Motywacyjnie dla Twardzielek :)

Kiedy zbliżasz się do drzwi możliwości, nie pukaj. Wpie***dalaj się tam z buta, uśmiechnij się i przedstaw! 
"Kiedyś zacznę", "kiedyś mi się uda", chrzanić "kiedyś"!!! "Kiedyś" to choroba, która każe nam zabrać wszystkie nasze marzenia do grobu.
Kobietka sukcesu? To taka, która będzie walczyć tak długo aż pewnego dnia powie sobie skromnie - "wszytko czego chciałam, dzisiaj już należy do mnie".
I tego Nam wszystkim Kochane Babska życzę, be strong! <3

Eat- Sleep- Train - REPEAT!

Drogie Babska, przedstawiam Wam świętą trójcę doskonałej figury: trening, odżywianie i  regenerację! A jak na Bogobojne Kobitki przystało, świętość trzeba święcić! I nie robimy tego połowicznie, świecąc tylko jedną czy dwie z tych rzeczy! Najważniejsze w pozyskaniu świetnej figury jest przestrzeganie tych trzech złotych zasad, a dwie z nich chciałabym dziś troszeczkę Wam przybliżyć.

        Bo śpiąca królewna wiedziała co robi! ;) -> sen

Dobra wiadomość dla wszystkich Śpiochów (taaak , ja też jestem happy!). Mamy pełne przyzwolenie do tego żeby spać długo, ba, musimy spać odpowiednio długo, żeby  Nasze ciałko nabrało ślicznych kształtów! Aby osiągnąć maksymalne rezultaty po ciężkim treningu trzeba dać organizmowi czas na regenerację między kolejnymi treningami. Jedynym i niezastąpionym sposobem na to jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu. Co to znaczy „odpowiedniej”? Indywidualne zapotrzebowanie na sen każdego z Nas waha się w przedziale 6-10h. Jeśli każdego poranka czujesz się świeżo Kobietko, to oznacza to ,że minionej nocy spałaś dostatecznie długo. Rozrost naszych mięśni wiążę się z wyczerpaniem energii mięśniowej. Odbudowa tych zasobów wymaga czasu i wypoczynku. Czemu regeneracja jest tak bardzo ważna? W trakcie treningu „psujemy” nasze włókna mięśniowe i w zależności od regeneracji i dostarczenia odpowiednich składników odżywczych włókna naprawiają się, uzupełniają się i odbudują się silniejsze, grubsze, a za czym idzie Nasz mięsień okazalszy!  Baby zapamiętać - mięśnie rozrastają się podczas wypoczynku, a sen odgrywa niesłychanie ważną rolę w tym procesie! To właśnie podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu - hormon, który stymuluje rozrost mięśni i jednocześnie redukuję tłuszczyk. Reasumując, dobry sen w nocy jest warunkiem pozwalającym Nam „dawanie z Siebie wszystkiego na treningu”. Poza tym cudownie jest łączyć przyjemne z pożytecznym, a kto nie lubi spać!?

     Bo sześciopak robi się w kuchni, a nie na siłowni! -> odżywianie

Jakiś czas temu zagadała do mnie Kobietka na siłowni odnośnie swojej bolączki, a mianowicie spalenia tkanki tłuszczowej z prośbą o jakąś radę. Od razu spytałam Ją o dietkę, na co Kobietka ta odpowiada mi pokrótce, że w ciągu dnia je najczęściej 3 posiłki(!): rano kanapki, przed treningiem np. parówki(!), po treningu zupełnie nic (!)i  dopiero przed snem nabiał. Kobietko coś Ty wyprawiasz! Doprawdy, trudno jest przecenić znaczenie prawidłowego odżywiania dla odniesienia sukcesu w walce o idealną sylwetkę! Dobre odżywianie zapewnia co najmniej 50% sukcesu!!!

Jakich składników potrzebuje trenująca Kobietka? Białka, węglowodanów i tłuszczy. Jak powinien wyglądać podział tych składników w dziennym spożyciu? Białko 25-30%, węglowodany 55-60%, reszta to niezbędne tłuszcze.

Białko: Potrzebne jest do naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych i do rozrostu tkanek. Za najlepsze źródła białka uważa się ryby, drób, chude mięso, białko z jajek, orzechy, soja, produkty wytwarzane z serwatki oraz niektóre warzywa.

Węglowodany: Główne źródło energii! Kobietki, bardzo ważna rzecz! Nie obcinajcie węglowodanów jak to macie w zwyczaju kiedy chcecie schudnąć! Węglowodany to nasze paliwo niezbędne do efektownych treningów! Pamiętać tylko trzeba o doborze tych „dobrych” węglowodanów, a są nimi: ryż, makaron z pełnoziarnistej mąki, chleb pełnoziarnisty, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy.

Tłuszcze: Odgrywają rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają energię dla procesów przemiany materiioraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Dobrymi źródłami tłuszczu są produkty mleczne, oleje roślinne, oleje rybne.

Kochane, układając swoje posiłki pamiętajcie by jeść REGULARNIE, ok 5 posiłków dziennie i pamiętać aby zapewnić Sobie żywność z czterech podstawowych grup:

1.       Warzywa i owoce.

Najlepsze źródło węglowodanów, soli mineralnych, enzymów i witamin!

2.       Zboża i produkty zbożowe.

Witaminy, minerały, energia!

3.       Produkty wysokobiałkowe.

Drób, ryby i jaja zawierają pełen zestaw protein co oznacza, że wytwarzają aminokwasy niezbędne do wytwarzania nowych tkanek.

4.       Mleko i przetwory mleczne.

Białko, wapń, ryboflawina.

Babeczki! Pamiętajcie, że wykonywanie ciężkich treningów (a przecież my się nie opierdzielamy na treningach!) wymaga dużych zasobów energetycznych i odpowiedniego bilansu kalorycznego! Głodówki są całkowicie zabronione!
Przypominam również jak bardzo ważny jest posiłek przed i posiłek po treningu! Częstym problemem wśród Babeczek, niezależnie od tego czy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej, jest nieświadomość jak istotne dla naszego organizmu są posiłki przed i potreningowe. Mięśnie muszą być odpowiednio odżywione aby zmaksymalizować ich wzrost i ułatwić im regenerację.
Do wykonania treningu niezbędne są duże pokłady energii. Dlatego zdecydowanie zabraniam wykonywania treningu na siłowni na czczo! Posiłek przedtreningowy powinien być skonsumowany na około 1-1,5h przed treningiem. Muszą być w nim zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek.
Po treningu należy stworzyć mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Dlatego również należy dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Podobnie jak w posiłku przedtreningowym najlepszym źródłem białka będzie chude mięso lub ryba. Natomiast w tym posiłku, w przeciwieństwie do przedtreningowego, można skusić się na węglowodany proste, np.: biały ryż lub makaron. Są one szybko trawione i w związku z tym z większą prędkością dostarczą mięśniom najważniejszych składników. Trening ma działanie zakwaszające więc w posiłku potreningowym również powinny się znaleźć warzywa. 
Należy pamiętać o tym, że dobra dieta to ponad 50% sukcesu! Jeżeli ona będzie nieprawidłowa to efekty albo w ogóle nie przyjdą, albo pojawią się o wiele później.
Mam nadzieję, że dzisiejszy post uświadomi Was Drogie Babska jak istotne są posiłki i regeneracja w życiu każdej Fighterki i postaracie się by dopiąć te 3 magiczne składniki cudownej figury, dietkę, regenerację i trening, na ostatni guziczek. Be strong!

Skinny girls look good in clothes, fit girls look good naked?

Skinny girls look good in clothes, fit girls look good naked?
Ja tam Siebie kocham pod każdą postacią! A Ty? Kochane Baby, przestańmy być z Siebie niezadowolone! Nie jesteśmy idealne? To koniec narzekania i bierzemy się do roboty, by do ideału się zbliżyć! Przestańmy marzyć by wyglądać jak ktoś inny, lub chcieć by lubiano Nas jak kogoś innego. Przestańmy nienawidzić Swojego ciała, Swojej twarzy, osobowości, KOCHAJMY JE i DBAJMY O NIE! Każdego dnia pozwól Sobie na chwilkę egoizmu, tylko Ty , Twoje ciało i starania o lepsze samopoczucie, o lepszą wersję Siebie. A jeśli Ktoś będzie miał Ci za złe Twoje szczęście to wystaw środkowy palec i powiedz: „fuck it! Moje szczęście będzie zależeć tylko ode Mnie , nie od kogoś innego! Kocham Siebie, Swoje niedoskonałości. One tworzą mnie. A ja jestem całkiem zajebista!”
Wytrwałego, aktywnego i uśmiechniętego tygodnia zajebiste Baby! 

Bo najwięcej witaminy mają Polskie Dziewczyny ;)

Ugrzęzłam... Choróbsko dopadło więc z treningów nici, z pracy nici, witajcie łóżko i kilogramy gripexów,polopiryn,rutinoskobinów i innych świństw! I tak zerkając na te lekarstwa postanowiłam coś naskrobać, trzeba sobie jakoś zagospodarować czas,żeby nie umrzeć z tęsknoty za siłownią!

Temat zacny i bardzo konrowersyjny: SUPLEMENTACJA!

Kobietki,mam pytanie! Która z Was wspomaga się sumplementacją? Ja tak i jestem do niej w 100% przekonana! Dlaczego? Suplementy stanowią idealne dopełnienie diety! Używane są w celu pokrycia większego zapotrzebowania na określone mikro i makroskładniki organizmu obciążonego regularnym wysiłkiem fizycznym i psychicznym,umożliwia stopniowe, coraz lepsze przystosowanie się do danego wysiłku. Nie oszukujmy się, w dobie wspólczesnej maksymalnie przeworzonej żywności niedostatki tych mikro/makroskładników są, więc sumplementacja wydaje się być doskonałym rozwiązaniem dla każdej intensywnie trenującej Kobietki! A teraz Drogie, już przekonane do moich racji, Kochane Baby pochwalę się co i dlaczego biorę Ja (a co!).

BCAA

Aminokwasy rozgalęzione, należą do nich leucyna,izoleucyna i walina. Wszystkie one należą do aminokwasów, których Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezowac, mówiąc prościej Kobietki - muszą być dostarczone z zewnątrz.Dlaczego BCAA? Z kilku bardzo ważnych względów!

stanowią główny budulec mięśni

- są potrzebne do regeneracji mięśni po treningu ( trening zaburza równowagę organizmu, jest to okres w któym zużywanych jest wiecej białek ustrojowych i mięśniowych. Jeśli chcemy, aby wysiłek spowodował jak najmniejsze zniszczenia w mięśniach, musimy dostarczyc mu zapas głownego budulca , czyli BCAA!)

BCAA są ważnym źródłem energii dla mięśni

- gdy organizm wyczerpie dostępne źródła energii (ATP,glikogen) zaczyna „spalać” w celach energetycznych własne aminokwasy a szczególnie BCAA, stąd ważne jest by je uzupełniać!

BCAA zmniejsza odczucie zmęczenia

- BCAA blokują przedostawanie się tryptofanu (aminokwas) do mózgu, gdzie przekształcany jest w serotoninę która wpływa na organizm „nasennie”. Wysokie stężenie BCAA może opóźnić moment wystąpienia znużenia, przedłużyć zdolność do wysiłku.

ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA

Często trudno zadbać, aby posiłek zwierał odpowiednią ilość białka, z pozyskaniem weglowodanów jest o wiele prościej. Odżwyki więc stanowią doskonałe uzupełnienie diety o pełnowartościowe białko! Nie tylko kalorie kształtują naszą sylwetkę Babeczki, dla Nas najważniejsza jest informacja skąd one pochodzą! Zwiększając ilość białka kosztem węglowodanów, zwiększamy pulę wydatków energetycznych, ponieważ białeczko jest skladnikiem mocno ciepłotwórczym. Oznacza to,że organizm potrzebuje więcej energii aby strawić i przyswoić białko, niż ono samo je dostarcza. No i jeszcze jedno... Większość Babeczek to łakomczuchy jeśli chodzi o słodkości (taaak ja też). Z jednej strony dieta, marzenia o idealnej sylwetce, z drugiej zaś ekstaza posłodyczowa... i jak tu żyć! Odżyweczki białkowe dostępne w sklepach posiadają ogromne walory smakowe i stanowić mogą ekwiwalent pysznych słodkości, z których tak często cieżko Nam zrezygnować.

KREATYNA

Kreatyna to suplement pozwalający zwiększyć możliwości siłowe. Niby brzmi bardzo prosto: zwiększasz siłę, dzięki czemu Twoje mieśnie stają się większe. W rzeczywistości aby tak było, trzeba spełniac jeszcze kilka dodatkowych warunków, w przeciwnym razie efekt suplementacji kreatyną będzie dość mizerny. Kretyna = siła, jednak od Ciebie Kobietko zależy, w jaki sposób wykorzystasz wypracowaną na jej bazie siłę! Jeśli dostarczysz odpowiednie ilości składników odżywczych, wysiłek będzie odpowiednio intensywny to Nasze mięśnie będą miały warunki do wzrostu.

Tyle jeśli chodzi o sumpelemtację! Jest jeszcze jednak coś o czym chciałabym napomnieć Kobietki, bo sumpelenty mające poprawić jakość Naszej sylwetki to jedno a witaminy i minerały to drugie! Wiadomo nie od dziś,że „najwięcej witaminy mają Polskie Dziewczyny”! Owszem! Ale dziś to już nie wystarczy, szczególnie gdy regularnie wylewasz litry potu na siłowni! Dieta to nic innego jak bilansowanie pożywienia pod kątem składników pokarmowych. Kobietka trzymając dietę ze skrupulatnością oblicza kaloryczność,zawartość składników odżywczych w diecie, a czyni to, bo wie że dieta to równorzędny kompan treningów i bez niej nigdy nie osiągnie wymarzonej sylwetki! Czy to jednak wystarczy? Jesteś pewna,że dostarczasz wymaganą ilość witamin i minerałów? Pamiętaj Kobietko,że człowiek aktywny fizycznie ma większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały, a dzisiejsze artykuły spożywcze, jakże bardzo przetworzone zaczynają być coraz bardziej ubogie pod względem zawartości witamin i minerałów. Ja do swojej dietki dorzucam jeszcze:

-kwasy tłuszczowe omega 3 (prawidłowe funkcjonowanie mózgu,układu krążenia,serca)

-wapń (reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe,budulec kości)

-magnez (wpływa na pobudliwośc i kurczliwość tkanki mięśniowej)

-cynk (niezbędny do produkcji wielu hormonów:insuliny, testosteronu, hormonu wzrostu, odpornośc organizmu)

-wit.B (odgrywa rolę w procesach przemiany materii)

-antyoxydanty (ochrona przed działaniem wolnych rodników)

Reasumując drogie Panie, trening ma Nam dawać zarówno piękną sylwetkę (a za tym idzie również większe poczucie własnej wartości, lepsze samopoczucie) ale i zdrówko i siłę, a żeby to osiągnąć podejdzmy do tematu mądrze i jeśli jest możliwość wsparcia się sumplementami,witaminami i minerałami to why not? Be strong Baby :)

No mercy, It's leg's day!!!

Jako ,że poniedziałek ochrzczony został przez Męskich dźwigaczy żelastwa na siłowni dniem klaty to w imię zasady „Baba wie lepiej” ja, jako standardowo indywidualne i uparte Babsko trenuję nogi! I uwierzcie mi, o niczym innym dziś bardziej nie marzę jak o noszach, kulach, czymś co jakkolwiek pomoże mi zniwelować ruchy zmasakrowanymi  odnóżami po „leg’s day”!

Bo trening nóg to niezwykle istotny element w rozwoju masy mięśniowej naszego ciałka i lekceważyć go nie wolno! Bardzo wiele Babeczek nie przywiązuje należytej wagi tej przecież największej oraz posiadającej największy potencjał rozwoju siły i masy grupie mięśniowej. A to duży błąd Babeczko, popraw się! Trenując na sali widzę ile Kobietek omija ćwiczenia na te grupy mięśniowe bojąc się zbytniego rozrostu ud i łydek, a jedyną jakże uwielbianą i obleganą maszyną przez Płeć piękną na każdej siłowni jest maszyna na przywodziciele. Teraz kilka faktów by wbić Wam do tych ślicznych upartych główek czemu leg’s day to sprawa istotna w życiu każdej trenującej Fighterki!

Najważniejsza sprawa to taka że nogi wraz z kręgosłupem to rusztowanie dla całego naszego ciałka, chodzenie, skakanie, bieganie, pokonywanie przeszkód nie mogą odbyć się bez silnych mięśni nóg. A silniejsze mięsnie nóg = dłuższe chodzenie, wyższe skakanie, szybsze bieganie i sprawniejsze pokonywanie przeszkód, a My Fit-Kobietki przecież chcemy być lepszą wersją Siebie każdego dnia!

Drugą bardzo ważną sprawą dla każdej Estetki jest fakt, że trening nóg pomoże Nam Kobietkom w rozwoju masy mięśniowej w pozostałych grupach mięśniowych i uwaga! – pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej!!! Jak to się dzieje? Otóż dzięki stymulacji dużych grup mięśniowych, a takimi są mięśnie nóg, organizm wchodzi w stan anaboliczny, zaczyna produkować hormony którymi są między innymi testosteron i hormon wzrostu które odpowiedzialne są bezpośrednio za rozwój masy mięśniowej, siły ale i za redukcję tłuszczu! Tylko Babeczko spokojnie, nie wystrasz się teraz słowa „testosteron”! My kobietki jesteśmy ubogie w produkcje dużych ilości tego hormonu w porównaniu do naszych Samców, więc nie dostaniesz nagle udźca niczym Arnold! ;) Nie jest łatwo przesadnie rozwinąć tak duże grupy mięśniowe, nawet Panom przychodzi to z ogromnym trudem, także babeczko, poprzez ćwiczenia siłowe możesz jedynie nadać im jędrniejszy bardziej apetyczny kształt i zarys.

Ciekawą opinią panującą wśród przeciwników treningu nóg jest przekonanie że ćwiczenia te niszczą kolana. Nic bardziej mylnego! Mięsnie czworogłowe nóg są największym stabilizatorem stawów kolanowych. Także kolejny argument „za” leg’s day – ćwicząc swoje nóżęta wzmacniasz kolana! :)

A Teraz coś od „pupy strony”! :D leg’s day = prześliczna pupa!  Pośladki są najczęściej wymienianą częścią ciała, na którą zwracają uwagę Nasi Panowie. To symbol kobiecości i płodności. Kształtne, jędrne pośladki to marzenie niejednej z Nas! A jak je kształtować i ujędrniać? Trening nóg! Kochane Babeczki, poprzez squaty, odwodzenie nóg w tył, martwy ciąg nasza Pupa nabierze takich rozkosznych kształtów że nie będziemy chciały wyskakiwać z obcisłych jeansów podkreślających nasz uwodzicielski „nabytek”!

To co Śliczne Uparciuchy, przekonane do leg’s day?  Teraz ustalamy sobie plan zamęczenia naszych nóżąt!

 1. Prostowanie nóg w siadzie (3 serie x 10 powtórzeń).

Siadamy na maszynie, dłońmi chwytamy za uchwyt maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny stopami. Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

  2. Wypychanie ciężaru na suwnicy/ maszynie (3 serie x 10 powtórzeń) +  wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg   łydki (3 serie x 10 powtórzeń).

Siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach, z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze.

Łydki: plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze śródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciężar siłą mięśni łydek.

3.Wykroki z ciężarkami.

Z pozycji stojącej stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi, jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach. Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.

4.Ćwiczenia na maszynie na przywodziciele (3 serie x 10 powtórzeń)                             

Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch jak w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

5.Przysiady ze sztangą na barkach „SQUATY” (3 serie x 10 powtórzeń)

Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu, dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności, najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół. Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięśni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej.

6.Przysiady z obciążeniem w szerokim rozstawie nóg (3 serie x 10 powtórzeń)

Rozstaw nóg szeroko. W tej pozycji trzymając ciężar między nogami rozpoczynamy ruch w dół.  Schodzimy w dół do momentu, aż rozciągnięcie mięśnia jest maksymalne Taka technika wykonania angażuje bardzo mocno dwugłowe, pośladki i wewnętrzną stronę ud.

7.Odwodzenie nogi w tył w pozycji klęczącej (3 serie x powtórzeń na każdą nogę).

Ćwiczenie idealnie spinające pośladki, podnoszące je do góry! Uklęknąć, dłonie opieramy na szerokości ramion na podłodze. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądź  ugiętą- w drugiej wersji ćwiczenia). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.

Czytając te dziwności u góry Babeczka stwierdza, że to zbyt skomplikowane i wpada na pomysł, że przecież bieganiem , jazdą na rowerze, zajęciami spinning zrobię to samo a nie będę musiała czytać tych herezji i na dodatek wprowadzać je w życie! Babeczko, prawda jest taka, że jazda na rowerze i bieganie nie zapewnią silnych nóg. Tego typu wysiłek angażuje głównie czerwone włókna mięśniowe, odpowiedzialne za wytrzymałość, jednak w minimalnym stopniu działa na białe, dzięki którym możliwy jest rozwój siły i masy. Także biegając możemy polepszyć sobie kondycję i wyrzeźbić nieco nogi. Podkręcanie wytrzymałości jest ważnym elementem treningu, jednak nie wolno Wam Kobietki zapomnieć o ćwiczeniu siłowym nóg, jeżeli Twoim celem jest zdobycie harmonijnej sylwetki!

Ja wiem Kobietko, że to wszystko powyżej czyta się bardzo trudno, na początku twierdzisz „to zbyt skompilowane” i nie masz odwagi nawet spróbować. Kochane, każda siłownia zatrudnia naprawdę serdecznych ludzi w postaci trenerów personalnych, którzy zazwyczaj swój zawód traktują z pasją i jeszcze więcej pasjonatów bez papierka którzy naprawdę chętnie pomagają nowicjuszom. Kochane Babeczki, obiecuję Wam, że po takim treningu będziecie mogły ledwo powłóczyć nogami, będziecie wymęczone i wypompowane! Jednak obiecuję Wam przede wszystkim, że kiedy przyjdzie lato, a Ty Babeczko wyjdziesz na miasto w spódniczce, to spojrzeniom pełnych zachwytów nie będzie końca, a Ty będziesz się czuła seksowniej niż kiedykolwiek! To co Fighterki, ogłaszamy poniedziałek światowym Babskim dniem treningu nóg? You are so much stronger than You think :) Be strong Kobity! <3

Kiss my... ABS!

To dziś porozmyślamy sobie nad największą bolączką i zarazem największym obiektem pożądania wśród Babeczek , a mianowicie nad seksownie wyrzeźbionym brzuszkiem! W dzisiejszych czasach, w dobie pięknych ciał w tv, fejmu modelek i gwiazd fitness , ładnie wyrzeźbiony brzuch to symbol seksu, zdrowia i nienagannej formy. A więc Kobietko, jeśli chcesz być seksowna  i mieć super formę – uzbrajamy się w oręża takie jak: cierpliwość, wola walki, wytrwałość i zaczynamy akcję pod kryptonimem „kiss my ABS”!

Od czego zacząć? Od bycia nieufnym! Magazyny sportowe, internetowi specjaliści od sześciopaków, producenci suplementów doskonale wiedzą o czym marzymy i kuszą niczego winne, spragnione pięknego brzuszka Babeczki co chwila nowymi ekspresowymi planami treningowymi i super skutecznymi suplementami spalającymi tłuszczyk właśnie z tego problematycznego miejsca. Kobietki, nie dajcie się zwieść obiecankom cacankom, w imię zasady „Baba wie lepiej” nie słuchamy pierdół i zaczynami żmudną, ale prawdziwą i jedyną skuteczną walkę o wymarzony ABSik!

Dostaję wiele pytań pt. jak ćwiczyć brzuch by stał on się ładnie wyrzeźbiony, mięśnie brzucha widoczne? Plan treningowy – oczywiście! Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, reagują podobnie na trening do innych, a więc poprzez trening mięśni zwiększamy ich objętość. Mięsień brzucha staje się większy – super! Kobietka katuje się ćwiczeniami, zamęcza te mięsnie i nic! Czemu? Bo tajemnica tkwi w tym by te wytrenowane  już i wyrośnięte mięsnie brzucha stały się widoczne! Kobietko, prawda jest brutalna i smutna, przygotuj się na nią: możesz mieć najlepiej wytrenowane mięśnie, ale jeśli będzie je okrywała warstwa tłuszczyku to wyrzeźbiony brzuch będziesz mogła jedynie zobaczyć w kolorowych magazynach… Ale jako że Baba to silna i na dodatek piękna płeć to  spinamy poślady i walczymy o całuśne brzuszki na swoim ciałku!

Kochana Babeczko, dobra wiadomość jest taka: nie musisz katować brzuszka dzień w dzień by mieć to o czym marzysz! Jeśli chcesz aby mięśnie były widoczne, wystarczą maksymalnie dwa treningi w tygodniu! Naszym głównym celem jest spalenie niechcianego fatu, który niestety u kobiet bardzo szybko zalega się właśnie w tych okolicach! Jak redukujemy tkankę tłuszczową ?– deficyt kaloryczny! Musimy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (np. metoda Harris'a-Bennedict'a) , pomnożyć go przez 85% (obcinamy 15% zapotrzebowania), dodajemy do tego aktywność fizyczną w formie treningów i zdrowo spalamy fat! Nie na darmo mówi się ,że matematyka to królowa nauk, w tym przypadku trzymanie się naszego limitu, liczenie kaloryczności spożywanych posiłków to strzał w dziesiątkę i jedyna słuszna droga do wymarzonego brzuszka! Kobietko, skoro odkryłaś już prawdę, nie popadaj mi tylko teraz w skrajności! Nie wpadnij na pomysł by uciąć nagle połowę zapotrzebowania, bo dzięki temu szybciej zejdziesz z wagi. Jedyne co możesz osiągnąć poprzez taki niecny występek to wysuszona, pozbawiona energii i osowiała Ty! Pamiętaj, że prócz efektownego ABSu chcemy mieć również wyrzeźbione ramiona, ładnie zaokrąglone pośladki  i zarysowane uda, a to wymaga siły do trenowania ich! Treningi i trzymanie diety mają nam przynosić przedewsyztkim lepsze samopoczucie i zdrowie a jeśli podejdziemy do tematu skrupulatnie i z głową to efekty przewyższą nasze najśmielsze oczekiwania!

To co Babeczki, zaczynamy sezon walki o piękne, super sexy i całuśne brzuszki?  Gotowe, do startu, START!

Odkrywamy moc dziennika!

Taka sytuacja: babeczka obyła się już z siłownią i zaczyna w pocie czoła walczyć o swoja piękniejszą i smuklejszą wersję. Dźwiga ciężary, je zdrowo i… nic. Jak to nic?!?! Przecież ćwiczę kilka razy w tygodniu, jem zdrowo i nie chudnę!? –pyta się zrezygnowana Babeczka i nie widząc efektów zaczyna trenować coraz rzadziej aż w końcu cały zapał Kobietce ucieka i kończy romans z siłownią. A romans ten mógłby trwać i być równie satysfakcjonujący jak romanse z harlekinów!

To w czym problem? Otóż brak planningu! Monitorując postępy, to jak ćwiczyłaś, co ćwiczyłaś i najważniejsze, co jadłaś daje Ci pełen obraz sytuacji! Ćwiczenie bez planu treningowego i bez zaplanowanej diety nie ma sensu jeśli chcemy efektów. Kiedy ma sens? Jeśli ćwiczymy dla lepszego samopoczucia lub żeby się zrelaksować, wyładować złość. A która Babeczka nie chce być usatysfakcjonowana ze swojej figury, swojego nowego seksownego ciałka, ręka do góry! No właśnie, żadna! Więc pamiętniczki treningowe do rąk i piszemy!

Co notujemy?

1.Cel. Najpierw Babeczka musi ustalić co chce osiągnąć. Musi mieć cel który będzie chciała osiągnąć i trzymać się go skrupulatnie. Masz gorszy dzień, czujesz, że nie dasz rady? Otwierasz swój dziennik Twardzielki, czytasz co skrzętnie wypisałaś w punkcie „cel”, przestajesz się mazgaić i jak na dzielne i twarde Babsko przystało bierzesz się do roboty! Cel ma Cię motywować, ma być Twoim trofeum, Twoją wisienką na torciku i przeogromną satysfakcją jak już go osiągniesz.

2.Dieta.  Stwórz sobie grafik przyjmowania posiłków. Organizm wtedy korzysta na regularności. Nigdy nie opuszczaj posiłków. Plan dietetyczny to czysta matematyka!  Zapisujemy składniki które wcinamy w ciągu dnia i ich ilość, kaloryczność oraz bogactwo w białko, węgle i tłuszcze. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta, bez planu  diety nie jesteśmy w stanie dokładnie sprawdzić ile jemy, jak jemy, czy zjedliśmy za dużo, czy za mało czy ilość składników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze) są na odpowiednim poziomie . A pamiętajmy, że zrzucanie wagi to odpowiedni trening i deficyt kaloryczny. Ustalamy więc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli chcemy zdrowo zrzucić zbędne kilogramy mnożymy nasz wynik przez 85% i w ten oto magiczny sposób otrzymujemy liczbę której musimy się bezwzględnie trzymać każdego dnia! A jak się trzymać tego wszystkiego bez zapisków i wyliczeń!? Samo „zdrowe” odżywianie nie sprawi że schudniemy jeśli przekraczamy nim swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ważne jest także by ze spożywanych posiłków przyjmować ok 3/3,5g węglowodanów/kg i minimum 2g białka /kg ciała. Niewystarczająca ilość białeczka w rozrachunku dobowym wpływa niekorzystnie na regenerację, odbudowę uszkodzonych włókienek mięśniowych i co za tym idzie nie odnotujemy postępu, a wręcz przeciwnie! Długotrwały brak wystarczających ilości białka w organizmie spowoduje spadek formy i utratę masy mięśniowej. A My kochane Babeczki przecież chcemy sylwetkę fit, ładnie zarysowaną, beztłuszczową, także mięśniami gardzić nie można! A co z tymi węglowodanami? 3g i nie przytyję!? Kobietko możesz jeść węglowodany a wręcz musisz, żeby prawidłowo funkcjonować i mieć siły do treningu. Jeśli będziesz się trzymała deficytu kalorycznego to będziesz chudła czy tego chcesz czy nie. Więc nie przejmuj się węglowodanami i na pewno po ich zjedzeniu nie przytyjesz. Wszystko zależy od tego ile kalorii zjemy. Możesz zrobić najlepszy trening w Twoim życiu Kobietko, mieć niezłą regeneracje, ale jeżeli nie jesz odpowiednio  to nie będziesz miała efektów, to oczywiste.

3.Trening. Babeczki, koniec z bezmyślnymi i niezaplanowanymi treningami! Łapiesz hantel i pompujesz biceps, nagle wskakujesz na maszynę do ćwiczeń na odwodziciele a na sam koniec wyciskasz sztangę w leżeniu. To na co Ty w końcu Moja Droga Kobietko dziś ćwiczysz?! Biceps, nogi czy klatkę!? Zrezygnujcie Babeczki z powtarzania dzień w dzień treningów obwodowych, na których każdego dnia ćwiczysz po jednym ćwiczeniu na te same partie ciała. Mięsień by rósł potrzebuje większych bodźców niż 1 ćwiczenie, dlatego trenujmy każdą partię ciała więcej razy niż jedno ćwiczenie 1 raz w tygodniu.Ćwiczenia siłowe skomponuj sobie tak, żeby zajmowały Tobie np. 4 dni treningowe a reszta dni jeśli tryskasz energią i pragniesz ruchu - same aeroby. Przykładowo może to wyglądać tak:
1 dzień - nogi + pośladki
2 dzień - plecki + barki + bieżnia (20min)
3.dzień - brzuch + bieżnia (od 20-40min)
4.dzień - klatka piersiowa + triceps +bieżnia (20min)
5.dzień - biceps+ brzuch + bieżnia (20min)
6.dzień - bieżnia (20-40 min)
7.dzień - błogi odpoczynek!
Pamiętajmy też o tym że nasze mięśnie potrzebują również regeneracji, bo kiedy odpoczywają to rosną więc po co katować je dzień w dzień!? Zrób sobie plan treningowy i trzymaj się go! Nie powinieneś zaczynać treningu nóg, zanim nie zostaną w pełni zregenerowane, rozumiesz? Tak samo z resztą partii ciała, musisz poczekać, aż się zregenerują i dopiero wtedy ćwiczyć. Nie wiesz jak to mierzyć? Dziennik! Wtedy  nie mamy problemu! Monitorujesz  ćwiczenia i widzisz, że np  w którymś z nich nie ma efektów- to jest dla Ciebie pierwsze ostrzeżenie Kobietko, bądź czujna! Jednak gdy okazuje się, że zaczynasz nie mieć efektów w 3 czy 4 ćwiczeniach to MUSISZ wziąć sobie dzień przerwy. Teraz już widzisz jak bardzo potrzebny jest dziennik.

Reasumując Drogie Baby, w treningach, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Bo trening uszlachetnia nie tylko nasze ciałko ale i charakter, robimy się nie tylko bardziej atrakcyjne zewnętrznie ale i wewnętrznie: zorganizowane, cierpliwe, uporządkowane, pewniejsze siebie i swoich możliwości. A więc długopisy w dłoń i Good luck!

Be Strong!!!

Nooo dobra! To po wielu próbach przełamywania się, po dziesiątkach wyczytanych artykułach pt „co u licha ma robić z tym całym żelastwem” w Internecie, Kobietka po raz pierwszy zbiera się na odwagę i przekracza magiczną niebiańską bramę ku nowemu, seksownemu wcieleniu i wchodzi na salę do ćwiczeń siłowych! 
Wie już mniej więcej co ma robić i na jakie partie ciałka ćwiczyć więc podchodzi do hantli i łapie za… hantelkę o ciężarze 0,5 kg a w przypływach szaleństwa nawet 1kg! I macha i macha i macha i machaniom nie ma końca, bo gdzieś tam wyczytała i jest to niestety bardzo często powielane , że przez podnoszenie małych ciężarów z dużą ilością powtórzeń wyrzeźbi swoje ciałko, błędnie myśląc, że jak będziemy robić dużo powtórzeń to spalimy więcej tego niechcianego tłuszczyku w tym danym miejscu. Oj mylisz się kobietko!Mięsień ma tylko dwie możliwości, może albo zwiększyć swój rozmiar albo go zmniejszyć. To ciałko możemy rzeźbić ale przez dietę z deficytem kalorycznym, a nie machaniem niby-ciężarkami! 
Moja rada jest za to taka: jeśli chcesz wyrzeźbić swoje ciałko podnoś duże ciężary, takie żebyś w jednej serii mogła zrobić nie więcej niż 10 powtórzeń. Teraz zaintrygowana kobietka pyta się dlaczego? A to dlatego, że większy ciężar szybciej zbuduje nam mięsień więc po co używać małych ciężarów i mieć wolniejsze postępy? Ćwiczenia większymi ciężarami przyspieszają znacznie bardziej metabolizm i dzięki temu spalamy więcej kalorii niż ćwicząc małymi, a za tym idzie również ładniejsza rzeźba ciałka! Takie jest moje zdanie - amen!
Wbrew pozorom kobietki to nie taka słaba płeć , jak się wydaje! Jeśli potrafimy znieść trudy życia codziennego, walczymy każdego dnia o karierę, o marzenia i znosimy tych Naszych łobuziarskich samców to co to dla Nas te kilka/naście kilogramów na siłowni?! Piiikuś! Be strong Kobity!

Obalamy mit "Babochłopa"!

Check formy po 8 miesiącach totalnej nowelizacji w treningach i diecie i na 6 miesięcy przed moim celem - figurą zawodniczek fitness sylwetkowego. Około 9600 minut dźwigania żelastwa, około 4000 minut aerobów , hektolitry potu i godziny narzekania na zakwasy! Poświęcenie? Raczej doskonała inwestycja! Jeśli walczysz każdego dnia o lepszą wersję Siebie, jeśli wkładasz w to całe Swoje serducho i siły to niebawem zrozumiesz, że to co dziś wygląda jak poświęcanie się… okaże się najwspanialszą inwestycją, jaką kiedykolwiek zrobisz! Be strong Kobietki!

Chcecie być szczupłe ale nie wyglądać jak anorektyczka? Chcecie mieć ładnie wyrzeźbione ramiona, brzuch nogi i ładnie odstającą pupę która będzie rozkosznie wypełniać wasze ulubione jeansy? Lato już tuż tuż a każda z Nas chce się czuć seksownie we własnym ciałku

Codziennie trenując na siłowni widzę ile Babeczek oblega sale z zajęciami do aerobiku, ile Babeczek codziennie wylewa poty na bieżni, rowerkach, orbitrekach (bardzo fajne sprzęty, ale na uzupełnienie treningu) nie dopuszczając nawet myśli ,że kilka metrów dalej mają odpowiedź na swoje bolączki – salę do treningu siłowego. Sam trening tlenowy propagowany na zajęciach FatBurner, Zumba lub Dance nie wystarcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia, których model żywienia także pozostawia wiele do życzenia. Z kolei zajęcia wzmacniające typu ABT, BodyShape oraz Pump nie zawsze dają wszystkim odpowiednio wysoki bodziec, który spowoduje ujędrnienie sylwetki i zbudowanie smukłych mięśni. Samo spalanie tłuszczu w formie aerobowej nie starczy, żeby ciałko nabrało apetycznych kształtów! Odpowiedź? Połączcie trening siłowy ze spalaniem tkanki tłuszczowej! Spalanie tłuszczu to po prostu dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. A jaki jest najlepszy sposób na wykształcenie sobie wysportowanej sylwetki? Oczywiście podnoszenie ciężarów i sugeruję tu większe ciężary bo Baby to silna płeć!

Teraz trochę naukowych faktów, żeby post nie odbiegał inteligencją od innych! 8) Badania przeprowadzone na kobietach , które trenowały siłowo 2-3 razy w tygodniu, wykazały, że na przestrzeni 2 miesięcy zyskały prawie kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej, tracąc jednocześnie około 1,5 kg tłuszczu. Wniosek - trening siłowy jest idealnym sposobem redukcji wagi! Trening siłowy jest niezbędny, jeśli marzy nam się zmiana wyglądu naszego ciałka i utrata zbędnego niechcianego przecież tłuszczyku. Rozwinięcie umięśnienia pozwala na podniesienie spoczynkowej przemiany materii i dodatkowe spalanie kalorii, czego nie osiągniemy za pomocą ćwiczeń aerobowych. Odpowiednio i konsekwentnie wykonywany trening z ciężarami prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych, które zaczynają zużywać więcej energii. Ten proces pozytywnie wpływa na metabolizm, powodując jego podkręcenie.

Wiele kobiet boi się treningów siłowych właśnie ze względu na błędne skojarzenie ich z efektem przerośniętych mięśni, wyglądu „babochłopa”. Strach przed utratą kobiecości i delikatności sprawia, że wiele Babeczek nawet nie próbuje podjąć tego wysiłku bojąc się, że w kilka miesięcy stanie się konkurencją dla Pudzianowskiego.
Spoookojnie, nic z tych rzeczy! Zacznijmy od tego, że hormon odpowiedzialny za przyrost masy mięśniowej to testosteron. My Babeczki mamy go około 5-10% wartości jaką posiadają Faceci. I jak tu urosnąć do ich gabarytów?! Co myśli przeciętna kobietka rysując sobie w swojej głowie obraz treningu siłowego? Kulturysta/stka! Czym kulturyści różnią się od przeciętnych użytkowników siłowni?
• ćwiczą do 6 razy w tygodniu pracując nad masą lub definicją
• trzymają bardzo rygorystyczną dietę (w przeciwieństwie do większości z nas)
• mają ułożony plan na cały rok, uwzględniający np. starty w zawodach
• przyjmują nawet 5-6 tysięcy kalorii w ciągu dnia
• stosują sterydy anaboliczne (nie wszyscy, lecz zdecydowana większość)
• wspomagają się dużą ilością najróżniejszych suplementów diety

Najciężej jest zacząć, bo nie wiadomo od czego, co i jak... Tyle różnych treningów, ćwiczeń, maszyn i pytanie "Co będzie dla mnie odpowiednie?" plus często zawstydzenie i niewiedza przyczyniają tego, że Kobietki rezygnują z treningu siłowego na rzecz "nudnych" aerobów. Od niewiedzy są chętne do pomocy już „obczajone” koleżanki dźwigające ciężary, Panowie którzy zawsze chętnie pomogą dopieszczając przy tym swoje męskie ego lub po prostu Trenerzy personalni Wiem, że 99% początkujących kobietek wstydzi się wykonywać ćwiczenia z obciążeniami wśród obcych, a tym bardziej Facetów, ale uwierzcie - Oni naprawdę mają gdzieś czy któraś z Nas będzie tam wypinać tyłek przy przysiadach ,męczyć hantel czy uginać się pod ciężarem sztangi O wiele bardziej interesuje ich jak prezentuje się ich biceps w czasie wyciskania A Kobietka wykonująca przysiady może co najwyżej wzbudzić małe zaciekawienie/pozytywne zdziwienie. To ludzkie. Każdy się komuś przygląda.

A więc- nie ma się czego bać! Każdy zaczynał od zera. Pamiętam moje pierwsze wizyty na siłowni. Mnóstwo czasu spędzonego na bieżni, orbitreku i rowerku, patrząc z podziwem na dziewczyny które coś tam ćwiczyły sztangielkami. Po prostu trzeba wziąć tę sztangielkę do ręki i też zacząć ćwiczyć...
No! Czyli obawy związane z lookiem babochłopa wyrzucamy na bok! Mogę obiecać każdej Babeczce z ręką na sercu, że nigdy nie wstaniesz rano i nie zobaczysz swojej napakowanej wersji! Za to będziesz się super czuć i wyglądać seksownie! A więc moje śliczne Współtowarzyszki: DO HANTLI!
Ja się rozgadałam, teraz czekam na Wasze opinie 8)