Taki o Video - Blog :)

Uwaga Babska! Oficjalnie otwieram centrum pomocy dla fighterek! ^_^
Funpage Sandry - Czas Start!
https://www.facebook.com/sandra.dominiuk.trener

Baby!!! Strzeżcie się!!! Sandra Nadchodzi!!!!

Miśki!!! Muszę się czymś pochwalić, a co! Jestem już jedną nogą INSTRUKTORKĄ KULTURYSTYKI taaaadaaammm!!!  egzamin napisany, teraz czekać na legitkę instruktorską i zaciągam wszystkie Babska na salę do treningu siłowego i daje Wam taki wycisk że hoho! Od Księgowej do Instruktorki? A czemu nie! Pragniesz czegoś, ale nie wiesz czy dasz radę, czy Ci się uda, czy się nadajesz? Wyłącz myślenie i działaj, bo tylko Ty jesteś odpowiedzialna za swoje życie i jakie będzie miało ono barwy. "Ty się nie nadajesz bo masz problemy z kręgosłupem, wadę postawy, bo masz wykształcenie księgowej", takie słyszałam teorie. I wiesz co? "Chrzanić to" pomyślałam i bez wahania, z pełną premedytacją spełniłam jedno z moich, już za długo odkładanych marzeń  Wielu ludzi powie Ci, że nie dasz rady, a Ty po prostu odwróć się i powiedz - no to patrz. 

 — szczęśliwa.

Celebrytki tak mają ;)

Kochane Babyyyy!!!!
Sandra i jej przesłuchanie w musculator.pl! :) Bo propozycji wywiadu odmówić nie wypada! Księgowa i wywiad? Da się? DA!!!  Urzędniczki, sprzedawczynie, Panie domu, Mamy,Kobiety wszystkich zawodów świata, łapiemy za hantel i stajemy się Gwiazdami! :)  Krążą plotki, że optymistycznie i motywująco, zostawiam dla Waszej oceny :) Be strong!!!
http://musculator.pl/index.php/wywiady/1432-sandra-dominiuk-sporty-siowe-wywiad

Do Boju...Gotowa... START!!!

Dzień Dobry, ja po głosik przyszłam! 
Kiedy otwierają się nowe drzwi możliwości ja nie zastanawiam się dwa razy, tylko poprawiam fryzurę, wpierdzielam się z buta, uśmiecham, grzecznie przedstawiam i wychodzę naprzeciw nowym wyzwaniom, a takie przede mną właśnie stanęło  Czemu? Bo lubię wyzwania, bo tak jest ciekawiej w życiu bo straaaszie zaczepna ze mnie Fighterka i lubię powalczyć  bo w życiu zawsze masz dwa wyjścia. Albo walczyć o swoje, albo patrzeć jak przestaje być Twoje. Każdego kto w Swoim serduchu ma choć krztę słitaśnych uczuć do mej Skromnej Osóbki bardzo proszę o głosik, nie zaszkodzi a na pewno pomoże  Be strong ludziska! 
https://www.facebook.com/potreningu?sk=app_1530080747206338&app_data=106

Słodka fit-Fighterka!

Słodycze... Kocham je ale niestety mam na nie uczulenie w postaci dziwnej warstwy pod skórą, dzięki której nie mieszczę się później w niektóre ubrania. Wy też tak macie? :) Ponoć słodycze od których nie utyjesz, to tylko te, od których się powstrzymasz. Odwieczna walka: cukroholizm czy kratka na brzucholu i sylwetka top modelki! I jak tu żyć! Ja mam alternatywę dla każdej ciasteczkowej potworzycy, która bez słodkości żyć nie umie! :) O to i one: proteinowy baton czekoladowy i ultraproteinowe babeczki na gigantyczne bicepsy taaadaaamm! To teraz krok po kroku co będzie Ci potrzebne by osiągnąć gastronomiczny orgazm:)  Na pierwszy ogień idzie czekoladowy batonik w którym zakochałam się od pierwszego gryza! Co potrzebujesz?
 -1,5 miarki odżywki białkowej (polecam zakup! ogromnie mi pomaga w moich wypiekach, omletach i batonach żeby te nabrały smaku, nie potrzebowały cukru i były bogate w białko!)
-garść płatków owsianych
-troszkę mleka 0,5% (kilka łyżek stołowych)
-2 kostki czekolady gorzkiej 90% kakao
-łyżka masła orzechowego (polecam własnej roboty! bez soli, cukru i oleju palmowego!)
-łyżeczka miodu
-suszone daktyle
To teraz do roboty Baby! Do miseczki wsypujemy odżywkę i płatki owsiane. Do garnuszka wlewamy te kilka łyżek stołowych mleka, wrzucamy 2 kostki czekolady gorzkiej + łyżka masła orzechowego + łyżeczka miodu i czekamy aż wszytko ładnie nam się roztopi na jednolitą masę (trwa to kilkanaście sekund). Wrzucamy nasza roztopioną masę do miseczki z odżywką białkową i płatkami owsianymi, porządnie mieszamy składniki, dorzucamy pokrojone w kostkę suszone daktyle(ok 3 szt), lepimy z masy kształtnego batona i wrzucamy do lodówki na noc. Rano możemy rozkoszować się rozpływającym się w ustach czekoladowym cudem, który nie jest przepełniony cukrem, złym tłuszczem i masą innych dopełniaczy jakie zawierają batoniki w sklepach.
Teraz trochę matematyki! (takie małe zboczenie z racji wykonywanego zawodu )
Ilość batonów z powyższych produktów: 2
Na 1 baton przypada:
290 kcal
25g Białka
22g Węgli
15g Tłuszczu
No to batona już mamy i żądne większych ilości słodkości zabieramy się za ultraproteinowe serniczkowe babeczki!!!
Co potrzebujesz?
- 2 banany
- 200g twarogu chudego
- 2 miarki odżywki białkowej
-1 białko ubite na pianę
- jeśli Twoim faworytem są czekoladowe babeczki to łyżkę kakao z obniżoną zawartością tłuszczu. Banany i twaróg wrzucasz do miseczki, ugniatasz je widelcem na miazgę, dosypujesz odżywkę białkową, wrzucasz ubite białeczko, łyżkę kakao i mieszasz składniki Dość gęstą masę wkładasz do foremek na babeczki i do piekarnika na 20 min w temp 180 stopni
Ilość babeczek z powyższych składników: 6
Na 1 babeczkę przypada:
103 Kcal
15g Białka
8,5g Węgli
Ja, jako wyznawczyni hedonizmu, przyjemności nie mam zamiaru Sobie odbierać! A jeśli można mieć i wysportowane ciało i gastronomiczne orgazmy to why not! Pamiętajcie tylko Babeczki, że taką przyjemność trzeba uwzględnić w dziennym bilansie kalorycznym i... rozkosznego smacznego!

Strong is the new sexy? Hell Yeah, Fuckin' Right!

Strong is the new sexy? Hell Yeah, Fuckin' Right! I nie chodzi tu tylko o siłę mięśni, Twój stalowy zad od squatów i tę żyłkę na bicku kiedy spompujesz ramiona :) Chodzi tu o siłę charakteru, upór i konsekwencję w dążeniu do celu, chodzi o te ogromne pokłady siły w Tobie, które podejmują walkę o bycie szczęśliwszą i bardziej spełnioną. Kocham Fihgterki!!! I nie ważne, czy masz genialną sylwetkę, czy jeszcze kilka/kilkanaście kg do stracenia, WALCZYSZ, mimo częstych wątpliwości i faktu, że nie zawsze świat Ci sprzyja, Ty cały czas podejmujesz walkę,by w końcu dojść do celu, który Sobie założyłaś. Mój ogromny ukłon w stronę każdej takiej Wojowniczki, jesteście moją inspiracją i głównym powodem mojego osobistego rozwoju, bo wspierając Każdą taką Wojowniczą Księżniczkę czuję, jak Kolejne Babsko przechodzi na tą dobrą stronę mocy :) Be Strong!

Z pamiętnika reduktorki :)

Czas na pierwszą spowiedź od chwili, kiedy ogłosiłam strajk mojemu bebzonkowi (masz się całkowicie odkryć i już!) i zaczęłam pierwszą w życiu redukcję! 11 dni trwam już w tym stanie i póki co nie cierpię zbyt mocno co prawda tęsknota za Nutellą jest, ba, jest ogromna (i loff ju!♥), ale nikt nie powiedział,że łatwo będzie, a Fighterka przecież zmięknąć nie może! Litrowy słój czeka grzecznie na najwyższej półce, gdzie moje 171 cm nie dosięga, a co z oczu to z serca, to na serduszku pełnym miłości do tego czekoladowego cuda lżej Troszkę ponarzekałam, teraz czas na garść faktów! Co się zmieniło? -Liczba kcal jakie spożywam, obcięłam je o troszkę ponad 200 kcal. -Ilość aerobów, teraz biegam rano 30 min, następie po treningu siłowym kolejne 20 min (wcześniej tylko po siłówce). -Podział na węgle, tłuszcze i białka - te pierwsze dwa zmniejszyłam nieco na korzyść białeczka. -Suplementacja: do odżywki białkowej i przedtreningówki dodałam jabłczan kreatyny, aby móc ochronić jak najwięcej mięska przy redukcji. Pomimo "delikatnych" zmian w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym nadal mam dużo siły i powera, nie zmniejszyłam ciężaru jakim trenuje, mojego kochanego mięska stracić nie chcę! Podsumowując, póki co nie cierpię za bardzo i mam nadzieję,że do października będę mogła pochwalić się brzucholem nie z tej ziemi! 3majcie kciuki Kochani!

Od Księgowej do Gwiazdy Fitness!!!

Uffff w końcu w kochanej Gdyni! Z zasłużonym piwkiem na miodku gryczanym (kocham!) w ręku Sandra postanowiła naskrobać pościora. Czas na relację z BeachBodyPoland okiem całkiem zwykłej Księgowej, która ot tak pojechała pouśmiechać się w blasku fleszy do fotoreporterów, z braku laku w weekend trzeba przecież coś porobić! Występ w Konkursie na najlepszą sylwetkę plażową, mimo nie dostania się do finału, uważam za udany. Czemu? Bo miałam na tyle odwagi, by stanąć w szeregi z naprawdę zawodowymi dziewczynami, które prócz cudownych profesjonalnych sylwetek (jezuu ile ja się pięknych pup naoglądałam!) mają też coś czego ja póki co nie posiadam, a mianowicie piękne zawodowe stroje i uwaga: ogładę sceniczną. Tak profesjonalnie wygięta jak te ślicznoty to ja jeszcze nigdy nie byłam i podejrzewam , że jak spróbuje to już się nie odegnę w drugą stronę! Różni mnie coś jeszcze, a mianowicie te ogromne pokłady odwagi i moc przebicia jaką mieli zawodnicy konkursu. Moja "prostota" i "zwykłość" w takich sytuacjach bardzo się udziela, ponieważ jakoś nie potrafię przemóc się i pozować z wypięta pupą oparta o bar, lub przepychać się na pierwszy plan do zdjęcia, żeby wypromować się bardziej, lepiej, mocniej. Tym większe moje zdziwienie jak tymi najbardziej przepychającymi się przed obiektyw byli Faceci (WTF!!!), nie wspominając już o tym, że to oni najwięcej czasu spędzali przed lustrem ćwicząc pozy,oliwkując się, przeglądając... Facetów również zgłosiło się więcej niż Kobietek na sam konkurs, tu też moje zdziwko, gdyż zazwyczaj w takich "konkursach piękności" to Panie grają pierwsze skrzypce. Helloł!!! To my jesteśmy płeć piękna czy kto w końcu, bo zaczynam się gubić! Jakie wnioski po konkursie? Na pewno jeszcze więcej pracy nad Swoim ciałem, ponieważ moim docelowym numerem 1 jeśli chodzi o jakikolwiek start są Debiuty kulturystyczne. Komercji póki co mówię "stop", posmakowałam i wiem z czym się to je, wszystkiego trzeba w życiu spróbować :) Teraz wiem jaki ogrom pracy czeka mnie i moje ciało by dopasować się w kanony sylwetki o którą walczę i tym razem obiecuję spiąć poślady i nie jeść kanapek z Nutellą na dzień przed zawodami!!! Pierwszy raz w życiu ogłaszam okres redukcji. Witaj deficycie kaloryczny! Póki co starałam się trzymać po prostu estetyczną, ładną, wysportowaną sylwetkę, której posiadanie wymagało treningów i jedzenia "z głową", teraz czas na wojnę!!! Pokażę Wam na własnym przykładzie jak można manipulować sylwetką poprzez umiejętne dobranie diety i treningu i w kilka tygodni zrobić spektakularne efekty! Kochane, każda z Nas, niezależnie czy jesteś sprzedawcą, urzędniczką, Mamą, telefonistą, KAŻDA z Nas może poczuć się przez chwilę jak Gwiazda stając w szranki na jednej scenie wraz z zawodowcami! Mówisz: ja nie mam warunków, nie mam specjalistów którzy mną pokierują... Warunki można zrobić, Twoim orężem będzie dieta i trening. Będziesz walczyć tak długo aż wygrasz walkę z Samą Sobą. Nie masz Specjalistów? A ja mam? Nie, a bawię się Świetnie i już nie mogę doczekać się kolejnego wyzwania! Fighterki tak mają, lubią powalczyć ;) Przegrana? Każda mała przegrana to nie klęska...To tylko mój przystanek, przystanek do zwycięstwa Wypijam ostatni łyk mojego piffka i kończę pościora, Wasze zdróweczko!

Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: ABSik, Nabieranie mięska, rozkład posiłków w ciągu dnia, bieganie przy treningach siłowych.

Hello wszystkim Twardzielkom :) Jak co każde podsumowanie dziękuję, że ufacie Mi, po stokroć skromnej dźwigaczce żelastwa i zadajecie pytania! Na każde staram się odpowiedzieć mimo ogromu czasu utraconego na gnicie w biurze w celu zarobienia na karnet oraz suple:) i treningom, które są moją wisienką na torcie każdego dnia! <3

PYTANIE: 
Cześć Sandra. Czy mogłabyś mi doradzić coś w sprawie treningu?  Czy umięśnię brzuch ćwicząc trening 10-cio minutowy abs dodając go extra do każdego treningu? 
ODPOWIEDŹ:
Witam Cie :) Żeby umięśnić brzuszek nie ćwicz go do każdego treningu. Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, reagują podobnie na trening do innych, a więc poprzez trening mięśni zwiększamy ich objętość ale potrzebują one regeneracji jak każdy inny trenowany mięsień. Myślę,że 2 x tyg to max jaki powinnaś robić. Pamiętaj też ,żeby uwzględnić ćwiczenia zarówno na mięśnie proste brzuszka jak i mięśnie skośne  

PYTANIE: 
hej widzę, że ostro trenujesz, ja również, tyle, że zrezygnowałam z siłki i trenuje w domu i szczerze, po ćwiczeniach w domu widzę większe efekty niż od tych na siłce. Piszę, żeby się trochę poradzić, bo śmiem twierdzić, że trenujesz dłużej ode mnie, bo ja tylko 7 miesięcy, a tym bardziej, że zrezygnowałam teraz z brzucha, bo jestem na tzn masie. Jak zaczynałam to nie ważyłam nawet 50 kg przy wzroście 170, masakra.. teraz po 7 miesiącach ważę 53,4 jednak chcę dobić do 55 kg i nigdy nie przestawać ćwiczyć.  Przed treningiem spożywam dużo węglów, po dużo białka na uzupełnienie tego wszystkiego. Wiadomo ryby, ryż, kurczak, widzę efekty, wiem, że jeszcze lata przede mną, ale co mogłabym na masie dołożyć? Na brzuch tam poćwiczę ze 3 dni w tygodniu, ale ja wiem, że to nic nie da. Nigdy nie wyrobie brzucha będąc na masie i na nadwyżce kalorycznej, a prędko nie zamierzam z niej zejść, bo muszę przytyć. Co o tym wszystkim sądzisz ? Pozdrawiam
ODPOWIEDŹ:
Hej :) Oj tam ostro! <zawstydzona> Po prostu całym serduchem i z pełnym zaangażowaniem, bo tylko wtedy naprawdę możemy się przekonać ile ogromnej satysfakcji może dać trening! :) Kochana, na przyrost mięcha ważne jest to, by ćwiczyć ciężarem dużym z niedużą ilością powtórzeń (10 max 12 razy). Wiec nie wiem czy dobrym pomysłem było to, ze zrezygnowałaś całkowicie z siłowni, w domowych warunkach ciężko o duże ciężary... Nie wiem, jak mocno wykształciła Ci się siła przez te 7 mcy treningu, wiec musiałabyś dobrać ciężar sama, tak, żeby po tych 10 powtórzeniach nie miała siły na więcej! Co do brzuszka, to 3 razy w tyg to jak na mój gust za dużo ja jestem w trakcie odsłaniania go a nie robię go w tygodniu więcej niż 2x. Czemu? bo mięśnie brzucha są mięśniami jak każde inne, potrzebują regeneracji i treningu z obciążeniem. Także nie rezygnuj z brzuszka całkowicie, męcz go te 2 x tyg, to przy redukcji, zostanie Ci tylko spalenie resztek fatu i odsłonięcie pięknie zrobionych mięśni brzuszka! Rozumiem,że stosujesz nadwyżkę kaloryczną? Obliczyłaś sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, pomnożyłaś przez 120% i trzymasz się tej magicznej liczby każdego dnia!? Jeśli mam Tobie jeszcze coś doradzić to niepokoją mnie te posiłki przed i po treningowe. Wspomniałaś,że przed - dużo węgli, po - dużo białka. Zarówno przed i po treningu posiłki muszą być bogate zarówno w węgle i białko. Węgle w posiłku po treningowym maja ogromne znaczenie! Odbudowują utracony glikogen w mięśniach, pozwalają odbudować straty energetyczne w mięśniu. Bez węgli w posiłku po treningowym nasz organizm może wpaść w stan tak zwanego katabolizmu, tzn utraconą energię będzie musiał pozyskać z mięśnia, "spalić" go, a tego nie chcemy! Posiłek przedtreningowy powinien być skonsumowany na około 1-1,5h przed treningiem. Muszą być w nim zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Po treningu należy stworzyć mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Dlatego również należy dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Podobnie jak w posiłku przedtreningowym najlepszym źródłem białka będzie chude mięso lub ryba. Natomiast w tym posiłku, w przeciwieństwie do przedtreningowego, można skusić się na węglowodany proste, np.: biały ryż lub makaron. Są one szybko trawione i w związku z tym z większą prędkością dostarczą mięśniom najważniejszych składników. Trening ma działanie zakwaszające więc w posiłku potreningowym również powinny się znaleźć warzywa.Pozdrawiam Cie cieplutko i w razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało! 

PYTANIE:
Hej! Mam pytanie odnośnie "rozłożenia" sobie węgli i białka w 5 posiłkach? W którym posiłku białko, w którym węgle? 
ODPOWIEDŹ:
1 posiłek: przede wszystkim węgle (np owisanka z bananem)<--energia na cały dzień!
2.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
3.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
4.posiłek węgle + białko + grupa neutralna
5. posiłek (jeśli nie jest to posiłek po treningowy) tylko białko

PYTANIE: 
Czy jeśli chce zbudować łądnie umięśnioną sylwetkę potrzebuję dołączyć trening aerobowy do siłowego? Czy nie spalę sobie przez to mięśni? Jeśli tak to jak często i po czy przed treningiem siłowym?
ODPOWIEDŹ:
Jeśli chodzi o moje spostrzeżenia odnośnie treningu aerobowego, to tak, jestem za treningiem aerobowym (bieganie) po treningu siłowym. Czemu po? Zapasy glikogenu są nadszarpnięte treningiem siłowym i wysiłek aerobowy po siłówce powoduję, że organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczy. Czemu jestem za? Trening aerobowy wzmacnia nasze serducho, nasz układ immunologiczny, nasza wytrzymałość. A przecież trening ma nam przynosić nie tylko piękne ciało ale i zdrowie! Jest tylko kilka "ale". Jak trening aerobowy to umiarkowane aeroby o długości 20-30 minut, 3-4x w tygodniu przy tętnie 65%-80% tętna maksymalnego. Tak zaplanowane nie powinny mieć żadnego negatywnego efektu. Dłuższa i częstsza aktywność tlenowa nasila niekorzystne zmiany w tkance mięśniowej, a bieganie w takim przedziale czasowym przy umiarkowanym tempie świetnie nakręca nam metabolizm i pozwala ładnie spalić fat okrywający nasze mięśnie. Jeśli korzystasz Kobietko z suplementacji, to po treningu siłowym a przed bieganiem wypij sobie porcję BCAA albo odżyweczkę białkową, wtedy możesz być spokojna,że mięśnie nie będą skatowane po dodatkowym wysiłku jakim będzie bieganie :)

 BE STRONG BABSZTYLE! <3

Omomom OMLETY!

Dziś Śniadanko Mistrzów!
To co łakomczuchy, które chcą być fit kochają najbardziej: omlet z masłem orzechowym i bananem + odżyweczka białkowa do zapicia TADAAMMM!!! 
Cały zestaw: Kcal:477 Białko:40g Węgle:27g Tłuszcze:20g
Śniadanko bardzo proste (białka z 3jaj + łyżka mąki + łyżka mleka), baaardzo szybkie (5min i obiekt pożądania masz na talerzu i w shakerze), a co najważniejsze, gwarantujący orgazm gastronomiczny, najedzony brzuchol na wiele godzin i duuuużo siły na cały dzień! Efekt? Zadowolone, uśmiechnięte i dające czadu na treningu FitDziewczę! Lubicie poeksperymentować i nie przepadacie za słodkim?  Wrzućcie do omleta tuńczyka, kurczaka, paprykę, cebulę (co dusza zapragnie!) i podjadajcie w ciągu dnia, posiłek pożywny i bogaty w pełnowartościowe białeczko! Smacznego Twardzielki! 

Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: Trening FBW, przysiady na suwnicy Smitha, Mój przykładowy dzień dietki

Moi Kochani!
Kolejny tydzień za Nami, pytań się mnoży, a ja chyba się sklonuję, by móc odpowiadać częściej, bo niestety praca i przygotowania do walki na Debiuty kulturystyczne i fitness baardzo wyszczuplają mój czas! Dlatego koniec gadania, czas poklikać w klawiaturę!

Pierwsze pytanko od Agnieszki, która daje z Siebie wszytko, ale od jakiegoś czasu przestała zauważać progres:
PYTANIE: Hej:) jakiś czas temu znalazłam Twojego bloga i stałaś się moją kolejną motywacją. Przez długi czas zastanawiałam się czy napisać, bo nie chciałabym zbytnio zawracać głowy... jednak chyba jestem już w takim momencie, że nie umiem sobie poradzić sama. Na siłownię chodzę od listopada i przez cały ten czas nie byłam na żadnych grupowych zajęciach ani nie spędziłam tego czasu tylko i wyłącznie na bieżni ;p Oczywiście głównym powodem zapisania się na siłownię była chęć starty wagi, jednak zależało mi na mięśniach, wiedziałam, że żeby mieć zgrabne ciało będą mi one potrzebne. Jak już mówiłam zapisałam się na siłownię i pilnuje bardzo, co jem. Oczywiście czasem zdarza mi się ulec pokusie ale staram się być twarda ;p Zwracam również uwagę na mikroskładniki, jednak mam problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości białka, a mama ostatnio zabroniła mi kupić serwatkę twierdząc że to chemia. Tak czy siak, siłownia wchodzi mi w nawyk i jak mnie tam zbyt długo nie ma to mam wyrzuty sumienia i czegoś mi brakuje ;d Na siłowni jestem 3-5 razy w tyg, w zależności jak sprawy na uczelni się potoczą, ale wtedy staram się w domu pojeździć na rowerze stacjonarnym albo robię jakiś trening funkcjonalny. Na siłowni ćwiczę cały czas w sumie FBW, głównie z kettlami bądź ciężarem własnego ciała, a po tym treningu zazwyczaj jeszcze 20-60min bieżni (bardziej biegam pod górkę niż biegam) no i rozciąganie. Efekty oczywiście jakieś tam są ale nie jestem zadowolona, wydaje mi się że to wszystko za wolno idzie. Chciałabym zmienić coś w treningach i zacząć ćwiczyć z większym żelastwem, do którego mnie strasznie ciągnie ;d  Mam wrażenie, że etap kiedy ćwiczenie fbw i takie jedzenie jak teraz przestało przynosić efekty i znowu się wszystko zatrzymało. Czy mogę liczyć na jakąś pomoc, radę? Bardzo proszę. Niby wszystko wiem, ale czuję się zagubiona już powoli.
ODPOWIEDŹ:  Kochana, pierwsze co mi przyszło na myśl jeśli chodzi o Twój zastój treningowy to rodzaj treningu. Napisałaś mi, że bawisz się w trening FBW, a ja jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej jestem zwolenniczką treningu dzielonego (split) z dużym obciążeniem (takim byś w jednej serii mogła podnieść ciężar nie więcej niż 10-12 razy). Czemu? Zaczynając przygodę z siłownią, także zaczynałam od treningu FBW i uważam ten rodzaj treningu za świetny jako trening wprowadzający Kobietkę w świat siłowni i walki z żelastwem! Pozwala przygotować mięśnie do większych przeciążeń, wzmacnia stawy, więzadła, uelastycznia mięśnie. Poza tym mówisz,że większość ćwiczeń to ćwiczenia opierające się na Twoim ciężarze ciała, to dość mała intensywność jak na przyrost mięśnia,ale zaczynając od małej intensywności uczymy się podstawowych, złożonych ćwiczeń, które później wykorzystamy przy np. ciężkich siłowych splitach. Jednak poprawnego ich wykonania nauczymy się właśnie podczas pierwszych obwodowych planów treningowych. Dlatego bardzo dobrze,że zaczęłaś właśnie od treningu FBW! Teraz jednak uważam że czas na rewolucję w Twoim treningu! Kochana, uwierz mi,że ja prawdziwe efekty zauważyłam dopiero przy zastosowaniu treningu dzielonego! Split polega na trenowaniu danej partii mięśni i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Na początku myślałam: "co może mi dać trening np bicepsa raz w tygodniu! Przecież ćwicząc go tylko raz w tygodniu on nigdy nie urośnie!" Tak pozytywnie jak po kilku miesiącach splitu to ja nigdy się nie zaskoczyłam! Czemu split? Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej!. Nasze ciało mamy podzielone na części i nie trenujemy całego ciała na jednym treningu, skupiamy się tylko i wyłącznie na tej wybranej partii ciała i męczymy go prze-okrutnie! Split nie ma na celu intensywniejsze pobudzenie i zniszczenie włókien mięśniowych niż przy treningu FBW + najważniejszy czynnik: mięsień ma dużo czasu na REGENERACJĘ, to znaczy odbudowanie zniszczonych włókien na silniejsze,większe objętościowo, na przygotowanie się do ciężaru w kolejnym tygodniu treningu! Także podstawowa zmiana - z treningu FBW na trening dzielony! Istotne jest też to, żebyś pilnowała byś dostarczała organizmowi te co najmniej 2g białka/kg dziennie. Ja jestem za odżywkami białkowymi ale skoro Ty nie możesz to postaraj się to spożyć poprzez drób, ryby i białko jaj. Po każdym treningu siłowym dorzuć sobie bieżnie, lecz nie aż 60 min jak to miałaś w zwyczaju, tylko 20-30 min (teraz skupiamy się na spalaniu fatu a nie na treningu wytrzymałościowym) zachowując przy tym odpowiednie tętno!) <- jak wyliczyć piszę w innym artykule na blogu. Pozdrawiam Cie cieplutko i liczę, że reforma treningowa przyniesie ogromne rezultaty! 

Drugie pytanko od Madzi, zwolenniczki Squatów - Dziewczyno wiesz co dobre! :)
PYTANIE: Hej takiego bloga szukałam! robisz przysiady na suwnicy smitha? ja niestety ćwiczę sama i nie mogę mieć asekuracji przy klasycznych przysiadach, wydaje mi się ze te na suwnicy są mniej skuteczne, co sądzisz o nich? pozdrooo
ODPOWIEDŹ:  Witam Cie serdecznie Cieszę się Kochana, że blog się podoba, gdybyś miała jakieś sugestię to będę wdzięczna za każdą opinię! Tak, ja robię przysiady na suwnicy Smitha. Dlaczego? bo tak jest mi wygodniej, nie potrzebuję asekuracji drugiej osoby i uważam ,że jest to metoda mniej kontuzjogenna ( a ja przy swoim skrzywieniu kręgosłupa muszę uważać!). Suwnica jest także dobrym pomysłem, jak chce się dopiero zacząć przygodę z przysiadami, nie ma się partnera do asekuracji, lub kiedy brak pojęcia jak dobrze technicznie taki przysiad zrobić, bo technika przy przysiadach to podstawa, a suwnica pomaga chociaż troszkę w ustabilizowaniu pozycji.Owszem, są opinie,ze metoda ta jest mniej efektowna, ponieważ nie angażuje tak bardzo całej gamy mięśni i stabilizatorów które muszą działać, kiedy na barkach masz wolny ciężar i musisz go utrzymać w stabilnej pozycji by ten się nie gibał. Suwnica zaś ma wyznaczony tor ruchu, więc stabilizatory i mięśnie pomagające trzymać odpowiednią pozycję odpoczywają Mimo to, większych różnic co do wymęczenia mięśni nóg i pośladów nie widzę, ja po 4 seriach przysiadów na suwnicy wiem, że następnego dnia będę baaardzo cierpiała chodząc Pozdrawiam i wrazie jakichkolwiek pytań - wal śmiało!

Kolejne Pytanko, a właściwie sugestię odnośnie rozpisania , zostawił mi Tajemniczy Pani/Pani Anonim w komentarzu pod jednym z moich postów!
PYTANIE: Mogłabyś podać ,,Plan Jadłospisu'' co przez cały dzień jesz? i co pijesz itd.
ODPOWIEDŹ: Mój Drogi Anonimie :) Podam Ci przykładowy plan dietki jaki mam dzisiaj :)
Rano po przebudzeniu: 35g odżywki białkowej OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD
1 posiłek: 80g płatków owsianych na wodzie + banan
2 posiłek: 150g kurczaka + 50g ryżu + 125g brokuł
3 posiłek (przed treningiem): 150g kurczaka + 50g ryżu + 125g brokuł
TRENING SIŁOWY
Po treningu siłowym 35 g odżywki białkowej OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD
Bieżnia 20min
Od razu po bieżni 30g ugotowanego ryżu 
4 posiłek: omlet z 3 białek jaj z masłem orzechowym i bananem
5 posiłek: tatar wołowy 50g + papryka czerwona + pomidor
Napoje w ciągu dnia: woda, DUUUŻO wody (1,5 l. co najmniej), czasem herbatka ze słodzikiem, w przypływach szaleństwa pepsi max lub red bull bez cukru:)
Drogi Anonimie, jeśli moja odpowiedź Cie satysfakcjonuję, to cieszę się niezmiernie, jeśli jednak miałbyś/abyś jakieś pytanka, odpowiem na nie z chęcią :)

Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: Redukcja, przyrost masy mieśniowej, trening siłowy a zrzucanie zbędnego balastu.

Kochane!
Dziękuję za przyłączenie się do akcji Centrum pomocy dla Fighterek i zaufanie mi, jakobym ja, po stokroć skromna dźwigaczka żelastwa Wam podpowiedziała! <3
No to startujemy!

Pytanie od Justyny, która chwyciła mnie za moje zatwardziałe serducho wolą walki! A pyta o uzyskanie masy mięśniowej :)
PYTANIE: 
Cześć:) Ostatnio trafiłam na Twojego bloga i bardzo mi się spodobał, pomyślałam że może zechcesz mi trochę pomóc i odpowiesz na kilka pytań. Mam na imię Justyna, prawie 23 lata, 166 cm wzrostu, chodzę na siłownię już od pół roku jednak nie do końca jestem zadowolona z efektów.. Na początku wybrałam się z chłopakiem, chciałam zobaczyć jak tam jest. Jak pewnie się domyślasz trafiłam na sale do aerobiku, bo niby co innego ja miałabym tam robić na sali pełnej facetów;p Nawet mi się to spodobało, postanowiłam że w końcu ruszę tyłek i zrobię coś ze sobą, co prawda nie byłam gruba, miałam wtedy jakieś 56 kg ale nie podobałam się do końca sobie jak to potem zażartował mój chłopak miałam 'zanik mięśni' a z mojej strony widziałam cellulit na udach i rzeczywiście nogi pokryte tłuszczem zamiast zgrabnych łapek z przebijającymi się mięśniami;) Chodziłam na zajęcia jakieś 3 miesiące, schudłam, widziałam po sobie zmianę, ciało trochę się zmieniło ale to jednak nie było to co chciałam osiągnąć dlatego szukałam czegoś innego. Widząc ciała dziewczyn, które podnoszą żelastwa też chciałam tak wyglądać, ale byłam zielona w tych sprawach, nie wiedziałam kompletnie od czego zacząć. Przeczytałam w internecie, ze najlepiej jest zacząć od FBW żeby przyzwyczaić mięśnie do takiego wysiłku, znalazłam przykładowy trening, były tam przysiady, wyciskania i tego typu rzeczy, robiłam go przez 2 miesiące, pod koniec strasznie mi się nudził bo ile razy można robić to samo a ćwiczyłam 3 razy w tygodniu. Jakie były efekty? Na pewno trochę lepsze niż aerobik, ale chciałam dalej coś zmienić. Wtedy pierwszy raz sprawdziłam się na Tanicie (nawet nie wiedziałam że 'takie coś' jest na siłowni). Ważyłam 51,1 kg, 17,2% tłuszczu i40,1 kg mięśni czyli niedobór, poniżej normy! Masakra! Postanowiłam zmienić program treningowy. Na stronie fitnow znalazłam gotowy program na nabranie masy mięśniowej i zaczęłam ćwiczyć wg niego, po miesiącu byłam wniebowzięta, miałam motywacje na 200%, że chce to dalej robić, czułam, że jestem bardziej umięśniona, że to co robię ma sens, niestety do czasu.. Sprawdziłam swoją wagę na Tanicie. I co wyszło? Że przybyło mi TYLKO 0,3 kg mięśni i 0,9 kg tłuszczu... Moja motywacja spadła poniżej zera.. Co robiłam źle? Wydawało mi się, że jadłam dobrze, nie wiem może tylko mi się wydawało nie znam się na tym a wiem że to ponad 50% sukcesu. Wiedziałam jak mają wyglądać posiłki przedtreningowe, potreningowe itd ale coś było nie tak. Poprosiłam chłopaka żeby ułożył mi jakiś plan. Ćwiczyłam wg niego przez miesiąc ale też się nie sprawdził.. 17 maja sprawdziłam się na Tanicie i spaliłam 0,4 kg tłuszczu, ale też niestety 0,1 kg mięśni a tak liczyłam na przyrost! A więc sama widzisz progresu nie ma, motywacja jest jeszcze mniejsza niż przedtem.. Pytałam trenera na siłowni co mogę robić nie tak, powiedział żebym więcej jadła zwłaszcza zdrowych tłuszczy olej lniany, orzechy itp. Co prawda unikałam tłuszczy jadłam ostatnio cały czas około 2000 kcal. Nie wiem może to rzeczywiście za mało i dlatego nie ma przyrostu. Napisze Ci mój przykładowy jadłospis. Śniadanie musli (sama robię orzechy suszone owoce płatki owsiane miód) 4 łyżki, szklanka mleka 2%, łyżeczka siemienia, łyżeczka kakao 450 kcal; drugie śniadanie 2 kromki chleba pełnoziarnistego, jajko, troszkę masła, jabłko, kawa rozpuszczalna z mlekiem i łyżeczką cukru 400 kcal, potem powiedzmy idę na trening od razu po treningu mały kefir i banan jakieś 200 kcal, obiad pierś z kurczaka z mieszanką chińska i pół torebki ryżu parboiled około 400 kcal i kolacja 2 kromki chleba pełnoziarnistego serek wiejski jabłko 400 kcal wypijam około 2 litry wody herbaty nie pije słodzonych soków ani żadnych takich rzeczy. Czy jem dobrze? Czy to tu popełniam jakieś błędy? POMÓŻ PROSZĘ!!! :) Chciałabym dalej ćwiczyć baardzo to lubię, ale jak nie widzę efektów to zaczynam nie widzieć w tym sensu.. Dlatego BŁAGAM! :) Mam nadzieję, że mi odpiszesz, będę bardzo wdzięczna. Aha i trenuje tak poniedziałek nogi, wtorek cardio, środa klatka plus biceps, czwartek cardio, piątek plecy i triceps i sobota barki plus brzuch, niedzielę mam wolną. Może zawracam Ci głowę, ale pomyślałam, że znasz się na tym więc może mnie w końcu ktoś kompetentny nakieruje na właściwą drogę bo nie chce z tego zrezygnować.
ODPOWIEDŹ:
Kochana , widzę że serce do walki masz, więc postaram Ci się pomóc najlepiej jak tylko będę umiała!
Ustalmy najpierw najważniejsze: przyrost masy mięśniowej to po prostu dodatni bilans kaloryczny. Z posiłków jakie mi wypisałaś wyliczyłam łącznie 1850 kcal,a wydaje mi się ze na Twój wzrost, wiek i natężenie fizyczne to za mało. Kochana, czyli punkt 1: ustalamy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! Jak to robimy? W internecie znajdziesz kalkulator do tego stworzony, jest to Wzór Harrisa i Benedicta który uwzględnia w obliczeniach Twoją wagę, wzrost, wiek i natężenie aktywności fizycznej. Wylicz Sobie dzienne zapotrzebowanie tym wzorem i wynik przemnóż przez 120% (zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20%) i w ten oto sposób wiemy ile kalorii dziennie musimy spożyć! Kolejna ważna rzecz odnośnie tego bilansu? Zapisujemy nasze posiłki, ich kaloryczność i bogatość w mikroskładniki (białko, węgle, tłuszcze). Liczenie wszystkiego w głowie jest niedokładne! Ja jestem ogromną zwolenniczką dzienników, zapisywania, notowania kaloryczności spożywanych posiłków w ciągu dnia i planningu na kolejne dni. Dziennik to obowiązkowa sprawa jeśli chcesz dokładnie wiedzieć czy i co możesz jeszcze zjeść w ciągu dnia! Na moim blogu dodałam post odnośnie dziennika (http://fuck-skinny-get-fit.blogspot.com/2014/04/odkrywamy-moc-dziennika.html) i uwierz mi, ja sama go prowadzę i jestem jego ogromną zwolenniczką! Kolejna sprawa, Twoje rozdzielenie mikroskładników na poszczególne grupy: białko,węgle i tłuszcz. Radziłabym, żebyś spożywała 2,5g białka/kg 3,5-4g węgli/kg i ok 0,7 - 1g tłuszczy/kg. Moje zdanie na temat rozporządzenia mikroskładnikami jest takie ,że białka w dziennym zapotrzebowaniu winno być 25-30%, węgli 55-60% a reszta to tłuszcze. Kładę nacisk na to białeczko, gdyż jest budulcem mięśnia, a na mięśniach Nam zależy! Co do posiłków w ciągu dnia, jest dobrze! Jestem tylko sceptycznie nastawiona do Twojego treningu przedtreningowego! W posiłku przedtreningowym muszą być zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Tyle co do diety.
Teraz trening:
Kochana, chcesz przybrać na masie więc musisz pamiętać żeby trenować dużym ciężarem, takim żeby w jednej serii zrobić 10-12 powtórzeń max i nie mieć siły na więcej :) serii w jednym ćwiczeniu 3, góra 4. Ćwiczeń na daną partię mięśniową 3-4.
I jeszcze jedna sprawa: suplementacja.
Czy stosujesz? Przy nabieraniu masy mięśniowej gorąco polecam odżywki białkowe! Naprawdę ciężko przy współczesnym "szybkim" trybie życia dostarczyć te 2,5g w pełni przyswajalnego białka i ja w takim wypadku polecam odżywkę białkową! Sama stosuję rano po przebudzeniu, po treningu i czasem przed snem i jestem ogromną jego zwolenniczką. Mogłabyś również spróbować suplementacji kreatyną (polecam jabłczan kreatyny cm3 treka <- ja od niego zaczynałam i miałam przy nim doskonałe przyrosty).
Pamietaj Kochana,że rozwój masy mięśniowej jest mozolny, tu nie liczy się tego w tygodniach lecz w miesiącach. Ja prawdziwe efekty przyrostu masy mieśniowej zauważyłam po 7/8 mcach konkretnego treningu siłowego, stosowania się do dodatniego bilansu kalorycznego i suplementowania się. Także cierpliwości , bo powodzenia życzyć nie muszę, widze że serce do walki masz :)
Pozdrawiam Cię cieplutko Justyna i wrazie jakichkolwiek pytań - wal śmiało :)

Kolejne Pytanko od dociekliwej Kobietki którą interesuje redukcja:
PYTANIE:

Hej,

zdaję sobie sprawę, że jesteś zajętą osobą, ale czy mogłabyś mi pomóc w ustaleniu makroskładników? Potrzebuję rady kogoś, kto się zna na tym lepiej ode mnie, bo do tej pory jadłam za mało i zdaję sobie z tego sprawę, ale nawyki ciężko zwalczyć, zwłaszcza, kiedy mierzysz wszystko w głowie :). Ważę 58 przy wzroście 165, ćwiczę 6x w tygodniu, czasem aeroby, czasem siłowe. Taki kosmos wyszedł mi z obliczeń:

B58g T87g W260g

B394kcal T348kcal W1056kcal

czy to pasuje do redukcji?

Z góry Ci serdecznie dziękuję za odpowiedź.

Miłego dnia!

ODPOWIEDŹ:

Znam cel - redukcja.
Nie znam niestety wieku, a to jest bardzo ważne by obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Bo redukcja to przedewsyztkim odpowiedni trening i deficyt kaloryczny. Jak ustalić zapotrzebowanie? W internecie znajdziesz kalkulator do tego stworzony, jest to Wzór Harrisa i Benedicta który uwzględnia w obliczeniach Twoją wagę, wzrost, wiek i natężenie aktywności fizycznej. Wylicz Sobie dzienne zapotrzebowanie tym wzorem i wynik przemnóż przez 80% (obcinasz 20% dziennego zapotrzebowania). W taki oto sposób powstaje deficyt kaloryczny, deficyt obliczony z głową, bo trzeba pamiętać, że zbyt duże obcinanie dziennego zpaotrzebowanie da Ci więcej szkód niż korzyści!
Po drugie, co najbardziej razi mnie w oczy to liczenie wszytkiego w głowie! Ja jestem ogromną zwolenniczką dzienników, zapisywania, notowania kalorycznosci spozywanych posiłków w ciągu dnia i planningu na kolejne dni. Dziennik to obowiązkowa sprawa jeśli chcesz dokładnie wiedzieć czy i co możesz jeszcze zjesc w ciągu dnia! Na moim blogu dodałam post odnośnie dziennika (http://fuck-skinny-get-fit.blogspot.com/2014/04/odkrywamy-moc-dziennika.html) i uwierz mi, ja sama go prowadzę i jestem jego ogromną zwolenniczką!
I ostatnia sprawa, Twoje rozdzielenie mikroskładników na poszczególne grupy : białko,węgle i tłuszcz. Jak na moje oko to:
za mało białek! (masz 1g/kg winno być conajemniej 2g na kg ciała)
za duzo tłuszczy! (masz 1,5g/kg winno być ok 0,7g na kg wystraczy)
za dużo węgli! (masz 4,5g/kg winno być ok 3,5g na kg)
Kładę nacisk na to białeczko , gdyż białko ma działanie termogeniczne (odchudzające) i jest także budulcem mięśnia, a rozumiem że w trakcie redukcji chcesz stracić tłuszczyk ale nie stracić za dużo mięśnia :)
Moje zdanie na temat rozporządzenia mikroskładnikami jest takie ,że białka w dziennym zpaotrzebowaniu winno być 25-30%, węgli 55-60% a reszta to tłuszcze.
Podrzucam Ci jak wygląda w podziale procentowym Twoja rozpiska, a jak moja :)

 

Białko: 116g / 464 kcal
Węgle: 203g/ 812kcal
Tłuszcze: 40g/360 kcal
Oblicz sobie wzorem zapotrzebowanie, pomnóż przez 80% jeśli wynik będzie większy od sumy kaloryczności mikroskładników wyżej to dodaj Sobie ciut więcej białka :)
Pamiętaj też że mikroskładnik mikroskładnikowi nierówny! Staraj się wybierać pełnowartościowe białko o najlepszej przyswajalności (drób, jaja, ryby) i węgle złożone które nie tuczą tak jak proste (ryz, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty)
Pozdrawiam Cię serdecznie i 3mam kciuki!

Czas na kolejną ciekawską Fighterke, na Asię która pyta się czy włączyć treningi siłowe kiedy chciałaby zrzucić jeszcze kilka kg.
PYTANIE:
Cześć!
Piszę z zapytaniem.
Czy Twoim zdaniem warto zaczynać trening siłowy, jeśli jeszcze mam do zrzucenia około 5 - 6 kg? Ile czasu potrzeba, aby trening siłowy zaczął przynosić widoczne efekty? Boję się, że nie zdążę schudnąć i będę miała mięśnie pokryte tłuszczem i będę kwadratowa...
Czekam na odpowiedź, pozdrawiam!
ODPOWIEDŹ:
Co do treningów siłowych w trakcie redukcji...
Jestem jak najbardziej za! Kochana, pamiętaj że trening siłowy to nie tylko większe mięśnie ale .. doskonały spalacz tłuszczu! Rozwinięcie umięśnienia pozwala na podniesienie spoczynkowej przemiany materii i dodatkowe spalanie kalorii, czego nie osiągniemy za pomocą ćwiczeń aerobowych. Odpowiednio i konsekwentnie wykonywany trening z ciężarami prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych, które zaczynają zużywać więcej energii. Ten proces pozytywnie wpływa na metabolizm, powodując jego podkręcenie. Także dźwiganie ciężarów - TAK! Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to dodaj sobie do każdej sesji treningu siłowego również trening aerobowy, po treningu siłowym. Jakieś 30 min bieżni pamiętając o zachowaniu odpowiedniego tętna bo zbyt niski nie spala tłuszczu a zbyt wysoki spala mięsień! Jak oblicza się prawidłowe tętno do spalenia tkanki tłuszczowej?
tętno maksymalne = 220-wiek = wynikwynik x 80% = tętno max -> nie przekraczać bo spalasz mięsieńwynik x 65% tętno minimum -> nie mniej bo nie spalasz tłuszczu
Pozdrawiam cieplutko i wrazie jakiś niejasności - pytaj śmiało :)

Moje Babska, Współtowarzyszki ciężarów! Dziękuję Wam za spływające do mnie pytania i obiecuję że każde następne pytanko wnikliwie rozpatrzę i udzielę odpowiedzi najlepiej jak tylko będę umiała! Bo w grupie siła ;) Be strong! :*

BO KTO PYTA NIE BŁĄDZI...

Wiadomo nie od dawna, że Kobietka zmysł orientacji ma jaki ma! Mapy, plany dojazdu, toż to przekleństwo i czarna magia! I żeby dojechać do wyznaczonego celu Kobietka stosuje najłatwiejszą z opcji - pyta o drogę! I podobnie jest Drogie Babska z niewiedzą na temat kształtowania sylwetki! Masz jakieś pytanko odnośnie treningu, dietki, motywacji? To śmiało pytaj! Pomogę najlepiej jak tylko będę umiała! Bo moim celem jest przekonanie Was do hantli, a Waszym efektywne i efektowne osiągnięcie wymarzonej sylwetki! Także spotkałyśmy się pośrodku drogi :) Pytajcie, dzielcie się swoimi zagwozdkami, bo oficjalnie otwieram centrum pomocy dla Fighterek walczących o lepszą wersję Siebie! Swoje Questions wrzucajcie na blogu, na pocztę (sandra88s@wp.pl) lub profil facebookowy (https://www.facebook.com/profile.php?id=100006215551370). Pytania będę zbierała i wrzucała wraz z odpowiedziami na Mojego blogensa :) Be strong Babska!

SUPERWOMAN!

Wyzwanie na najbliższy tydzień: bądź uśmiechniętą, pewną swoich walorów, zawziętą w dojściu do wyznaczonych celów, kochającą Siebie SUPERWOMAN!
Świat Nas nie oszczędza! Kobietka w tych czasach ma za zadanie być super-żoną, super-matką, super-córką, super-bizneswoman, super-gospodynią, super-kochanką a gdzie miejsce na bycie Superwoman dla samej Siebie?
Bądź Sobą!
Ufaj Sobie!
Akceptuj Siebie!
Doceniaj Siebie!
Wybaczaj Sobie!
Wyrażaj Siebie!
Wspieraj Siebie!
Kochaj Siebie!
Bądź Swoim najlepszym przyjacielem… bądź Superwoman! 

Pelikan, firanki, spłaszczone skrzydełka – no way!

O tym, że warto ćwiczyć górne partie ciała, trzeba przekonywać przede wszystkim Panie. Kochane Babska, nie bójmy się treningu tych partii! Całkowite zaniechanie ćwiczeń na górne partie ciała i skupienie się jedynie na udach i pośladkach prowadzi do groteskowego efektu!

Jeśli chcesz kompletnego programu treningowego, a w efekcie ciała, z którego będziesz dumna, trening musi obejmować także górne partie Naszego wysportowanego ciałka :) Be strong!

Gryzmoliłam już o tym jak sobie zrobić niebiańskie nóżęta, jak wyprodukować całuśny brzuszek, dziś czas na coś z górnej półki kobiecego ciałka, a mianowicie na ręce! Kochane, sprawa jest prosta... Do wyboru macie albo te 3 urocze w nazwie ale jakże mało estetyczne zjawiska wypisane nieco wyżej, albo…  seksowne, ładnie umięśnione ramiona, bicepsy i tricepsy (precz z trzęsącą się galaretą z tyłu)! Ja proponuję Ci lifting bez skalpela! Wystarczy przeczytać, wziąć Sobie mocno do serduszka i stosować się!

 Barki:

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a ładnie rozwinięte są świadectwem zdrowia i siły. Mój trening na bareczki wygląda tak:

 

      Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Do ćwiczenia można również użyć tzw. Suwnicy, albo maszyny przeznaczonej właśnie na to ćwiczenie. Uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków. Staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 SERIE PO 10 POWTÓRZĘŃ)

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół.

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Unosimy sztangielkę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangielki) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

Biceps:

Kobietki, biceps i triceps trzeba ćwiczyć ,jeżeli chcemy proporcjonalną sylwetkę! Obiecuję: nie zaczniesz wyglądać jak ciężarowiec. Tak jak już w poprzednich artykułach wspomniałam, jesteśmy za bardzo ubogie w testosteron i nie musimy obawiać się 40cm w łapie.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt młotkowy (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Pojedyncze ruchów każdej ręki na przemian.

Triceps:

Triceps przez wiele osób traktowany jest po macoszemu. A to wielki błąd! Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco więcej uwagi.

 

Pompki na poręczach (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.

Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni.

Wyciskanie „francuskie” dwurącz sztangielki w siadzie (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu: od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach.

Drogie Panie, jak już pewnie zauważyłyście, znaczna większość tych ćwiczeń opiera się na wolnych ciężarach. Czemu? Mam na to dwie odpowiedzi. Pierwsza jest taka, że umożliwi to Wam wykonywanie tych ćwiczeń nawet w domowych pieleszach (musisz mieć tylko sztangielki i zacięcie i ochotę do ćwiczeń). Druga sprawa jest taka, że ja jestem zdecydowaną zwolenniczką trenowania właśnie wolnymi ciężarami a w mniejszym stopniu, w drugiej kolejności na maszynach. Czemu?  Można na nich wykonywać najlepsze podstawowe ćwiczenia, które mają x lat. Znani kulturyści ćwiczą właśnie te podstawowe ruchy na wolnych ciężarach, siłują się z ogromnym ciężarem wykorzystując przy tym niesamowitą ilość mięśni i stawów. I nie bez powodu ćwiczenia na wolnych ciężarach nazywają się ćwiczeniami złożonymi. Trening wolnymi ciężarami angażuje w tym samym czasie różne grupy mięśniowe (nie tylko tą jedną którą staramy się wyizolować na maszynie), a to z kolei oznacza, że nasze ćwiczenie staje się bardziej intensywne i efektywne. Także reasumując Drogie Baby, zachęcam Was wszystkich do korzystania z tego prymitywnego nieestetycznego i zardzewiałego żelastwa ! Ja to po prostu kocham i chciałabym zarazić każdą z Was tą miłością bo…strong is sexy!