezbędnym składnikiem do życia człowieka. O ile bez żywności jesteśmy w stanie przeżyć kilka tygodni, to w przypadku deficytu wody, śmierć może nastąpić zaledwie po kilku dniach. Wszyscy wiemy, ze trzeba pic wodę, ale tak naprawdę nie orientujemy się dlaczego jest to takie ważne?
Patrz:

-> jest rozpuszczalnikiem wielu ważnych związków chemicznych,
->reguluje temperaturę ciała,
->†’ uczestniczy w trawieniu,
-> umożliwia transport składników odżywczych,
-> usuwa uboczne produkty przemiany materii, oczyszcza organizm z toksyn,
-> umożliwia ruchliwość stawów.

Ok… wiesz, że woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale jak ma się to do odchudzania?

W trakcie kuracji odchudzającej może wystąpić znaczny spadek masy ciała spowodowany ubytkiem wody. Jest to wynikiem źle zaplanowanego procesu odchudzania, a sukces w postaci utraty kilogramów jest tylko pozorny.
Nie powinno nam zależeć na samym spadku masy ciała tylko na utracie tkanki tłuszczowej. Warunkiem do tego koniecznym jest odpowiednie nawodnienie organizmu, albowiem wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące
w organizmie człowieka wymagają obecności wody. Zapamiętaj – odwodniony organizm z trudem spala tkankę
tłuszczową! Woda, a odchudzania? Tak! Popatrz dlaczego:

-> nie jest kaloryczna
-> zmniejsza łaknienie, tłumi uczucie głodu,
-> przyspiesza/wpływa na procesy metaboliczne,
-> tkanka tłuszczowa w jej obecności spala się szybciej,
-> picie wody przed posiłkiem to mniej zjedzonych kalorii, wypełnia ona żołądek powodując zahamowanie apetytu.
-> picie dużej ilości wody nasila termogenezę, mogąc mieć realny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.

Reasumując? Woda to niezbędnik, aby żyło nam się zdrowo i super bohater walczący z naszymi zbędnymi kilogramami! Ok.. to ile tej wody? Każdy z nas powinien wypijać codziennie dobre 2 -3 litry wody. Codziennością jest fakt, iż większość ludzi tego nie robi, piją w zamian kawę, herbatę albo inne słodkie napoje. Chcę abyś wiedziała, że żaden z tych substytutów nie zastąpi nam czystej wody lecz wręcz przeciwnie – wiele rożnych napojów odwadnia jeszcze bardziej. „Ale ja nie lubię smaku wody – powiesz, będę piła 2- 3 litry innych, bardziej smacznych napojów – myślisz. Ja Ci dam Babiszonie! No way! Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu zbędnych kilogramów, to o napojach gazowanych powinnaś raz na zawsze zapomnieć! Gazowane, popularne tak bardzo gazowane napoje pełne cukru muszą zniknąć z Twojego jadłospisu. 40 lat temu ludzie ich nie pili i żyli zdrowiej – my więc również możemy. Podobnie sprawa wygląda z sokami, soku wystarczy szklanka dziennie i należy ją wliczyć do swojego bilansu energetycznego.

Kobietko,pij wodę, a schudniesz szybciej niż możesz sobie wyobrazić! Butelki w dłoń! :)
Sandra Dominiuk Trener Personalny

Kobietka trenująca, a odżywka białkowa?

Odżywki białkowe często reklamowane są przez samych producentów jako preparaty sprzyjające rozbudowę muskulatury,więc większość pań rozpoczynających regularne treningi na siłowni, raczej nie jest zainteresowana tego typu suplementacją. Kobiety podchodzą z duża nieufnością (a niepotrzebnie) do odżywek proteinowych, obawiając się nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej. Baby! Odżywek proteinowych bać się nie musicie! Ba, w wielu przypadkach jest ona baaardzo przydatna.

Wszystko od początku… Odżywki białkowe, chociaż często reklamowane są jako mieszanki wywołujące szybką rozbudowę masy mięśniowej, są po prostu źródłem białka. Ich „działanie” zbliżone jest więc do „działania” konwencjonalnych produktów żywnościowych będących źródłem tego składnika pokarmowego, takich jak mięso czy nabiał. Każde białko pokarmowe, niezależnie od pochodzenia jest źródłem aminokwasów, a aminokwasy wykorzystywane są przez organizm człowieka przede wszystkim w procesach syntezy i mogą posłużyć jako elementy budulcowe, z których powstaną białka mięśniowe. Czy to jednak oznacza, że spożywanie odżywek proteinowych skutkować będzie nagłym przyrostem muskulatury? Oczywiście, że nie! Podobnie z resztą jak gwałtownym rozrostem bicepsów nie będzie skutkować jedzenie na obiad lub kolację piersi z kurczaka czy twarogu. Za rozrost dużej muskulatury odpowiada nadwyżka kaloryczna, odpowiednio duży bodziec na treningu oraz testosteron, a tego mamy dużo za mało!

Ok… wyjaśniłyśmy już sobie, że koktail proteinowy nie zrobi z Ciebie Schwarzennegera, ale jaki jest sens stosowania takich odżywek? Powodów jest kilka:
– szybszy metabolizm – białko jest najbardziej termogennym składnikiem pokarmowym, jego spożycie przyspiesza przemianę materii ,sprawiając, że organizm spala więcej energii.
– zmniejszenie łaknienia – porcja odżywki białkowej może być znakomitym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu i ochoty na coś słodkiego. Przy jej udziale można przygotować smaczny deser w postaci koktajlu czy wypieków.
– lepsza regeneracja – przyjęcie porcji łatwo przyswajalnego białka po zakończeniu wysiłku to znakomity sposób na przyspieszenie tempa procesów regeneracyjnych. O odżywce białkowej powinny pomyśleć panie, która nie mają możliwości zjedzenia do godziny po treningu pełnowartościowego posiłku.
– wygoda – odżywka proteinowa to szybki i wygodny sposób na dostarczenie porcji białka. Nadać się może jako składnik błyskawicznego posiłku. Można ją wypić w pracy, szkole, w podróży i oczywiście po treningu.

Czyli białeczko dobra rzecz! A jaką wybrać i jak je przyjmować? Na rynku jest ogrom odżywek proteinowych różniących się nie tylko firmą i wielkością opakowania, ale także smakiem, ceną i pochodzeniem surowców. Najlepiej jest wybierać odżywki oparte na białkach serwatkowych, gdyż ich wartość biologiczna jest wysoka, a poza tym charakteryzują się przyjemnym smakiem i dobrą rozpuszczalnością. Wybierz produkty renomowanych firm, a zakupu dokonywaj w sprawdzonych, dużych sklepach. Odżywkę białkową przyjmujemy w ilości około 20 a€“ 30g o dowolnej porze dnia, po treningu, wtedy gdy nie można spożyć zaplanowanego posiłku lub gdy pojawi się ochota na coś słodkiego. Odżywki białkowej można również dodawać do wybranych posiłków takich jak owsianka czy koktajle owocowe. Kobietko! Tylko nie popadaj w przesadę! Pamiętaj, że odżywka białkowa to uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik, nie powinno być tak, że koktajle proteinowe nagle staną się podstawą jadłospisu,nu nu!

Kobieta trenująca, a odżywka białkowa? Tak!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

"Artykuł bardzo... jędrny!" :)

Podstawowe życzenie każdej mojej klientki? Jędrność! Wiele kobiet, również tych bardzo młodych i szczupłych, zmaga się z problemem mało sprężystego ciała. Jakie są najczęstsze przyczyny utraty sprężystości oraz co zrobić, by nasze ciałka były apetycznie jędrne? Trenerka Sandra przychodzi z pomocą!

 

Mało sprężysta sylwetka to najczęściej skutek niewłaściwej diety, połączonej często z równie nieprzemyślaną aktywnością fizyczną. Prościej pisząc, „tradycyjne” metody odchudzania, oparte na katorżniczych głodówkach i wielogodzinnych sesjach na bieżni, doprowadzają do utraty mięśni i zwiększenia procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Rezultatem takich skrajnych praktyk odchudzających jest sylwetka "skinny fat" – charakteryzująca się brakiem jędrności i sprężystości, dodająca lat i wyglądająca mało estetycznie. Wiesz już czego NIE WOLNO Tobie robić, teraz kilka jędrnych wskazówek na uzyskanie elastycznych fit kształtów:

 

Jędrna zasada nr 1 - Duuuuużo białka to podstawa!

 

O ile panowie często nie mają problemu ze spożyciem odpowiedniej ilości białka, o tyle panie mięso, jaja, podroby, ryby traktują jako pożywienie „mało dietetyczne” (i niesmaczne) i drastycznie zmniejszają jego spożycie, ewentualnie zamieniając na dodatkową porcję warzyw albo owoców. Koniec z tym! Mięso = jędrność! A, że tego białka powinno być co najmniej 1,5 g na kilogram ciała to wychodzi całkiem spory kawał mięsiwa! Chcę również podkreślić Kobietki, że wartościowym źródłem protein nie są wędliny (np. chude szynki, parówki) , a te dość często pojawiają się w dietach kobiet odchudzających się (nu!nu!).

 

Jędrna zasada nr 2 - Posiłek potreningowy to świętość!

 

Po wysiłku, w celu „zmaksymalizowania” efektów, Kobietki bardzo często rezygnują z przyjmowania jakiegokolwiek pokarmu. Tego typu praktyki są powszechne, a (UWAGA) doprowadzają często do pogłębienia problemu związanego z ubywaniem tkanki mięśniowej. Posiłek potreningowy bogaty musi być w białko (budulec mięśni), węglowodany (energia) i warzywka (odkwasza). Posiłek to świętość! A jako Bogobojne Baby świętość trzeba święcić! :)

 

Jędrna zasada nr 3 - Nie obcinaj drastycznie kalorii!

 

Wiele Pań uważa, że najbardziej optymalną metodą pozbycia się zbędnych kilogramów to drastyczne ograniczanie ilości spożywanego jedzenia. Takie zabiegi nie pozostają bez znaczenia dla kondycji zdrowotnej! Działając w ten sposób fundujemy sobie nie tylko problemy z estetyką sylwetki (tracimy mięśnie a zyskujemy tkankę tłuszczową), ale również niedobory ważnych dla funkcjonowania organizmu składników, w tym witamin i minerałów. Obcinaj kalorie rozsądnie! 

 

Jędrna zasada nr 4 - dźwigaj Dziewczyno!

 

Czynnik CUDOWNIE sprzyjający dekompozycji sylwetki i utracie jędrności? Wielogodzinne truchtanie na bieżni, cardio cardio i tylko cardio! A mięśni na bieżni nie zrobisz, jedyny sposób to ciężary. Mało mięśni = brak kształtów i jędrności, proste! Chcesz sprężystej, cudownej fit sylwetki? Dźwigaj Babo! Uwierz to działa, sprawdziłam na sobie :)

 

Mało jędrne i sprężyste ciało, wcale nie musi być koniecznością! Weź sobie do serducha jędrne rady Sandry i walcz o nową, lepszą i jędrniejszą wersję Siebie. Siła!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

Żeby wyglądać jak filigranowa, zgrabna laseczka trzeba trenować jak... facet!

Takie teorie. "Kobiety nie trenują tak samo jak faceci..." "Nie powinny podnosić dużych obciążeń... (różowe mini hantle w ruch!)". "Po co kobiety miałyby trenować przysiady, wyciskanie na ławce lub podciąganie się, jeśli nie są zawodniczkami, sportowcami, ani osobami walczącymi z przestępczością?" CO ZA GŁUPOTY!
Pogląd, że kobiety nie mogą być silne, wysportowane ani podnosić dużych obciążeń powinien być raz na zawsze obalony!!! Więc przybywam Ja :)

W większości przypadków kobiety i mężczyźni powinni trenować tak samo. Pod względem estetyki kobiety (sexy odstająca pupa, płaski silny brzuszek, nic nie wisi) i mężczyźni (masaaaa!!!) mają inne cele, ale można je osiągnąć stosując w zasadzie te same programy. Mężczyźni często chcą mieć napakowaną i wyrzeźbioną sylwetkę, a kobiety stonowane i kształtne ciało. Problem polega na tym, że nic nie może być seksowne ani kształtne, jeśli najpierw nie zbudujemy mięśni!

By budować mięśnie trzeba podnosić ciężary i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, by mógł się regenerować. Mięśnie nie pojawią się w cudowny sposób poprzez wykonywanie niezliczonej ilości serii po 20 powtórzeń z 3-5 kilogramowymi hantelkami i to bez względu na płeć (Baby! Zadanie nr 1 - wywalamy różowe mini hantle!).
Ilość mięśni i wysiłku potrzebnego do podniesienia obciążenia 20 razy bez pełnego zmęczenia jest praktycznie żadne w porównaniu z podnoszeniem obciążenia 6-10 razy do pełnego wyczerpania.

To teraz pytanie, czy nie będziesz "Pudzianem w peruce"? Obiecuję, że nie! Z rzadkimi wyjątkami, kobietom w zasadzie trudniej jest budować mięśnie, ponieważ mają 10 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. By sobie z tym poradzić zwykle muszą trenować dwa razy ciężej niż mężczyźni, a nie delikatniej.
Babeczko, zapamiętaj:

- nie bój się większych ciężarów! - jedyne co mogą spowodować, to szybsze efekty
- nie bój się typowo "męskich" ćwiczeń! - wycisakanie na klatkę? trening bicka? tak! To gwarant symetrycznie wykształtowanej sylwetki, jędrnych piersi i ramion.
- trenuj ciężko! - Kobietki często nie zdają sobie sprawy, na co naprawdę je stać jeśli chodzi o ich siłę i sprawność, gdyż nie stawiają sobie poprzeczki szczególnie wysoko i ambitnie jak mężczyźni.

Reasumując, jeśli zależy ci na efektach, smukłej rzeźbie i jędrnym ciele - nie zastanawiaj się  - tylko podnoś ciężary. Oczywiście obciążenie musi być dostosowane indywidualnie, ale program treningowy niekoniecznie różny od męskiego. Jedyna wymówka przed ciążarami to ciąża lub trwały uraz. W każdym innym przypadku - dziewczyny marsz do ciężkiego sprzętu! |||----|||
Sandra Dominiuk Trener Personalny

JUST KISS MY ABS! 6 największych mitów na temat trenowania brzucha!

Płaski, jędrny i zarysowany brzuch to marzenie większości kobiet, niezależnie od wieku. Aby ułatwić Wam pracę nad tym problematycznym miejscem obalam największe mity na temat treningu naszego wymarzonego ABSu!

Mit nr 1 - Tradycyjne„brzuszki” wystarczą bo są najskuteczniejszym ćwiczeniem na tę partię ciała
Niestety, ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie proste brzucha. Aby osiągnąć wymarzone efekty, musisz także robić ćwiczenia na mięśnie skośne i głębokie. Do tradycyjnych "brzuszków" dodaj skręty tułowia oraz tradycyjny plank zwany również deseczką.

Mit nr 2 - Wykonywanie dużej ilości brzuszków, przynosi lepsze efekty
Jeśli udaje ci się wykonać 100 powtórzeń danego ćwiczenia, bez odczuwalnego wysiłku, oznacza to, że albo technika jest nieprawidłowa, albo nie doprowadzasz każdego ruchu do końca. Jeśli zrobisz to prawidłowo, powinnaś wyraźnie poczuć zmęczenie mięśni.

Mit nr 3 - Brzuch można trenować codziennie
Mięśnie brzucha powinno się traktować, jak każde inne. Aby zobaczyć oczekiwane efekty, musisz zadbać o ich regenerację. Ponieważ każde mięśnie potrzebują czasu na odbudowanie się po treningu, nie wykonuj treningu na mięśnie brzucha codziennie.

Mit nr 4 - Ćwiczenia na brzuch spalą tkankę tłuszczową i sprawią, że twój brzuch będzie płaski
Niestety, same ćwiczenia „na rzeźbę” brzucha nie wystarczą. Oczywiście, sprawią, że mięśnie brzucha będą mocniejsze, ale te mocniejsze mieśnie nie będą widoczne, dopóki nie spalisz tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić niezbędne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety oraz treningi kardio.

Mit nr 5 - Podczas trenowania brzucha, warto wstrzymać oddech
Nie! To jeden z najczęściej popełnianych błędów. Oddychanie odgrywa ogromną rolę podczas pracy mięśni. Wykonaj wydech podczas napięcia mięśnia, a wdech podczas rozluźnienia.

Mit nr 6 - Moment wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia
Ćwiczenia na płaski brzuch najlepiej jest wykonywać pod koniec treningu (zarówno kardio, jak i siłowego). Wcześniejsza aktywność wpłynie na lekkie zmęczenie mięśni brzucha, co ma znaczenie dla budowania wytrzymałości i siły całego tułowia.

Mity o pięknym brzuszku do kosza, teraz sio na trening walczyc o całuśne ABSy!
Sandra Dominiuk Trener Personalny