Przepis na piękne barki!

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a ładnie rozwinięte są świadectwem zdrowia i siły. Ja (jak zresztą widać gołym okiem) kocham mocno zbudowane barki!
Ty też gustujesz w pięknie roziwniętych mięśniach naramiennych? To łap plan treningowy na boskie bareczki!

1. Unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie- środkowe i boczne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół.

2. Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce (3 serie x10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławeczce skośnej. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie -przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu.Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w staniu, rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków.Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie x 10 pow)
- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.

Kochane, sprawa jest prosta... Do wyboru macie albo urocze w nazwie ale jakże mało estetyczne pelikany/ firanki/skrzydełka albo… seksowne, ładnie umięśnione ramiona! Ja proponuję Ci lifting bez skalpela! Wystarczy przeczytać, wziąć Sobie mocno do serduszka i stosować się!
Sandra Dominiuk Trener Personalny

TRENING A ODPORNOŚĆ - nie pozwól by złapała Cię choroba!

Polska złota jesień... Niby słońce świeci, niby ciepło,ale jak zawieje to czuć! Nie wiadomo w co się
ubierać i jak trenować. Wszystkim wydaję się, że jest wystarczająco ciepło, wychodzą lekko ubrani na dwór pobiegać, na spacer, na trening i łapią choróbska!
Choroba niesie za sobą brak możliwości wykonywania treningów, co w rezultacie skutkuje tym że
nasze cele się oddalają. Zamiast trenować, to leżymy w łóżku z chusteczką w ręku.
Koniec z tym!
Dziś podam Ci parę wskazówek jak zwiększyć swoją odporność i nie chorować.


1. Pamiętaj o tym, żeby jeść wystarczająco dużo kalorii dziennie.
Jedzenie za małej ilości kalorii, niesie za sobą wiele negatywnych aspektów, między innymi
osłabienie odporności.

2. Pamiętaj żeby pić dużo płynów.
Taaak wiem.. temat jest często wałkowany. Lecz picie dużej ilości płynów jest niesamowicie ważne i potrzebne. Picie dużej ilości płynów zwiększa produkcje śliny, która zwiększa produkcję białek antybakteryjnych (które walczą z zarazkami)


3. Spożywaj witaminę C.
Już niewielka ilość może zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych


4. Raz na jakiś czas zamieniaj zwykłą wodę na napoje izotoniczne (które posiadają 6g węglowodanów na 100ml).
Spowoduje to zmniejszenie poziomu hormonu stresu po treningu.



5. Jeśli bardzo zależy na odporności, warto zaopatrzyć się w glutaminę.
Suplementacja po treningu zwiększa odporność i zmniejsza ryzyko infekcji.


6. Jedź posiłki zawierające różnego rodzaju witaminy.
Stymulujące odporność - A,C,B,E, a także żelazo i cynk, oraz magnez. Najlepszym wyborem jest jedzenie świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dobrym wyborem będą także
fasola, soczewica, orzechy i nasiona.


7. Unikaj diet niskowęglowodanowych.
Dieta niskowęglowodanowa może spowodować osłabienie odporności. Brak odpowiedniej ilości węglowodanów powoduje, że nasze zapasy glikogenu zmniejszają się do minimum, co wiąże się
z poważnym wzrostem kortyzolu. Hamuje to także działanie komórek układu odpornościowego.



Na dzisiaj to tyle, mam nadzieję że wdrożycie porady w życie i chusteczki potrzebne nie będą :),
Życzę Wam miłego tygodnia, oczywiście spędzonego aktywnie!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

CHAMSKA MASA NA ZIMĘ!!! Czyli jak nabrać więcej mięska.

Często przybranie kilograma masy mięśniowej jest trudniejsze niż zrzucenie kilkunastu zbędnych kilogramów. Stosując się do kilku podstawowych zasad treningu, regeneracji i właściwej diety jesteśmy w stanie zbudować sylwetkę o której do tej pory można było tylko pomarzyć!

DIETA

Jeśli masz trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej to zacznij od zmiany diety. To właśnie odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, tłuszczy w diecie oraz nadwyżka kaloryczna są niezbędne do tego, aby osiągnąć zamierzony cel.

Co i jak jeść? Odpowiedź jest prosta. Podstawą do rozwoju masy mięśniowej jest białko. Przyjmuje się, że dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g - 3g/1kg masy ciała.

Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy również energii, dlatego systematycznie musimy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów.

Kolejną ważną kwestią jest częstość spożywanych pokarmów. Najlepiej, aby białka i węglowodany były spożywane co trzy do czerech godzin. Jest to szczególnie istotny czynnik w przypadku osób, u których występuje szybki proces przemiany materii.

Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki białkowe lub białkowo-węglowodanowe.

TRENING

Do rozwoju mięśnie potrzebują bodźca w postaci systematycznych treningów. W trakcie kolejnych ćwiczeń skoncentrujmy się na zwiększaniu obciążeń. Im bardziej będziemy przeciążać mięśnie tym szybciej zbudujemy masę mięśniową.

Jak powinien wyglądać trening?

->rozgrzewka - przygotuje nasz organizm do treningu i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji

->systematyczny trening - zauważysz efekty, gdy skrupulatnie będziesz realizować plan treningowy

->technika ćwiczeń - powoli i dokładnie, kontrolujemy ruch podczas podnoszenia oraz opuszczania ciężarów

->postęp - systematycznie zwiększamy obciążenie

->ciężary - dobierajmy takie obciążenia, które są dla nas ciężkie, ale umożliwią nam poprawne wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń

->urozmaicenie treningu - po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń, dlatego co 6 - 8 tygodni dobrze jest wprowadzić zmiany do treningu

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie dłuższe przerwy na odpoczynek niż w okresie np redukowania. Duże cieżary, a takie staramy się atakować, męczą bardziej!

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną.

Nic tylko rosnąć :)

Sandra Dominiuk Trener Personalny

10 FIT PRZYKAZAŃ!

Trzymanie się do zaleceń zdrowej diety, regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i poświęcenie czasu sobie w dobie ciągłej gonitwy i pośpiechu wydaje nam się często niemożliwe. Dobrą wiadomością jest jednak to, że nie trzeba zmieniać wszystkiego w jednej chwili.

W rzeczywistości trick polega na tym, że wystarczą drobne zmiany, aby wdrożyć się na dobre w zdrowy life style.

1. Nie głodź się !!!!

Zacznij się racjonalnie odżywiać. Zacznij dzień od sycącego śniadania. Jedz małe porcje, 5 razy dziennie w regularnych odstępach czasu. Urozmaicaj.  Przygotuj posiłki tak, by były one wartościowe we wszystkie najpotrzebniejsze składniki.

2. Przestań patrzeć na wagę.

To mit… Waga nie jest wyznacznikiem tego jak wyglądasz. Jestem na etapie zmiany mojej sylwetki. Moja waga stoi a nawet czasem idzie w górę, ale ciało jest szczuplejsze i wygląda zdrowiej.Nie ważn jest ilość kilogramów, a fdakt co te kilogramy tworzy - masa mięśniowa czy tkanka tłuszczowa. Zacznij mierzyć centymetry.

3. Uprawiaj sport.

Znajdź coś, co będzie sprawiać Ci przyjemność i radość: rolki, zumba, bieganie czy pływanie. Wszystko zależy od Ciebie. Ważne byś czerpała z tego radość, tylko w ten sposób nie poddasz się przy pierwszym ciężkim dniu czy uczuciu lenistwa.

4. Zadbaj o relaks.

To bardzo ważny etap, którego nie można pominąć. Szczególnie gdy podjęłaś się nie tylko aktywności fizycznej ale drastycznej diety. Pozytywne nastawienie są niezbędne, aby efektywnie chudnąć. Tylko mając dostatecznie dużo sił, jesteśmy w stanie przetrwać trudy diety i nie traktować tego okresu jako okresu pełnego wyrzeczeń.

5. Dobry planning to podstawa - zorganizuj sobie dzień.

W ten sposób zawsze znajdziesz czas na wszystko. Na pracę, szkołę, spotkania z przyjaciółmi i aktywność fizyczną czy przygotowanie zdrowych posiłków.

6. Obserwuj swój organizm.

Przyjrzyj się co jest odpowiednie dla Ciebie. Jakie aktywności są dla Ciebie najbardziej efektywne i czy sprawiają Ci radość. Czy dany posiłek był odpowiedni- czułaś się nasycona i lekka czy może przejedzona. A może powinnaś zrobić dzień przerwy od treningów  bo twoje ciało odczuwa wielkie  zakwasy i potrzebuje regeneracji. To i nie tylko to, musisz zaobserwować sam, tylko Ty znasz siebie najlepiej.

7. Pij wodę!

Składamy się w 70% z wody, aby nadrobić codzienną stratę wody powinniśmy pić od 1,5 do 2 litrów wody.

8. Wysypiaj się!

Dobra regeneracja to podstawa! Krótki sen wpływa na wystąpienie zmian dotyczących wydzielania hormonów, które wpływają na poczucie głodu. Krótki sen nasila poczucie głodu.

9. Kochaj Siebie!

Odchudzanie zaczyna się w głowie. To nie jest związane tylko z samą dietą. Musisz skupiać się na swoich potrzebach, świadomie decydujesz o tym co i kiedy jesz. Musisz dbać o to by Twoje emocje były pozytywne, bo to emocje są powodem objadania się. Uwierz w swoje możliwości i w ten sposób poprawisz jakość swojego życia.

10. Wprowadzaj zmiany małymi kroczkami.

Nie musisz robić od razu wszystkiego na raz., aby zmienić i doskonalić swoje życie na lepsze. Wystarczy,że odważysz się na mały krok. Taką kolejną zmianę co jakiś czas wprowadzaj w swoim życiu. Tak osiągniesz zamierzony sukces. Bądź cierpliwa, nie rezygnuj przy pierwszej przeszkodzie lub złamaniu.  Nawet jeśli któryś z tych małych kroków nie przyniesie CI zamierzonego efektu, nie przestawaj. Następny krok się uda, bo posiadasz doświadczenie z poprzedniego kroku.

Tworzenia zdrowego stylu życia nie musi oznaczać drastycznych zmian .

W rzeczywistości , drastyczne kroki prawie zawsze prowadzą do porażki. To drobne zmiany doprowadzą Cię do wielkich korzyści, a zatem weź dfo serducha te 10 fit przykazań i zacznij żyć zdrowo od dziś !

Sandra Dominiuk Trener Personalny

ROZPĘDŹ SWÓJ METABOLIZM!

Co zrobić na co dzień, by podkręcić przemianę materii? Okazuje się, że drobne, konsekwentnie stosowane zabiegi mogą złożyć się na zauważalny efekt, więc czytamy i rozpędzamy swój metabolizm!

Pamiętaj o śniadaniu.

Jeśli nawet wydaje ci się, że rano nie jesteś głodna, zmuś się do jedzenia, a po pewnym czasie zaczniesz czuć taką potrzebę. Co więcej, w dalszej części dnia będziesz jadła mniej.

Ten pierwszy posiłek powinien być solidny i pożywny, nie zjadaj więc drożdżówki ani słodkiego croissanta, ale skomponuj pełnowartościowy posiłek z różnych składników: węglowodanów złożonych, błonnika i białka.

Dźwigaj ciężary!

Im więcej masz mieśni, tym mniej masz zbędnej tkanki tłuszczowej. Mięśnie powodują spalanie kalorii, ponieważ pracują i zużywają energię (każde 0,5 kg mięśnia wykorzysta 50 kcal dziennie).

 Żeby schudnąć trzeba jeść.

Unikaj głodówek i diet cud, ponieważ prowadzą one tylko do czasowej utraty nadwagi, a przy tym do spowolnienia metabolizmu, które powoduje tycie.

Nie należy się objadać, ale nadmierne redukowanie ilości jedzenia też jest szkodliwe. Trzeba stosować zbilansowaną dietę, nie eliminować żadnej grupy składników odżywczych i traktować nowe odżywianie jako styl życia, a nie chwilową odmianę.

Postaw na białko.

Jego trawienie wymaga zużycia większej ilości energii, co podkręca metabolizm. Tzw. efekt termogeniczny w przypadku białka osiąga wartość 25 proc., co znaczy, że z każdego grama białka już podczas trawienia jest spalane 25 proc. kalorii. Warto zadbać o to, by białko znajdowało się w każdym posiłku.

Grejpfruty - owoce odchudzające.

Mówi się, że jest to najleszy owoc na nakręcenie metabolizmu i w trakcie odchudzania. Trzeba go spożywać łącznie z białymi błonkami, które zawierają duże ilości błonnika.

 Pij wodę.

Co najmniej dwa litry dziennie, a jeśłi ćwiczysz, to nawet więcej. Człowiek aż w 70 proc. składa się z wody, ona m.in. sprzyja pozbywaniu się tłuszczu z organizmu.

Nawet lekkie odwodnienie spowalnia procesy przemiany materii.

Badania naukowe wykazały, że po wypiciu 0,5 l wody tempo przemiany materii wzrasta o około 30 proc., a ten stan utrzymuje się przez około 40 minut.

 Pilnuj regularności posiłków.

Organizm musi mieć stałe i systematyczne dostawy energii, w przeciwnym razie przejdzie na tryb oszczędzania, co oznacza spowolnienie metabolizmu.

Optymalne jest spożywanie 5-6 niewielkich posiłków dziennie, co 3-4 godziny, bo wtedy dostawy jedzenia są na tyle częste, że metabolizm jest cały czas podwyższony.

 Używaj przypraw.

Kapsaicyna i jej pochodne zawarte w papryczce chilli, pieprz czarny, curry i inne ostre przyprawy korzenne przyspieszają spalanie tłuszczów.

A może Wy słyszeliście o innych sposobach przyspieszających przemianę materii? Podzielcie się swoją opinią w komentarzach!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

6 SPOSOBÓW NA PŁASKI BRZUCH

To dziś porozmyślamy sobie nad największą bolączką i zarazem największym obiektem pożądania wśród Babeczek , a mianowicie nad seksownie płaskim brzuszkiem! W dzisiejszych czasach, w dobie pięknych ciał w tv, fejmu modelek i gwiazd fitness , ładnie wyrzeźbiony i płaski brzuch to symbol seksu, zdrowia i nienagannej formy. A więc Kobietko, jeśli chcesz być seksowna  i mieć super formę przeczytaj zalecenia na płaski brzuch wprost od Trenerki Sandry.

1. Bo dieta to podstawa! Jadaj z głową!

Przygotowuj niewielkie porcje, po które będziesz sięgać 5-6 razy dziennie. Zrezygnuj z tłustych, smażonych dań oraz słodyczy na rzecz warzyw i owoców, produktów bogatych w pełnowartościowe białko (pierś, ryby, wołowina, jaja) i dobre węglowodany (ryże, kasze, produkty pełnoziarniste). Przy takich zmianach w diecie uda ci się i zgubić zbędne kilogramy, i zapobiec wzdęciom.

2. Sięgaj po zioła.

Zioła możesz stosować w postaci herbatek i jako dodatek do potraw. Właściwie dobrane zioła pobudzają wytwarzanie soku żołądkowego (co przyspiesza trawienie) i działają rozkurczowo na mięśnie jelit. Takie właściwości mają np. kminek, majeranek, bazylia, gorczyca, cynamon, tymianek, imbir i pieprz.

3. Bo jogurt to przyjaciel płaskiego brzuszka.

Chodzi tu o te jogurty, które zawierają żywe kultury bakterii probiotycznych.  Jedząc jogurty zawierające probiotyki, dostarczasz dobrą florę z zewnątrz, a wtedy nieprzyjemne objawy napuchniętego brzuszka ustępują i brzuch z powrotem staje się płaski.

4. Poznaj wrogów płaskiego brzucha!

Na zakazanej liście znajdują się głównie warzywa strączkowe (fasola, groch, bób, soczewica) i kukurydza. Gdy cierpisz na nietolerancję laktozy spuchnięty brzuszek może męczyć po zjedzeniu muesli z mlekiem czy wypiciu zabielonej nim kawy. Wtedy zwykłe mleko możesz zastąpić tym pozbawionym laktozy. Wystrzegaj się gazowanych napojów, lepiej pij niesłodzone soki i herbatę, bo cukier to wróg płaskiego brzucha.

5.  Prostuj się!

Mięśnie w talii staną się silniejsze i elastyczne, jeśli często będziesz chodzić na tzw. wdechu. Ramiona powinny być odchylone do tyłu (łopatki ściągnięte), biodra zaś wysunięte lekko do przodu przy nieco napiętych pośladkach.

6. Pozbądź się tłuszczyku - trzymaj dietę i ćwicz!

Jak redukujemy tkankę tłuszczową ?– deficyt kaloryczny! Do deficytu kalorycznego dodajemy aktywność fizyczną w formie treningów aerobowych i zdrowo spalamy fat!

To co Babeczki, zaczynamy sezon walki o piękne, super sexy i całuśne i płaskie brzuszki?  Gotowe, do startu, START!

UWAGA!!! PUŁAPKI DIETETYCZNE

Wraz z modą na zdrowe żywienie pojawiły się produkty pozornie zdrowe, których powinniśmy wystrzegać się równie mocno co grzesznych słodkości. Czego unikać w zdrowej diecie? Oto popularne pułapki dietetyczne.

1.Płatki śniadaniowe
Tylko pozornie zdrowe i niskokaloryczne. Płatki czekoladowe, polane miodem czy te z orzeszkami to produkty dosładzane, a na dodatek o niskiej wartości odżywczej. Niewskazane też są płatki typu "crunch", ponieważ są bardzo kaloryczne oraz zawierają dużą ilość tłuszczów i cukru. Tefgo typu płatki śniadaniowe zmień na płatki owsiane. Zawierają znacznie mniej kalorii, a są pełnowartościowym posiłkiem, który pozostawia na długo uczucie sytości.

2.Owocowe jogurty
Smakowe jogurty wzbogacane są o dodatkowy cukier, ba, tony cukru! Jesz pozornie zdrowe owoxcower jogurt? Równie dobrze możesz sięgnąć po ulubionego batona! Najzdrowsze są jogurty naturalne,do których, jeśli jesteśmy miłośnikai jogurtów owocowych, możemy dodawać świeże lub mrożone owoce.

3."Ciemne" pieczywo
Prawdziwe i zdrowe pieczywo powinno być twarde, ciężkie i"mokre". Do miękkiego, puszystego ciemnego pieczywa dodawany jest karmel, aby w taki sposób dawać wrażenie jego zdrowego zamiennika i skłonić Nas do kupna "oszukańczego" pieczywa.

4.Smakowa woda mineralna
Pijesz wodę smakową? Równie dobrze możesz sięgnąć po gazowane, pełne cukru popularne napoje, woda smakowa ma tego cukru równie dużo! Na dodatek są ubogie w witaminy i składniki mineralne. Aby urozmaicić smak wody możemy dodać do niej sok wyciśnięty z cytryny lub limonki.

5.Soki owocowe
Te dostępne w kartonach bardzo często są dodatkowo dosładzane. Ponadto zawierają syntetyczne witaminy oraz wiele konserwantów. Zdrowsze są soki świeżo wyciskane.

6.Słodycze light
Zamiast cukru dodaje się do nich słodzik. Ale wciąż znajduje się w nich tłuszcz kakaowy, a to oznacza, że czekolada, czy batonik light nadal pozostają ciężkostrawne i wysokokaloryczne.

7.Odtłuszczone jogurty 0%
Tłuszcz w mleku czy jogurcie jest potrzebny choćby w symbolicznej ilości. Bo witaminy takie jak: A, D, E i K wchłaniają się wyłącznie wtedy, kiedy znajdują się w jego towarzystwie. Uwaga! Odżywiając się wyłącznie odtłuszczonym nabiałem, możemy wpaść w błędne koło, bo zamiast jednego normalnego jogurtu folgujemy i zjadamy kilka opakowań tego z dopiskiem „0%”.
Dobry zwyczaj: Mleko i jogurty przynajmniej 0,5 proc., a do sałatek dodawaj minimum łyżeczkę oliwy z oliwek.

Reasumując, odchudzasz się i nie możesz schudnąć, waga ani drgnie? Przyjrzyj się swojej diecie i sprawdź, czy nie wpadłaś w którąś pułapkę dietetyczną. Produkty light, low carb, promowane jako zdrowe i mające na celu utrzymanie pięknej sylwetki to często produkty, które nie pomagają nam w zrzucaniu kilogramów, a nawet szkodzą zdrowiu. Jedz z głową!
Ściskam!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

ŁAP ZA HANTEL KOBIETO! CZYLI 100 POWODÓW DLA KTÓRYCH WARTO DŹWIGAĆ.

Jakby jakieś moje Kochane Babsko się jeszcze wahało nad rozpoczęciem romansu z hantlami, to ja stawiam kropkę nad "i" !!! 
100 powodów dla których warto ćwiczyć na siłowni ciężarami:
1. Trening siłowy redukuje ryzyko chorób serca.
2. Poprawia siłę.
3. Poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego.
4. Poprawia jakość życia seksualnego.
5. Rozładowuje stres.
6. Pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.
7. Zwiększa prawdopodobieństwo przeżycia zawału.
8. Może pomóc w zmiejszeniu bólu głowy wynikającego z nadciśnienia.
9. Poprawia zdolność organizmu do korzystania z tłuszczy zapasowych w trakcie wysiłku.
10. Zwiększa gęstość kości i ich wytrzymałość.
11. Pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała.
12. Redukuje ryzyko nadciśnienia.
13. Wzmacnia ścięgna i więzadła.
14. Poprawia krążenie krwi w mięśniu sercowym.
15. Zwiększa poziom dobrego (HDL) cholesterolu.
16. Pomaga rzucić palenie.
17. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
18. Pomaga utrzymać pamięć krótkotrwałą osobom starszym.
19. Pomaga utrzymać wagę po schudnięciu.
20. Pomaga łatwiej znosić ciążę.
21. Zmniejsza lęk i nerwowość.
22. Pomaga kontrolować ciśnienie krwi osobom z nadciśnieniem.
23. Zmniejsza lepkość krwi.
24. Zmniejsza ryzyko arytmii.
25. Zwiększa wydolność tlenową.
26. Pomaga łatwiej znieść podróż do innej strefy czasowej.
27. Spowalnia degeneracje stawów u osób chorych na osteoporozę.
28. Zmniejsza tętno spoczynkowe.
29. Podnosi kreatywność.
30. Zmniejsza poziom triglicerydów we krwi.
31. Zwiększa odporność na infekcje górnych dróg oddechowych.
32. Zwiększa wydolność beztlenową i zmniejsza zmęczenie powysiłkowe.
33. Zmniejsza przyszłe wydatki na leki i opiekę medyczną.
34. Poprawia zdolność regeneracji.
35. Przyspiesza rekonwalescencję po chemioterapii.
36. Zwiększa zdolność organizmu do znoszenia upału.
37. Pogrubia chrząstki stawów.
38. Daje więcej energii do życia i ułatwia reakcje w sytuacjach nieprzewidzianych.
39. Zwiększa wytrzymałość mięśniową.
40. Pozwala spać lepiej.
41. Koryguje postawę.
42. Poprawia wyniki sportowe.
43. Pomaga zapobiegać spowolnieniu metabolizmu z upływem lat.
44. Zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.
45. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
46. Pomaga redukować zaparcia.
47. Zwiększa objętość osocza krwi.
48. Zmniejsza ryzyko raka prostaty.
49. Pomaga walczyć z uzależnieniami.
50. Pomaga leczyć depresję.
51. Zwiększa zdolność znoszenia niskich temperatur.
52. Pozwala zachować właściwe proporcje sylwetki.
53. Zmniejsza ryzyko i ostrość chorób naczyń krwionośnych.
54. Pomaga redukować niektóre z objawów PMS.
55. Zmniejsza intensywność pracy serca w proporcji do podejmowanego wysiłku.
56. Pomaga zmniejszyć lub wyeliminować bóle kręgosłupa.
57. Pomaga zmniejszyć dawki insuliny wymagane przez chorych na cukrzycę typu 1.
58. Poprawia bystrość umysłu.
59. Poprawia wydolność płuc i zmniejsza problemy związane z astmą.
60. Zmniejsza ryzyko wylewu.
61. Pomaga spalać nadmiar zjadanych kalorii.
62. Zwiększa rezerwy wydolnościowe układu sercowo-naczyniowego.
63. Poprawia Twój wygląd.
64. Redukuje uboczne działania niektórych leków.
65. Zwiększa dopływ krwi do wszystkich organów.
66. Poprawia samoocenę.
67. Zmniejsza podatność na chorobę wieńcową i zatory żylne.
68. Pomaga się zrelaksować.
69. Zmniejsza ryzyko raka piersi.
70. Krótkoterminowo zwiększa spostrzegawczość.
71. Poprawia i utrzymuje ruchomość w stawach.
72. Poprawia tolerancję glukozy.
73. Zmniejsza liczbę dni na zwolnieniach lekarskich.
74. Chroni przed powolnym tyciem z upływem lat.
75. Zwiększa zdolność mięśni do wysiłku.
76. Zwiększa produktywność w pracy zawodowej.
77. Zmniejsza ryzyko problemów z dolnymi partiami kręgosłupa.
78. Poprawia równowagę i koordynację.
79. Pozwala jeść znacznie więcej bez ryzyka tycia.
80. Pomaga chronić przed kontuzjami.
81. Zmniejsza o 20-30% dawki leków niezbędnych przy nadciśnieniu.
82. Poprawia zdolność podejmowania decyzji.
83. Pomaga redukować i zapobiegać symptomom menopauzy.
84. Pomaga redukować objawy i zapobiegać reumatyzmowi.

85. Zmniejsza ryzyko pewnych form niepołodności.
86. Pomaga zapobiegać osteoporozie.
87. Krótkoterminowo zmniejsza apetyt.
88. Poprawia tolerancję bólu.
89. Pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera.
90. Czyni serce dużo bardziej efektywną pompą.
91. Zapobiega przerostom lewej zastawki serca u osób z nadciśnieniem.
92. Poprawia nastrój.
93. Zwiększa wiedzę o zdrowym stylu życia.
94. Zmniejsza ryzyko owrzodzeń przewodu pokarmowego.
95. Pomaga prowadzić niezależny tryb życia.
96. Zmniejsza otłuszczenie narządów wewnętrznych stanowiące poważne ryzyko dla zdrowia.
97. Zwiększa wymianę tlenową między płucami a krwią.
98. Poprawia zdolność znoszenia zmian pogodowych.
99. Poprawia ogólną jakość życia.
100. Kształtuje charakter i czyni Cię lepszym człowiekiem :)

Reasumując, Ty + hantle = SUPERWOMEN! Do sztang Babiszony!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

Bo jesteś tym, co jesz! Czyli 9 zasad zdrowego odżywiania.

Powszechnie wiadomo, że dieta to ponad połowa sukcesu w walce o piękną sylwetkę.  Chcesz odżywiać się zdrowo, nie tracąc przy tym pogody ducha, a co najważniejsze - nie zwariować? Wprowadź w swoje życie 10 zasad zdrowego odżywiania,a będziesz czuć się pełna powera, zdrowia i energii, a uśmiech z Twojej twarzy na pewno nie zniknie! Czytać i wprowadzać w życie!

1. Jedz regularnie

Staraj się jadać posiłki o stałych porach. Dzięki temu unikniesz odkładaniu się tzw. „tłuszczyku”. Nasz organizm to bardzo sprytna maszyna, nie zdajemy sobie z tego sprawę. Jeśli będziemy spożywać posiłki o różnych porach â to organizm będzie rozregulowany i nie będzie pamiętał kiedy jest pora posiłku, co skutkować może magazynowaniem substancji zapasowych, więc przybranie na wadze będzie kwestią czasu.

2. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem!

Słabość prawie każdej Kobietki (taaak moja też!) - słodycze. Sięgamy po nie, kiedy szybko potrzebujemy dawki cukru, kiedy jesteśmy zestresowani, mamy problemy. Jako jedna ze słodyholiczek wiem doskonale, że nie jest łatwe niewyeliminowanie ich z naszego życia ot tak raz na zawsze. Słodycze codziennie - nie! Słodkość raz w tygoidniu - jak najbardziej. Pamiętajmy też o zdrowszym zamienniku słodkości - owocach.Pomarańcze, gruszki czy brzoskwinie również są słodkie, a w dodatku zawierają wiele witamin.

3. Warzywa, duuuużo warzyw!

Warzywa są przede wszystkim zdrowe, kolorowe, miłe dla oka, smaczne, a potrawy przygotowane z nich i z nimi są wyśmienite i różnorodne. Ja warzyw nie wliczam w dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jem je do woli!

4. Smaczne, ale i ... ładne.

Owszem, jemy nie tylko ustami, ale również oczami i nosem. Spróbujmy posiłki przygotować w taki sposób, aby były atrakcyjne wizualnie â np. pomidory ułóż na brzegu talerza, posyp posiekaną bazylią i obłóż plasterki mozarelli. Wygląda efektownie, a jak smakuje…

5. Używaj ziół, a ogranicz sól

Bazylia, tymianek, mięta, rozmaryn, oregano i wiele innych ziół nadaje potrawom inny smak i aromat. Eksperymentuj. Sprawdź, który smak Ci odpowiada. Po co solić wszystko, co jemy? Sól w nadmiernej ilości tylko szkodzi.

6. Pij dużo wody

Każdy o tym wie, że powinniśmy pić dużo płynów. Po co pić popularne gazowane napoje, które w litrze mają niewyobrażalną ilość cukru? Najlepsza do picia jest woda, gdyż nie zawiera żadnych dodatków. Jeśli nie lubisz pić samej wody, dodaj do niej cytrynę i świeżą miętę – otrzymasz niezwykle orzeźwiający napój.

7. Myśl w trakcie zakupów - czytaj etykiety na opakowaniach

Rób zakupy z głową. Niech czytanie etykiet wejdzie Ci w krew a dzięki temu doskonale będziesz wiedzieć, co wkładasz do koszyka.

8. Fast food'y zastąp zdrowszymi, samodzielnie przygotowanymi wersjami.

Zamiast stać w kolejce w „restauracji” z szybkim jedzeniem, samodzielnie przygotuj hamburgery. To nie są trudne w przygotowaniu potrawy, a będziesz mieć pewność tego, co do pochodzenia składników.

9. Różnorodność posiłków kluczem do sukcesu.

Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Żadne suplementy dietetyczne nie mogą zastąpić dobrze zbilansowanej diety.

Dekalog żywieniowy stworzony! Przeczytać, wdrażać w życie, a zdrowie, doskonałe samopoczucie i piękna sylwetka są w zasięgu ręki!

Ściskam!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

8 NAJWIĘKSZYCH BZDUR TRENINGOWYCH

Tysiące brzuszków najlepszym sposobem na sexy ABS, kwas mlekowy powodem zakwasów... Wśród osób uprawiających sport krąży wiele mitów. Często mają tyle wspólnego z prawdą, co stwierdzenie, że Kobiety się nie fochują i nie lubią zakupów ;) Przyjrzyjmy się zatem dziesięciu najpopularniejszym bzdurom na temat treningów i wyrzućmy je z głowy raz na zawsze!

1. Kwas mlekowy powoduje zakwasy.

Bóle mięśniowe, popularnie nazywane zakwasami, które odczuwamy następnego dnia, to mikrouszkodzenia mięśni. Pod wpływem intensywnego wysiłku włókna mięśniowe ulegają niewielkim uszkodzeniom, pojawia się miejscowy stan zapalny, który powoduje ból. Następnie, w procesie regeneracji, włókna ulegają pogrubieniu i są bardziej odporne. Jest to więc efekt pozytywny, ponieważ świadczy o prawidłowo przeprowadzonym treningu.

2. Brzuszki drogą do pięknego brzucha.

Dziesiątki, a nawet setki brzuszków każdego dnia nie przybliżą nas nawet o krok w drodze do idealnie wyrzeźbionego brzucha. Mięśnie pod wpływem tego rodzaju treningu mogą ulec wzmocnieniu lub pogrubieniu. By je uwidocznić, niezbędne jest spalenie tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Więc tysiącom brzuszków każdego dnia mówimy nie! Ja trenuję brzuch raz w tygodniu, a kratka jest. Brzuch robi się przede wszytkim w kuchni!

3. Duża liczba powtórzeń przy redukcji.

Jeden z najczęściej powielanych, a zarazem najgłupszych mitów jakie słyszałam! Krążą plotki, że podczas redukowania wagi i pracy nad rzeźbą ciała należy zwiększyć znacząco liczbę powtórzeń (15-20) oraz zmniejszyć ciężar. Taka metoda nie spala więcej tłuszczu niż trening z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń (5-8). Większe ciężary to większy wyrzut hormonów anabolicznych, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zachowaniu masy mięśniowej. Duże ciężary biją na głowę mityczną, dużą liczbę powtórzeń pod każdym względem.

4. Jeżdżę na rowerze,biegam, więc nie muszę trenować nóg.

Najbardziej zniednawidzony trening przez większość osób trenujących - trening nóg. Ogromny błąd! Nie na darmo mówi się: trenuj nogi, a urośnie Ci i bicek. Nogi to największa grupa mięśniowa, ich trening powoduje również największą odpowiedź biologiczną, pod wpływem której rośnie całe ciało. Gwarantuje to harmonijny rozwój. Jazda na rowerze czy bieganie to wysiłki o charakterze tlenowym - powodują wzrost wytrzymałości, ale nie oddziałują na mięśnie w taki sposób jak trening siłowy.

5. Mogę jeść do woli, bo ćwiczę/chodzę na siłownię/trenuję.

Niestety tak nie jest. 70% efektów uzyskujemy dobrą dietą. Jeśli ćwiczymy do upadłego, a jemy tak jak zwykle - tłusto i słodko, efektów nie będzie. Ćwiczenia nie zastąpią nam diety, a to ona odgrywa tu kluczową rolę.

6.Trening siłowy nie wpływa na zredukowanie tkanki tłuszczowej.

Podczas treningu siłowego trwającego 30 minut spalisz więcej kalorii niż podczas ćwiczeń kadrio wykonywanych w stałym tempie przez pół godziny. Intensywny trening z oporem podnosi metabolizm na jeszcze kilkadziesiąt godzin po treningu, właśnie dlatego – mimo że po kardio będziesz czuła się bardziej zmęczona – to właśnie podczas treningu siłowego spalisz więcej kalorii.

7.Tłuszcz można zamienić w mięśnie.

Tkanka mięśniowa nie ma nic wspólnego z tłuszczową. Nie możesz zamienić mięsa kurczaka w oliwę z oliwek, ani orzechów w wołowinę. Najpierw pozbądź się tkanki tłuszczowej, później buduj mięśnie.

8.Trening z ciężarkami zamieni cię w kulturystkę.

Za przyrost masy mięśniowej w ogromnym stopniu odpowiedzialny jest testosteron, którego kobiety mają 20 razy mniej niż mężczyźni. Trzeba by się zatem nieźle wspomagać i przerzucać dziennie kupę żelastwa, aby wyrzeźbić mięśnie jak te Pudziana.

Największe bzdury treningowe zostały obalone! A teraz sio na trening!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

TRENERKA SANDRA RADZI - JAK POKOCHAĆ FITNESS!

W ciągu męczącego dnia łatwo dać wygrać wymówkom, takim jak: "nie mam ochoty na trening", "mogę to zrobić jutro". Dlatego ja zaczęłam traktować trening jako nieodłączną część dnia, rzecz świętą niczym wieczorny paciorek! Teraz już nie walczę ze sobą, po prostu wskakuję w sportowe ciuchy i podejmuję wyzwanie, wchodzę na siłownię i trenuję. I kiedy już zacznę, nigdy tego nie żałuję!

Tak właśnie to działa w moim przypadku, ale jasną sprawą jest, że nie każdy potrafi podejść do sprawy równie mocno rygorystycznie. Dlatego, aby zmobilizować nas wszystkie, przeczytajcie moje fit Ślicznoty jak zmotywować się do wysiłku i pokochać fitness!



1. Uwierz, że jest w Tobie gwiazda fitness!

Trzy-godzinny maraton zajęć grupowych na wysokich obrotach? Tak się nie da - myślisz. A jednak! To, co trzyma mnie w pionie podczas takiego morderczego treningu, to fakt, że właśnie występuję przed innymi, moimi dziewczynami dla których prowadzę zajęcia grupiwe. Wyobraź to Sobie: patrzy na mnie ogrom Kobietek, wierzą we mnie i fakt, że pomogę im wygrać batalię o piękną sylwetkę. To sprawia,że zawsze jestem w stanie popchnąć się do granic możliwości! Babeczki szukają motywacji w swoim gronie, motywuj! Przychodź regularnie, trenuj ciężko, a zdziwisz się ile dziewczyn popchniesz do lepszych zmian w życiu!



2. Pomyśl, że sport to zdrowie

Sport to inwestycja w zdrowie, ale i godne oraz przyjemne życie kiedy lat na karku będzie już duuużo więcej! Kiedy bardzo nie chce mi się ćwiczyć, myślę o swojej przyszłości. Jestem 27-letnią kobietką, która kiedyś chce usłyszeć od swoich dzieci "kurde Mamuśka, Ty to się trzymasz!". Kim chcesz być, jak będziesz mieć 80 lat? Moja odpowiedź brzmi: "równą babką, która daje czadu na parkiecie!" Anemiczna, ociężała, schorowana, gruba stara ja? Pod żadnym pozorem!



3. Skup się na efekcie, który chcesz uzyskać

Żeby się zmotywować do dalszych ćwiczeń i być świadomą tego, o co walczę, trzymam w  zasięgu wzroku inspirację – w moim przypadku są to gwiazdy fitness takie jak Michelle Lewin czy Paige Hathaway (maaaatulu jakież one mają śliczne pupska!) :)



4. Nie myśl - działaj!

Natychmiast wyciszam głos w mojej głowie, który mówi "nie mam czasu" albo "nie mam dzisiaj chęci" i szybko zastępuję go "dziewczyno, dasz radę!". Najtrudniejsze jest to, by spuścić łomot wszystkim podstępnym wymówkom i po prostu zacząć. GO GIRL!!!



5. Zmiażdż konkurencję!

To, co sprawia, ze nie mogę przestać trenować, to świadomość, że gdzieś jest ktoś, kto jest jeszcze bardziej zabiegany ode mnie, a wciąż nieustannie daje z siebie wszystko, by osiągać swoje cele treningowe. To mnie motywuje!



6. Obserwuj swoje postępy i pamiętaj o tym, jak daleko już zaszłaś.

Staram się pamiętać, że pominięcie treningu będzie krokiem w tył. Stracę całą siłę, którą wypracowałam regularnymi treningami, więc kiedy mnie kusi, by się poddać, uświadamiam sobie, że po prostu nie warto!



7. Zacznij od tego, co lubisz.

Moim "zboczeniem" są ładnie zarysowane nogi i mocno zbudowane ramiona! Dlatego od treningu nóg lub ramion zawsze zaczynam nowy, kolejny tydzień treningów.



Podsumowując Drogie Babska, nic tylko się zakochać i brnąć w tej miłości po kres! :)

Sandra Dominiuk Trener Personalny

DŹWIGAJ DZIEWCZYNO!

Nie, bo urosnę i będę wyglądała jak Pudzian. Nie, bo dziewczynom nie wypada. Nie, bo nie jestem w stanie udźwignąć ciężaru. Nie, bo zrobię sobie krzywdę. Nie, bo się wstydzę. Nie bo nie! Koooobiityyy! Koniec z tym "nieniowaniem"! Trenerka Sandra podrzuca Wam zalety treningu z ciężarami u Kobiet. Nic tylko czytać, przyswoić i wcielać w życie!

1. Mordka się szczerzy! - Poprawia samopoczucie

Endorfiny!!! ilość endorfin, które wypełnią Twój organizm po dźwiganiu jest niesamowita! Po treningu wyjdziesz z uśmiechem na ustach i masz ochotę do działania!

2. Bye bye ugly fat! - Pomaga spalić tłuszczyk

Budowanie mięśni to dobry sposób na pozbycie się tego znienawidzonego przez Nas tłuszczyku (a idź precz siło nieczysta!), ponieważ każdy dodatkowy kilogram mięśnia to wzrost podstawowej przemiany materii. Dlatego regularne dźwiganie ciężarów jest równie pomocne w redukowaniu tkanki tłuszczowej jak trening aerobowy. Nic tylko dźwigać!

3. Kontuzja? Phi! - Zmniejsza ryzyko kontuzji

Trening siłowy nie tylko wzmacnia Twoje mięśnie, ale także kości, więzadła i ścięgna, które utrzymują nasze ciało w ruchu . Dlatego regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają uchronić nas przed kontuzją.

4. I got de pałer! - Dodaje powera!

Ooo tak, power! Mam go zdecydowanie dużo więcej. Fakt, od razu po treningu czuję się zniszczona (bo My Kobiety to waleczne istoty i na treningach się nie opierdzielamy!), ale po zjedzeniu zdrowego posiłku czuję się naprawdę świetnie! I got de pałer!!! ;)

5. Cóż za kształty! - Kształtuje nasze ciałko

Ćwiczenie z ciężarami zwiększa metabolizm i pomaga zredukować tłuszcz oraz buduje mięśnie. Dlatego przy regularnych treningach jesteśmy w stanie osiągnąć sylwetkę o zdrowym, satysfakcjonującym, kuszącym, przepysznym wyglądzie, mniam!

6. Superwoman -Daje siłę!

Regularne dźwiganie ciężarów zwiększa naszą siłę i wytrzymałość, co nie tylko wpływa na jakość naszego treningu, ale także ułatwia codzienne życie. Powszednie czynności fizyczne, które kiedyś wymagały od nas sporego wysiłku, możemy wykonywać z łatwością, co znacznie oszczędza nasz czas i nerwy. ehhh... i zakręcony słoik nie wydaje się już taki straszny ;)

7. Ale jestem sexy! - poprawia samoocenę

Od kiedy trenuję z ciężarami czuję się zgrabniejsza i ładniejsza, a co! Ciało zdążyło się wiele już zmienić, no i w mojej głowie nastąpiły pozytywne zmiany. Wiadome jest, że  lepszy wygląd naszego ciała pomaga w uzyskaniu pewności siebie, w związku z tym powodzenie towarzyszy nam w każdym aspekcie naszego życia . Chcesz być Soooo HOT? Dźwigaj! Proste ;)

8. Kobieta zorganizowaną? A jednak się da! - Organizacja

Ze względu na to, że wyjście na siłownie „kosztuje” nas trochę czasu, musisz tak zorganizować sobie czas, żeby zdążyć wszystko zrobić. I (sprawdzone) udaje się! Czas wypełniony po brzegi? A czemu nie! Wtedy czuć, że się go nie marnuje.

9. Aż kipisz zdrowiem! -  Poprawia stan zdrowia

Dźwiganie ciężarów podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniża ilość złego cholesterolu (LDL) oraz ciśnienie tętnicze krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka powstania chorób związanych z układem krążenia. Ponadto pomaga w leczeniu dolegliwości związanych z cukrzycą oraz redukuje ryzyko wystąpienia osteoporozy poprzez zwiększanie gęstości kości.

10. Koniec z fochami! - Redukuje objawy stresu

Ćwiczenia na siłowni powodują pobudzenie wszystkich układów naszego ciała i mają wpływ na wydzielenie się odpowiednich hormonów, dzięki czemu redukują objawy stresu i niepokoju, które w codziennym życiu nie omijają nikogo, a Nas tak wrażliwe, czułe, pełne empatii, i nieraz humorzaste Kobietki tym bardziej ;)

Reasumując drogie Babiszony - nic tylko dźwigać! Ciężary to cudowna sylwetka, zdrowie, siła, cudowny humor, to piękne wewnętrznie i zewnętrznie My! A jak ktoś jeszcze boi się, czy aby ciężary zrobią z Ciebie Babochłopa niech spojrzy na foto powyżej, Waszą Trenerzycę Sandrę, która dźwiga już kilka dobrych lat! Męsko? Nieskromnie śmiem stwierdzić- nie sądzę ;) Ściskam!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

OBALAMY MITY O ODCHUDZANIU

Jedzenie po godzinie 18 jest zabronione. Wcześniej za to można jeść owoce i warzywa do oporu. Najlepiej też żywić się produktami light i wyrzucić z diety pieczywo, ziemniaki i nabiał, a do tego ćwiczyć do utraty sił? Czas, by Trenerzyca Sandra obaliła mity o odchudzaniu!



1. Nie można jeść po 18:00

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. W wielu poradnikach wspomagających odchudzanie osiemnasta była godziną graniczną. Wszystko zjedzone później miało zamieniać się w tłuszcz. Nic bardziej mylnego! Ja zalecam, by posiłek zjeść dwie godziny przed snem. Jeśli ktoś kładzie się po północy, a ostatnią rzecz do ust wkłada o godzinie 18, to później próbuje zabić głód szybkimi przekąskami, niekoniecznie zdrowymi, a to bardzo prosta droga do uzbierania bonusowych kilogramów!



2. Głodówka odchudza

To chyba król wszystkich mitów o odchudzaniu. Wystarczy kilka dni bez jedzenia i waga będzie puszczać, jak lód po zimie. TEMU MITOWI MÓWIĘ NAJWIĘKSZE NIE!!! Kilogramy owszem stracimy, ale z nimi możemy też stracić znacznie więcej – własne zdrowie.



3. Produkty light nie tuczą

Powszechne myślenie jest takie, że jeśli coś jest light, to można zjeść tego dowolnie dużo. To droga ku hodowli tłuszczyku! Jeśli producent zabiera z produktu trochę tłuszczu, coś musi dodać w zamian. Często, więc może okazać się, że jogurt light ma więcej cukru niż jego pełnotłuszczowy odpowiednik. Żeby nie dać się nabrać, trzeba porównywać etykiety produktu light i bazowego.



4. Trzeba porzucić chleb i makaron na zawsze!

Makaron kojarzy się z dużą ilością tłuszczu i mięsa. Podobnie chleb, który na przeciętnym polskim stole służy jako zapychacz. Osoby, które przechodzą na dietę uważają, że rezygnacja z nich spowoduje, że kilogramy same będą uciekać z wagi. Ja jem i pieczywo i makaron a kratka na brzuchu jest! Chodzi jedynie o to, by dokonywać odpowiednich wyborów, a mianowicie zamienić "białe" kajzerki na pieczywo pełnoziarniste, makaron "zwykły" na razowy.



7. Owoców można jeść do woli

Owoce również zawierają cukry proste w postaci fruktozy. Nie oznacza to jednak, że całkowicie powinnyśmy z nich zrezygnować. Wręcz przeciwnie, codzienna porcja owoców jest niezbędna.  "Czerwona lampka" powinna się nam zapalić w momencie, gdy sięgamy bezkarnie po owoce pomiędzy zaplanowanymi posiłkami.



9. Suplementy diety zrobią wszystko za mnie

Im bardziej na okładkach promowane są szczupłe ciała, tym więcej w telewizji i prasie pojawia się reklam środków na odchudzanie, przy których możecie leżeć i pachnieć, a całą czarną robotę odwali suplement. Chwyt marketingowy jak nic! To tylko dodatek, bez zmiany nawyków żywieniowych i ruchu nie liczmy na powodzenie.



10. Zrzucić 10 kilogramów w dwa tygodnie

Oczywiście, że da się tyle stracić, zwłaszcza jeśli ktoś waży naprawdę dużo, ale nie jest to zdrowe. Ja twierdzę, że zrzucać zdrowo  kilogramy można po 3/4/max 5 miesięcznie. Sukcesem nie jest to, że ktoś kilogramy gubi, ale żeby po uzyskaniu upragnionej wagi wciąż móc być w stanie pochwalić się tą samą wagą bez efektu jojo.



To by było na tyle, jeśli chodzi o mity na temat odchudzania. Nie dajmy się zwariować ludziska, zrzucanie kilogramów ma być przede wszystkim zdrowe! Piąteczka!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

BIEGIEM PO WYMARZONĄ SYLWETKĘ!

Melduję, iż pobiegane! :)

Jako dźwigaczka żelastwa nieczęsto biegałam... Ba! Bieganie nie występowało w moim słowniku!

Teraz sprawia mi to ogromną radochę, uświadamia mi przy każdym kolejnym kilometrze jak, przy zachowaniu regularności, wytrzymałość człowieka pięknie progresuje!

Lubię biegać i bieganie dorzucę do aktywności na stałe, jako bardzo przyjemne i stawiające mi wyzwanie, dopełnienie treningu. Jest jeszcze jedna, bardzo pozytywna cecha biegania, bieganie odchudza! Ale żeby bieganie dawało także wysisk niechcianemu przez nas tłuszczykowi, musimy wiedzieć jak biegać!

Aby schudnąć musisz biegać z odpowiednią szybkością i w odpowiednim czasie. Nie jest to takie proste, jakby się mogło wydawać, ale warto spróbować, ponieważ efekty są naprawdę widoczne! To właśnie bieganie wrzuciłam jako jedną z metod treningowych przed moimi zawodami sylwetkowymi i byłam bardzo zadowolona z wyników!

Żeby schudnąć, trzeba biegać wolno i długo. To musisz sobie zapamiętać na całą swoją biegową przygodę.

Masz biegać długo i powoli, bardzo powoli. To bardzo ważne!

Jak biegać, żeby spalać tłuszcz? Już dawno udowodniono, że tłuszcz jest najlepiej spalany w okolicach 65-70% naszego maksymalnego tętna. Tutaj podczas treningu niezwykle przydatny okazuje się pulsometr. To urządzenie wskaże nam dokładne tętno i powie kiedy biec szybciej lub wolniej, aby znaleźć się w określonej strefie tętna.

Nie każdy jednak ma w domu pulsometr, albo nie każdy chce go mieć. Bez pulsometru też można efektywnie się odchudzać i spalać tłuszczyk z boczków.

Biegać trzeba wolno! Jeśli nie masz jeszcze kondycji, aby biec bez przerwy przez pół godziny - zacznij od spacerów, a raczej szybkiego marszu. Musisz poruszać się w takim tempie, aby móc swobodnie rozmawiać. Wtedy- mniej więcej- Twoje tętno jest w zalecanym zakresie. Wtedy spalasz tłuszcz.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać - wybierz spokojne i dłuższe bieganie. Gdy wdrożysz się w trening biegowy na tyle, by móc przebierać nogami szybciej, do swojego planu możesz dołączyć interwały. Taki trening na pewno przyspieszy proces redukcji tłuszczu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność. Jeśli chcecie, żeby bieganie przyniosło skutek i po wejściu na wagę na naszych twarzach pojawił się uśmiech, powinniście biegać co najmniej trzy razy w tygodniu. Ważne, żeby na początku się nie przeforsować. Najlepiej sprawdzony układ to: trening, przerwa, trening itd.

Schudnąć nie jest łatwo... Gdyby było- nie czytalibyście tego posta. Aby spalić niepotrzebny tłuszczyk, musicie poświęcić trochę czasu, wysiłku i (tak Baby, ja też czytam to ze łzami w oczach) zrezygnować z waszych ulubionych ciastek z kremem...

You can do it!