Często przybranie kilograma masy mięśniowej jest trudniejsze niż zrzucenie kilkunastu zbędnych kilogramów. Stosując się do kilku podstawowych zasad treningu, regeneracji i właściwej diety jesteśmy w stanie zbudować sylwetkę o której do tej pory można było tylko pomarzyć!
DIETA
Jeśli masz trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej to zacznij od zmiany diety. To właśnie odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, tłuszczy w diecie oraz nadwyżka kaloryczna są niezbędne do tego, aby osiągnąć zamierzony cel.
Co i jak jeść? Odpowiedź jest prosta. Podstawą do rozwoju masy mięśniowej jest białko. Przyjmuje się, że dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g - 3g/1kg masy ciała.
Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy również energii, dlatego systematycznie musimy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów.
Kolejną ważną kwestią jest częstość spożywanych pokarmów. Najlepiej, aby białka i węglowodany były spożywane co trzy do czerech godzin. Jest to szczególnie istotny czynnik w przypadku osób, u których występuje szybki proces przemiany materii.
Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki białkowe lub białkowo-węglowodanowe.
TRENING
Do rozwoju mięśnie potrzebują bodźca w postaci systematycznych treningów. W trakcie kolejnych ćwiczeń skoncentrujmy się na zwiększaniu obciążeń. Im bardziej będziemy przeciążać mięśnie tym szybciej zbudujemy masę mięśniową.
Jak powinien wyglądać trening?
->rozgrzewka - przygotuje nasz organizm do treningu i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji
->systematyczny trening - zauważysz efekty, gdy skrupulatnie będziesz realizować plan treningowy
->technika ćwiczeń - powoli i dokładnie, kontrolujemy ruch podczas podnoszenia oraz opuszczania ciężarów
->postęp - systematycznie zwiększamy obciążenie
->ciężary - dobierajmy takie obciążenia, które są dla nas ciężkie, ale umożliwią nam poprawne wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń
->urozmaicenie treningu - po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń, dlatego co 6 - 8 tygodni dobrze jest wprowadzić zmiany do treningu
ODPOCZYNEK I REGENERACJA
Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie dłuższe przerwy na odpoczynek niż w okresie np redukowania. Duże cieżary, a takie staramy się atakować, męczą bardziej!
Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną.
Nic tylko rosnąć :)
Sandra Dominiuk Trener Personalny
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz