Dziękuję za przyłączenie się do akcji Centrum pomocy dla Fighterek i zaufanie mi, jakobym ja, po stokroć skromna dźwigaczka żelastwa Wam podpowiedziała! <3
No to startujemy!
Pytanie od Justyny, która chwyciła mnie za moje zatwardziałe serducho wolą walki! A pyta o uzyskanie masy mięśniowej :)
PYTANIE:
Cześć:) Ostatnio trafiłam na Twojego bloga i bardzo mi się spodobał, pomyślałam że może zechcesz mi trochę pomóc i odpowiesz na kilka pytań. Mam na imię Justyna, prawie 23 lata, 166 cm wzrostu, chodzę na siłownię już od pół roku jednak nie do końca jestem zadowolona z efektów.. Na początku wybrałam się z chłopakiem, chciałam zobaczyć jak tam jest. Jak pewnie się domyślasz trafiłam na sale do aerobiku, bo niby co innego ja miałabym tam robić na sali pełnej facetów;p Nawet mi się to spodobało, postanowiłam że w końcu ruszę tyłek i zrobię coś ze sobą, co prawda nie byłam gruba, miałam wtedy jakieś 56 kg ale nie podobałam się do końca sobie jak to potem zażartował mój chłopak miałam 'zanik mięśni' a z mojej strony widziałam cellulit na udach i rzeczywiście nogi pokryte tłuszczem zamiast zgrabnych łapek z przebijającymi się mięśniami;) Chodziłam na zajęcia jakieś 3 miesiące, schudłam, widziałam po sobie zmianę, ciało trochę się zmieniło ale to jednak nie było to co chciałam osiągnąć dlatego szukałam czegoś innego. Widząc ciała dziewczyn, które podnoszą żelastwa też chciałam tak wyglądać, ale byłam zielona w tych sprawach, nie wiedziałam kompletnie od czego zacząć. Przeczytałam w internecie, ze najlepiej jest zacząć od FBW żeby przyzwyczaić mięśnie do takiego wysiłku, znalazłam przykładowy trening, były tam przysiady, wyciskania i tego typu rzeczy, robiłam go przez 2 miesiące, pod koniec strasznie mi się nudził bo ile razy można robić to samo a ćwiczyłam 3 razy w tygodniu. Jakie były efekty? Na pewno trochę lepsze niż aerobik, ale chciałam dalej coś zmienić. Wtedy pierwszy raz sprawdziłam się na Tanicie (nawet nie wiedziałam że 'takie coś' jest na siłowni). Ważyłam 51,1 kg, 17,2% tłuszczu i40,1 kg mięśni czyli niedobór, poniżej normy! Masakra! Postanowiłam zmienić program treningowy. Na stronie fitnow znalazłam gotowy program na nabranie masy mięśniowej i zaczęłam ćwiczyć wg niego, po miesiącu byłam wniebowzięta, miałam motywacje na 200%, że chce to dalej robić, czułam, że jestem bardziej umięśniona, że to co robię ma sens, niestety do czasu.. Sprawdziłam swoją wagę na Tanicie. I co wyszło? Że przybyło mi TYLKO 0,3 kg mięśni i 0,9 kg tłuszczu... Moja motywacja spadła poniżej zera.. Co robiłam źle? Wydawało mi się, że jadłam dobrze, nie wiem może tylko mi się wydawało nie znam się na tym a wiem że to ponad 50% sukcesu. Wiedziałam jak mają wyglądać posiłki przedtreningowe, potreningowe itd ale coś było nie tak. Poprosiłam chłopaka żeby ułożył mi jakiś plan. Ćwiczyłam wg niego przez miesiąc ale też się nie sprawdził.. 17 maja sprawdziłam się na Tanicie i spaliłam 0,4 kg tłuszczu, ale też niestety 0,1 kg mięśni a tak liczyłam na przyrost! A więc sama widzisz progresu nie ma, motywacja jest jeszcze mniejsza niż przedtem.. Pytałam trenera na siłowni co mogę robić nie tak, powiedział żebym więcej jadła zwłaszcza zdrowych tłuszczy olej lniany, orzechy itp. Co prawda unikałam tłuszczy jadłam ostatnio cały czas około 2000 kcal. Nie wiem może to rzeczywiście za mało i dlatego nie ma przyrostu. Napisze Ci mój przykładowy jadłospis. Śniadanie musli (sama robię orzechy suszone owoce płatki owsiane miód) 4 łyżki, szklanka mleka 2%, łyżeczka siemienia, łyżeczka kakao 450 kcal; drugie śniadanie 2 kromki chleba pełnoziarnistego, jajko, troszkę masła, jabłko, kawa rozpuszczalna z mlekiem i łyżeczką cukru 400 kcal, potem powiedzmy idę na trening od razu po treningu mały kefir i banan jakieś 200 kcal, obiad pierś z kurczaka z mieszanką chińska i pół torebki ryżu parboiled około 400 kcal i kolacja 2 kromki chleba pełnoziarnistego serek wiejski jabłko 400 kcal wypijam około 2 litry wody herbaty nie pije słodzonych soków ani żadnych takich rzeczy. Czy jem dobrze? Czy to tu popełniam jakieś błędy? POMÓŻ PROSZĘ!!! :) Chciałabym dalej ćwiczyć baardzo to lubię, ale jak nie widzę efektów to zaczynam nie widzieć w tym sensu.. Dlatego BŁAGAM! :) Mam nadzieję, że mi odpiszesz, będę bardzo wdzięczna. Aha i trenuje tak poniedziałek nogi, wtorek cardio, środa klatka plus biceps, czwartek cardio, piątek plecy i triceps i sobota barki plus brzuch, niedzielę mam wolną. Może zawracam Ci głowę, ale pomyślałam, że znasz się na tym więc może mnie w końcu ktoś kompetentny nakieruje na właściwą drogę bo nie chce z tego zrezygnować.
ODPOWIEDŹ:
Kochana , widzę że serce do walki masz, więc postaram Ci się pomóc najlepiej jak tylko będę umiała!
Ustalmy najpierw najważniejsze: przyrost masy mięśniowej to po prostu dodatni bilans kaloryczny. Z posiłków jakie mi wypisałaś wyliczyłam łącznie 1850 kcal,a wydaje mi się ze na Twój wzrost, wiek i natężenie fizyczne to za mało. Kochana, czyli punkt 1: ustalamy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! Jak to robimy? W internecie znajdziesz kalkulator do tego stworzony, jest to Wzór Harrisa i Benedicta który uwzględnia w obliczeniach Twoją wagę, wzrost, wiek i natężenie aktywności fizycznej. Wylicz Sobie dzienne zapotrzebowanie tym wzorem i wynik przemnóż przez 120% (zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20%) i w ten oto sposób wiemy ile kalorii dziennie musimy spożyć! Kolejna ważna rzecz odnośnie tego bilansu? Zapisujemy nasze posiłki, ich kaloryczność i bogatość w mikroskładniki (białko, węgle, tłuszcze). Liczenie wszystkiego w głowie jest niedokładne! Ja jestem ogromną zwolenniczką dzienników, zapisywania, notowania kaloryczności spożywanych posiłków w ciągu dnia i planningu na kolejne dni. Dziennik to obowiązkowa sprawa jeśli chcesz dokładnie wiedzieć czy i co możesz jeszcze zjeść w ciągu dnia! Na moim blogu dodałam post odnośnie dziennika (http://fuck-skinny-get-fit.blogspot.com/2014/04/odkrywamy-moc-dziennika.html) i uwierz mi, ja sama go prowadzę i jestem jego ogromną zwolenniczką! Kolejna sprawa, Twoje rozdzielenie mikroskładników na poszczególne grupy: białko,węgle i tłuszcz. Radziłabym, żebyś spożywała 2,5g białka/kg 3,5-4g węgli/kg i ok 0,7 - 1g tłuszczy/kg. Moje zdanie na temat rozporządzenia mikroskładnikami jest takie ,że białka w dziennym zapotrzebowaniu winno być 25-30%, węgli 55-60% a reszta to tłuszcze. Kładę nacisk na to białeczko, gdyż jest budulcem mięśnia, a na mięśniach Nam zależy! Co do posiłków w ciągu dnia, jest dobrze! Jestem tylko sceptycznie nastawiona do Twojego treningu przedtreningowego! W posiłku przedtreningowym muszą być zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Tyle co do diety.
Teraz trening:
Kochana, chcesz przybrać na masie więc musisz pamiętać żeby trenować dużym ciężarem, takim żeby w jednej serii zrobić 10-12 powtórzeń max i nie mieć siły na więcej :) serii w jednym ćwiczeniu 3, góra 4. Ćwiczeń na daną partię mięśniową 3-4.
I jeszcze jedna sprawa: suplementacja.
Czy stosujesz? Przy nabieraniu masy mięśniowej gorąco polecam odżywki białkowe! Naprawdę ciężko przy współczesnym "szybkim" trybie życia dostarczyć te 2,5g w pełni przyswajalnego białka i ja w takim wypadku polecam odżywkę białkową! Sama stosuję rano po przebudzeniu, po treningu i czasem przed snem i jestem ogromną jego zwolenniczką. Mogłabyś również spróbować suplementacji kreatyną (polecam jabłczan kreatyny cm3 treka <- ja od niego zaczynałam i miałam przy nim doskonałe przyrosty).
Pamietaj Kochana,że rozwój masy mięśniowej jest mozolny, tu nie liczy się tego w tygodniach lecz w miesiącach. Ja prawdziwe efekty przyrostu masy mieśniowej zauważyłam po 7/8 mcach konkretnego treningu siłowego, stosowania się do dodatniego bilansu kalorycznego i suplementowania się. Także cierpliwości , bo powodzenia życzyć nie muszę, widze że serce do walki masz :)
Pozdrawiam Cię cieplutko Justyna i wrazie jakichkolwiek pytań - wal śmiało :)
Kolejne Pytanko od dociekliwej Kobietki którą interesuje redukcja:
PYTANIE:
Hej,
zdaję sobie sprawę, że jesteś
zajętą osobą, ale czy mogłabyś mi pomóc w ustaleniu makroskładników? Potrzebuję
rady kogoś, kto się zna na tym lepiej ode mnie, bo do tej pory jadłam za mało i
zdaję sobie z tego sprawę, ale nawyki ciężko zwalczyć, zwłaszcza, kiedy
mierzysz wszystko w głowie :). Ważę 58 przy wzroście 165, ćwiczę 6x w tygodniu,
czasem aeroby, czasem siłowe. Taki kosmos wyszedł mi z obliczeń:
B58g T87g W260g
B394kcal T348kcal W1056kcal
czy to pasuje do redukcji?
Z góry Ci serdecznie dziękuję za odpowiedź.
Miłego dnia!
ODPOWIEDŹ:
Znam cel - redukcja.Nie znam niestety wieku, a to jest bardzo ważne by obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Bo redukcja to przedewsyztkim odpowiedni trening i deficyt kaloryczny. Jak ustalić zapotrzebowanie? W internecie znajdziesz kalkulator do tego stworzony, jest to Wzór Harrisa i Benedicta który uwzględnia w obliczeniach Twoją wagę, wzrost, wiek i natężenie aktywności fizycznej. Wylicz Sobie dzienne zapotrzebowanie tym wzorem i wynik przemnóż przez 80% (obcinasz 20% dziennego zapotrzebowania). W taki oto sposób powstaje deficyt kaloryczny, deficyt obliczony z głową, bo trzeba pamiętać, że zbyt duże obcinanie dziennego zpaotrzebowanie da Ci więcej szkód niż korzyści!
Po drugie, co najbardziej razi mnie w oczy to liczenie wszytkiego w głowie! Ja jestem ogromną zwolenniczką dzienników, zapisywania, notowania kalorycznosci spozywanych posiłków w ciągu dnia i planningu na kolejne dni. Dziennik to obowiązkowa sprawa jeśli chcesz dokładnie wiedzieć czy i co możesz jeszcze zjesc w ciągu dnia! Na moim blogu dodałam post odnośnie dziennika (http://fuck-skinny-get-fit.blogspot.com/2014/04/odkrywamy-moc-dziennika.html) i uwierz mi, ja sama go prowadzę i jestem jego ogromną zwolenniczką!
I ostatnia sprawa, Twoje rozdzielenie mikroskładników na poszczególne grupy : białko,węgle i tłuszcz. Jak na moje oko to:
za mało białek! (masz 1g/kg winno być conajemniej 2g na kg ciała)
za duzo tłuszczy! (masz 1,5g/kg winno być ok 0,7g na kg wystraczy)
za dużo węgli! (masz 4,5g/kg winno być ok 3,5g na kg)
Kładę nacisk na to białeczko , gdyż białko ma działanie termogeniczne (odchudzające) i jest także budulcem mięśnia, a rozumiem że w trakcie redukcji chcesz stracić tłuszczyk ale nie stracić za dużo mięśnia :)
Moje zdanie na temat rozporządzenia mikroskładnikami jest takie ,że białka w dziennym zpaotrzebowaniu winno być 25-30%, węgli 55-60% a reszta to tłuszcze.
Podrzucam Ci jak wygląda w podziale procentowym Twoja rozpiska, a jak moja :)
Węgle: 203g/ 812kcal
Tłuszcze: 40g/360 kcal
Oblicz sobie wzorem zapotrzebowanie, pomnóż przez 80% jeśli wynik będzie większy od sumy kaloryczności mikroskładników wyżej to dodaj Sobie ciut więcej białka :)
Pamiętaj też że mikroskładnik mikroskładnikowi nierówny! Staraj się wybierać pełnowartościowe białko o najlepszej przyswajalności (drób, jaja, ryby) i węgle złożone które nie tuczą tak jak proste (ryz, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty)
Pozdrawiam Cię serdecznie i 3mam kciuki!
Czas na kolejną ciekawską Fighterke, na Asię która pyta się czy włączyć treningi siłowe kiedy chciałaby zrzucić jeszcze kilka kg.
PYTANIE:
Cześć!
Piszę z zapytaniem.
Czy Twoim zdaniem warto zaczynać trening siłowy, jeśli jeszcze mam do zrzucenia około 5 - 6 kg? Ile czasu potrzeba, aby trening siłowy zaczął przynosić widoczne efekty? Boję się, że nie zdążę schudnąć i będę miała mięśnie pokryte tłuszczem i będę kwadratowa...
Czekam na odpowiedź, pozdrawiam!
ODPOWIEDŹ:
Co do treningów siłowych w trakcie redukcji...
Jestem jak najbardziej za! Kochana, pamiętaj że trening siłowy to nie tylko większe mięśnie ale .. doskonały spalacz tłuszczu! Rozwinięcie umięśnienia pozwala na podniesienie spoczynkowej przemiany materii i dodatkowe spalanie kalorii, czego nie osiągniemy za pomocą ćwiczeń aerobowych. Odpowiednio i konsekwentnie wykonywany trening z ciężarami prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych, które zaczynają zużywać więcej energii. Ten proces pozytywnie wpływa na metabolizm, powodując jego podkręcenie. Także dźwiganie ciężarów - TAK! Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to dodaj sobie do każdej sesji treningu siłowego również trening aerobowy, po treningu siłowym. Jakieś 30 min bieżni pamiętając o zachowaniu odpowiedniego tętna bo zbyt niski nie spala tłuszczu a zbyt wysoki spala mięsień! Jak oblicza się prawidłowe tętno do spalenia tkanki tłuszczowej?
tętno maksymalne = 220-wiek = wynikwynik x 80% = tętno max -> nie przekraczać bo spalasz mięsieńwynik x 65% tętno minimum -> nie mniej bo nie spalasz tłuszczu
Pozdrawiam cieplutko i wrazie jakiś niejasności - pytaj śmiało :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz