Pelikan, firanki, spłaszczone skrzydełka – no way!

O tym, że warto ćwiczyć górne partie ciała, trzeba przekonywać przede wszystkim Panie. Kochane Babska, nie bójmy się treningu tych partii! Całkowite zaniechanie ćwiczeń na górne partie ciała i skupienie się jedynie na udach i pośladkach prowadzi do groteskowego efektu!

Jeśli chcesz kompletnego programu treningowego, a w efekcie ciała, z którego będziesz dumna, trening musi obejmować także górne partie Naszego wysportowanego ciałka :) Be strong!

Gryzmoliłam już o tym jak sobie zrobić niebiańskie nóżęta, jak wyprodukować całuśny brzuszek, dziś czas na coś z górnej półki kobiecego ciałka, a mianowicie na ręce! Kochane, sprawa jest prosta... Do wyboru macie albo te 3 urocze w nazwie ale jakże mało estetyczne zjawiska wypisane nieco wyżej, albo…  seksowne, ładnie umięśnione ramiona, bicepsy i tricepsy (precz z trzęsącą się galaretą z tyłu)! Ja proponuję Ci lifting bez skalpela! Wystarczy przeczytać, wziąć Sobie mocno do serduszka i stosować się!

 Barki:

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a ładnie rozwinięte są świadectwem zdrowia i siły. Mój trening na bareczki wygląda tak:

 

      Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Do ćwiczenia można również użyć tzw. Suwnicy, albo maszyny przeznaczonej właśnie na to ćwiczenie. Uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków. Staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 SERIE PO 10 POWTÓRZĘŃ)

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół.

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Unosimy sztangielkę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangielki) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

Biceps:

Kobietki, biceps i triceps trzeba ćwiczyć ,jeżeli chcemy proporcjonalną sylwetkę! Obiecuję: nie zaczniesz wyglądać jak ciężarowiec. Tak jak już w poprzednich artykułach wspomniałam, jesteśmy za bardzo ubogie w testosteron i nie musimy obawiać się 40cm w łapie.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt młotkowy (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Pojedyncze ruchów każdej ręki na przemian.

Triceps:

Triceps przez wiele osób traktowany jest po macoszemu. A to wielki błąd! Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco więcej uwagi.

 

Pompki na poręczach (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.

Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni.

Wyciskanie „francuskie” dwurącz sztangielki w siadzie (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu: od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach.

Drogie Panie, jak już pewnie zauważyłyście, znaczna większość tych ćwiczeń opiera się na wolnych ciężarach. Czemu? Mam na to dwie odpowiedzi. Pierwsza jest taka, że umożliwi to Wam wykonywanie tych ćwiczeń nawet w domowych pieleszach (musisz mieć tylko sztangielki i zacięcie i ochotę do ćwiczeń). Druga sprawa jest taka, że ja jestem zdecydowaną zwolenniczką trenowania właśnie wolnymi ciężarami a w mniejszym stopniu, w drugiej kolejności na maszynach. Czemu?  Można na nich wykonywać najlepsze podstawowe ćwiczenia, które mają x lat. Znani kulturyści ćwiczą właśnie te podstawowe ruchy na wolnych ciężarach, siłują się z ogromnym ciężarem wykorzystując przy tym niesamowitą ilość mięśni i stawów. I nie bez powodu ćwiczenia na wolnych ciężarach nazywają się ćwiczeniami złożonymi. Trening wolnymi ciężarami angażuje w tym samym czasie różne grupy mięśniowe (nie tylko tą jedną którą staramy się wyizolować na maszynie), a to z kolei oznacza, że nasze ćwiczenie staje się bardziej intensywne i efektywne. Także reasumując Drogie Baby, zachęcam Was wszystkich do korzystania z tego prymitywnego nieestetycznego i zardzewiałego żelastwa ! Ja to po prostu kocham i chciałabym zarazić każdą z Was tą miłością bo…strong is sexy!