Eat- Sleep- Train - REPEAT!

Drogie Babska, przedstawiam Wam świętą trójcę doskonałej figury: trening, odżywianie i  regenerację! A jak na Bogobojne Kobitki przystało, świętość trzeba święcić! I nie robimy tego połowicznie, świecąc tylko jedną czy dwie z tych rzeczy! Najważniejsze w pozyskaniu świetnej figury jest przestrzeganie tych trzech złotych zasad, a dwie z nich chciałabym dziś troszeczkę Wam przybliżyć.

        Bo śpiąca królewna wiedziała co robi! ;) -> sen

Dobra wiadomość dla wszystkich Śpiochów (taaak , ja też jestem happy!). Mamy pełne przyzwolenie do tego żeby spać długo, ba, musimy spać odpowiednio długo, żeby  Nasze ciałko nabrało ślicznych kształtów! Aby osiągnąć maksymalne rezultaty po ciężkim treningu trzeba dać organizmowi czas na regenerację między kolejnymi treningami. Jedynym i niezastąpionym sposobem na to jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu. Co to znaczy „odpowiedniej”? Indywidualne zapotrzebowanie na sen każdego z Nas waha się w przedziale 6-10h. Jeśli każdego poranka czujesz się świeżo Kobietko, to oznacza to ,że minionej nocy spałaś dostatecznie długo. Rozrost naszych mięśni wiążę się z wyczerpaniem energii mięśniowej. Odbudowa tych zasobów wymaga czasu i wypoczynku. Czemu regeneracja jest tak bardzo ważna? W trakcie treningu „psujemy” nasze włókna mięśniowe i w zależności od regeneracji i dostarczenia odpowiednich składników odżywczych włókna naprawiają się, uzupełniają się i odbudują się silniejsze, grubsze, a za czym idzie Nasz mięsień okazalszy!  Baby zapamiętać - mięśnie rozrastają się podczas wypoczynku, a sen odgrywa niesłychanie ważną rolę w tym procesie! To właśnie podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu - hormon, który stymuluje rozrost mięśni i jednocześnie redukuję tłuszczyk. Reasumując, dobry sen w nocy jest warunkiem pozwalającym Nam „dawanie z Siebie wszystkiego na treningu”. Poza tym cudownie jest łączyć przyjemne z pożytecznym, a kto nie lubi spać!?

     Bo sześciopak robi się w kuchni, a nie na siłowni! -> odżywianie

Jakiś czas temu zagadała do mnie Kobietka na siłowni odnośnie swojej bolączki, a mianowicie spalenia tkanki tłuszczowej z prośbą o jakąś radę. Od razu spytałam Ją o dietkę, na co Kobietka ta odpowiada mi pokrótce, że w ciągu dnia je najczęściej 3 posiłki(!): rano kanapki, przed treningiem np. parówki(!), po treningu zupełnie nic (!)i  dopiero przed snem nabiał. Kobietko coś Ty wyprawiasz! Doprawdy, trudno jest przecenić znaczenie prawidłowego odżywiania dla odniesienia sukcesu w walce o idealną sylwetkę! Dobre odżywianie zapewnia co najmniej 50% sukcesu!!!

Jakich składników potrzebuje trenująca Kobietka? Białka, węglowodanów i tłuszczy. Jak powinien wyglądać podział tych składników w dziennym spożyciu? Białko 25-30%, węglowodany 55-60%, reszta to niezbędne tłuszcze.

Białko: Potrzebne jest do naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych i do rozrostu tkanek. Za najlepsze źródła białka uważa się ryby, drób, chude mięso, białko z jajek, orzechy, soja, produkty wytwarzane z serwatki oraz niektóre warzywa.

Węglowodany: Główne źródło energii! Kobietki, bardzo ważna rzecz! Nie obcinajcie węglowodanów jak to macie w zwyczaju kiedy chcecie schudnąć! Węglowodany to nasze paliwo niezbędne do efektownych treningów! Pamiętać tylko trzeba o doborze tych „dobrych” węglowodanów, a są nimi: ryż, makaron z pełnoziarnistej mąki, chleb pełnoziarnisty, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy.

Tłuszcze: Odgrywają rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają energię dla procesów przemiany materiioraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Dobrymi źródłami tłuszczu są produkty mleczne, oleje roślinne, oleje rybne.

Kochane, układając swoje posiłki pamiętajcie by jeść REGULARNIE, ok 5 posiłków dziennie i pamiętać aby zapewnić Sobie żywność z czterech podstawowych grup:

1.       Warzywa i owoce.

Najlepsze źródło węglowodanów, soli mineralnych, enzymów i witamin!

2.       Zboża i produkty zbożowe.

Witaminy, minerały, energia!

3.       Produkty wysokobiałkowe.

Drób, ryby i jaja zawierają pełen zestaw protein co oznacza, że wytwarzają aminokwasy niezbędne do wytwarzania nowych tkanek.

4.       Mleko i przetwory mleczne.

Białko, wapń, ryboflawina.

Babeczki! Pamiętajcie, że wykonywanie ciężkich treningów (a przecież my się nie opierdzielamy na treningach!) wymaga dużych zasobów energetycznych i odpowiedniego bilansu kalorycznego! Głodówki są całkowicie zabronione!
Przypominam również jak bardzo ważny jest posiłek przed i posiłek po treningu! Częstym problemem wśród Babeczek, niezależnie od tego czy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej, jest nieświadomość jak istotne dla naszego organizmu są posiłki przed i potreningowe. Mięśnie muszą być odpowiednio odżywione aby zmaksymalizować ich wzrost i ułatwić im regenerację.
Do wykonania treningu niezbędne są duże pokłady energii. Dlatego zdecydowanie zabraniam wykonywania treningu na siłowni na czczo! Posiłek przedtreningowy powinien być skonsumowany na około 1-1,5h przed treningiem. Muszą być w nim zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek.
Po treningu należy stworzyć mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Dlatego również należy dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Podobnie jak w posiłku przedtreningowym najlepszym źródłem białka będzie chude mięso lub ryba. Natomiast w tym posiłku, w przeciwieństwie do przedtreningowego, można skusić się na węglowodany proste, np.: biały ryż lub makaron. Są one szybko trawione i w związku z tym z większą prędkością dostarczą mięśniom najważniejszych składników. Trening ma działanie zakwaszające więc w posiłku potreningowym również powinny się znaleźć warzywa. 
Należy pamiętać o tym, że dobra dieta to ponad 50% sukcesu! Jeżeli ona będzie nieprawidłowa to efekty albo w ogóle nie przyjdą, albo pojawią się o wiele później.
Mam nadzieję, że dzisiejszy post uświadomi Was Drogie Babska jak istotne są posiłki i regeneracja w życiu każdej Fighterki i postaracie się by dopiąć te 3 magiczne składniki cudownej figury, dietkę, regenerację i trening, na ostatni guziczek. Be strong!