To w czym problem? Otóż brak planningu! Monitorując postępy, to jak ćwiczyłaś, co ćwiczyłaś i najważniejsze, co jadłaś daje Ci pełen obraz sytuacji! Ćwiczenie bez planu treningowego i bez zaplanowanej diety nie ma sensu jeśli chcemy efektów. Kiedy ma sens? Jeśli ćwiczymy dla lepszego samopoczucia lub żeby się zrelaksować, wyładować złość. A która Babeczka nie chce być usatysfakcjonowana ze swojej figury, swojego nowego seksownego ciałka, ręka do góry! No właśnie, żadna! Więc pamiętniczki treningowe do rąk i piszemy!
Co notujemy?
1.Cel. Najpierw Babeczka musi ustalić co chce osiągnąć. Musi mieć cel który będzie chciała osiągnąć i trzymać się go skrupulatnie. Masz gorszy dzień, czujesz, że nie dasz rady? Otwierasz swój dziennik Twardzielki, czytasz co skrzętnie wypisałaś w punkcie „cel”, przestajesz się mazgaić i jak na dzielne i twarde Babsko przystało bierzesz się do roboty! Cel ma Cię motywować, ma być Twoim trofeum, Twoją wisienką na torciku i przeogromną satysfakcją jak już go osiągniesz.
2.Dieta. Stwórz sobie grafik przyjmowania posiłków. Organizm wtedy korzysta na regularności. Nigdy nie opuszczaj posiłków. Plan dietetyczny to czysta matematyka! Zapisujemy składniki które wcinamy w ciągu dnia i ich ilość, kaloryczność oraz bogactwo w białko, węgle i tłuszcze. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta, bez planu diety nie jesteśmy w stanie dokładnie sprawdzić ile jemy, jak jemy, czy zjedliśmy za dużo, czy za mało czy ilość składników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) są na odpowiednim poziomie . A pamiętajmy, że zrzucanie wagi to odpowiedni trening i deficyt kaloryczny. Ustalamy więc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli chcemy zdrowo zrzucić zbędne kilogramy mnożymy nasz wynik przez 85% i w ten oto magiczny sposób otrzymujemy liczbę której musimy się bezwzględnie trzymać każdego dnia! A jak się trzymać tego wszystkiego bez zapisków i wyliczeń!? Samo „zdrowe” odżywianie nie sprawi że schudniemy jeśli przekraczamy nim swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ważne jest także by ze spożywanych posiłków przyjmować ok 3/3,5g węglowodanów/kg i minimum 2g białka /kg ciała. Niewystarczająca ilość białeczka w rozrachunku dobowym wpływa niekorzystnie na regenerację, odbudowę uszkodzonych włókienek mięśniowych i co za tym idzie nie odnotujemy postępu, a wręcz przeciwnie! Długotrwały brak wystarczających ilości białka w organizmie spowoduje spadek formy i utratę masy mięśniowej. A My kochane Babeczki przecież chcemy sylwetkę fit, ładnie zarysowaną, beztłuszczową, także mięśniami gardzić nie można! A co z tymi węglowodanami? 3g i nie przytyję!? Kobietko możesz jeść węglowodany a wręcz musisz, żeby prawidłowo funkcjonować i mieć siły do treningu. Jeśli będziesz się trzymała deficytu kalorycznego to będziesz chudła czy tego chcesz czy nie. Więc nie przejmuj się węglowodanami i na pewno po ich zjedzeniu nie przytyjesz. Wszystko zależy od tego ile kalorii zjemy. Możesz zrobić najlepszy trening w Twoim życiu Kobietko, mieć niezłą regeneracje, ale jeżeli nie jesz odpowiednio to nie będziesz miała efektów, to oczywiste.
3.Trening. Babeczki, koniec z bezmyślnymi i niezaplanowanymi treningami! Łapiesz hantel i pompujesz biceps, nagle wskakujesz na maszynę do ćwiczeń na odwodziciele a na sam koniec wyciskasz sztangę w leżeniu. To na co Ty w końcu Moja Droga Kobietko dziś ćwiczysz?! Biceps, nogi czy klatkę!? Zrezygnujcie Babeczki z powtarzania dzień w dzień treningów obwodowych, na których każdego dnia ćwiczysz po jednym ćwiczeniu na te same partie ciała. Mięsień by rósł potrzebuje większych bodźców niż 1 ćwiczenie, dlatego trenujmy każdą partię ciała więcej razy niż jedno ćwiczenie 1 raz w tygodniu.Ćwiczenia siłowe skomponuj sobie tak, żeby zajmowały Tobie np. 4 dni treningowe a reszta dni jeśli tryskasz energią i pragniesz ruchu - same aeroby. Przykładowo może to wyglądać tak:
1 dzień - nogi + pośladki
2 dzień - plecki + barki + bieżnia (20min)
3.dzień - brzuch + bieżnia (od 20-40min)
4.dzień - klatka piersiowa + triceps +bieżnia (20min)
5.dzień - biceps+ brzuch + bieżnia (20min)
6.dzień - bieżnia (20-40 min)
7.dzień - błogi odpoczynek!
Pamiętajmy też o tym że nasze mięśnie potrzebują również regeneracji, bo kiedy odpoczywają to rosną więc po co katować je dzień w dzień!? Zrób sobie plan treningowy i trzymaj się go! Nie powinieneś zaczynać treningu nóg, zanim nie zostaną w pełni zregenerowane, rozumiesz? Tak samo z resztą partii ciała, musisz poczekać, aż się zregenerują i dopiero wtedy ćwiczyć. Nie wiesz jak to mierzyć? Dziennik! Wtedy nie mamy problemu! Monitorujesz ćwiczenia i widzisz, że np w którymś z nich nie ma efektów- to jest dla Ciebie pierwsze ostrzeżenie Kobietko, bądź czujna! Jednak gdy okazuje się, że zaczynasz nie mieć efektów w 3 czy 4 ćwiczeniach to MUSISZ wziąć sobie dzień przerwy. Teraz już widzisz jak bardzo potrzebny jest dziennik.
Reasumując Drogie Baby, w treningach, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Bo trening uszlachetnia nie tylko nasze ciałko ale i charakter, robimy się nie tylko bardziej atrakcyjne zewnętrznie ale i wewnętrznie: zorganizowane, cierpliwe, uporządkowane, pewniejsze siebie i swoich możliwości. A więc długopisy w dłoń i Good luck!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz