Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: ABSik, Nabieranie mięska, rozkład posiłków w ciągu dnia, bieganie przy treningach siłowych.

Hello wszystkim Twardzielkom :) Jak co każde podsumowanie dziękuję, że ufacie Mi, po stokroć skromnej dźwigaczce żelastwa i zadajecie pytania! Na każde staram się odpowiedzieć mimo ogromu czasu utraconego na gnicie w biurze w celu zarobienia na karnet oraz suple:) i treningom, które są moją wisienką na torcie każdego dnia! <3

PYTANIE: 
Cześć Sandra. Czy mogłabyś mi doradzić coś w sprawie treningu?  Czy umięśnię brzuch ćwicząc trening 10-cio minutowy abs dodając go extra do każdego treningu? 
ODPOWIEDŹ:
Witam Cie :) Żeby umięśnić brzuszek nie ćwicz go do każdego treningu. Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, reagują podobnie na trening do innych, a więc poprzez trening mięśni zwiększamy ich objętość ale potrzebują one regeneracji jak każdy inny trenowany mięsień. Myślę,że 2 x tyg to max jaki powinnaś robić. Pamiętaj też ,żeby uwzględnić ćwiczenia zarówno na mięśnie proste brzuszka jak i mięśnie skośne  

PYTANIE: 
hej widzę, że ostro trenujesz, ja również, tyle, że zrezygnowałam z siłki i trenuje w domu i szczerze, po ćwiczeniach w domu widzę większe efekty niż od tych na siłce. Piszę, żeby się trochę poradzić, bo śmiem twierdzić, że trenujesz dłużej ode mnie, bo ja tylko 7 miesięcy, a tym bardziej, że zrezygnowałam teraz z brzucha, bo jestem na tzn masie. Jak zaczynałam to nie ważyłam nawet 50 kg przy wzroście 170, masakra.. teraz po 7 miesiącach ważę 53,4 jednak chcę dobić do 55 kg i nigdy nie przestawać ćwiczyć.  Przed treningiem spożywam dużo węglów, po dużo białka na uzupełnienie tego wszystkiego. Wiadomo ryby, ryż, kurczak, widzę efekty, wiem, że jeszcze lata przede mną, ale co mogłabym na masie dołożyć? Na brzuch tam poćwiczę ze 3 dni w tygodniu, ale ja wiem, że to nic nie da. Nigdy nie wyrobie brzucha będąc na masie i na nadwyżce kalorycznej, a prędko nie zamierzam z niej zejść, bo muszę przytyć. Co o tym wszystkim sądzisz ? Pozdrawiam
ODPOWIEDŹ:
Hej :) Oj tam ostro! <zawstydzona> Po prostu całym serduchem i z pełnym zaangażowaniem, bo tylko wtedy naprawdę możemy się przekonać ile ogromnej satysfakcji może dać trening! :) Kochana, na przyrost mięcha ważne jest to, by ćwiczyć ciężarem dużym z niedużą ilością powtórzeń (10 max 12 razy). Wiec nie wiem czy dobrym pomysłem było to, ze zrezygnowałaś całkowicie z siłowni, w domowych warunkach ciężko o duże ciężary... Nie wiem, jak mocno wykształciła Ci się siła przez te 7 mcy treningu, wiec musiałabyś dobrać ciężar sama, tak, żeby po tych 10 powtórzeniach nie miała siły na więcej! Co do brzuszka, to 3 razy w tyg to jak na mój gust za dużo ja jestem w trakcie odsłaniania go a nie robię go w tygodniu więcej niż 2x. Czemu? bo mięśnie brzucha są mięśniami jak każde inne, potrzebują regeneracji i treningu z obciążeniem. Także nie rezygnuj z brzuszka całkowicie, męcz go te 2 x tyg, to przy redukcji, zostanie Ci tylko spalenie resztek fatu i odsłonięcie pięknie zrobionych mięśni brzuszka! Rozumiem,że stosujesz nadwyżkę kaloryczną? Obliczyłaś sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, pomnożyłaś przez 120% i trzymasz się tej magicznej liczby każdego dnia!? Jeśli mam Tobie jeszcze coś doradzić to niepokoją mnie te posiłki przed i po treningowe. Wspomniałaś,że przed - dużo węgli, po - dużo białka. Zarówno przed i po treningu posiłki muszą być bogate zarówno w węgle i białko. Węgle w posiłku po treningowym maja ogromne znaczenie! Odbudowują utracony glikogen w mięśniach, pozwalają odbudować straty energetyczne w mięśniu. Bez węgli w posiłku po treningowym nasz organizm może wpaść w stan tak zwanego katabolizmu, tzn utraconą energię będzie musiał pozyskać z mięśnia, "spalić" go, a tego nie chcemy! Posiłek przedtreningowy powinien być skonsumowany na około 1-1,5h przed treningiem. Muszą być w nim zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Po treningu należy stworzyć mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Dlatego również należy dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Podobnie jak w posiłku przedtreningowym najlepszym źródłem białka będzie chude mięso lub ryba. Natomiast w tym posiłku, w przeciwieństwie do przedtreningowego, można skusić się na węglowodany proste, np.: biały ryż lub makaron. Są one szybko trawione i w związku z tym z większą prędkością dostarczą mięśniom najważniejszych składników. Trening ma działanie zakwaszające więc w posiłku potreningowym również powinny się znaleźć warzywa.Pozdrawiam Cie cieplutko i w razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało! 

PYTANIE:
Hej! Mam pytanie odnośnie "rozłożenia" sobie węgli i białka w 5 posiłkach? W którym posiłku białko, w którym węgle? 
ODPOWIEDŹ:
1 posiłek: przede wszystkim węgle (np owisanka z bananem)<--energia na cały dzień!
2.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
3.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
4.posiłek węgle + białko + grupa neutralna
5. posiłek (jeśli nie jest to posiłek po treningowy) tylko białko

PYTANIE: 
Czy jeśli chce zbudować łądnie umięśnioną sylwetkę potrzebuję dołączyć trening aerobowy do siłowego? Czy nie spalę sobie przez to mięśni? Jeśli tak to jak często i po czy przed treningiem siłowym?
ODPOWIEDŹ:
Jeśli chodzi o moje spostrzeżenia odnośnie treningu aerobowego, to tak, jestem za treningiem aerobowym (bieganie) po treningu siłowym. Czemu po? Zapasy glikogenu są nadszarpnięte treningiem siłowym i wysiłek aerobowy po siłówce powoduję, że organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczy. Czemu jestem za? Trening aerobowy wzmacnia nasze serducho, nasz układ immunologiczny, nasza wytrzymałość. A przecież trening ma nam przynosić nie tylko piękne ciało ale i zdrowie! Jest tylko kilka "ale". Jak trening aerobowy to umiarkowane aeroby o długości 20-30 minut, 3-4x w tygodniu przy tętnie 65%-80% tętna maksymalnego. Tak zaplanowane nie powinny mieć żadnego negatywnego efektu. Dłuższa i częstsza aktywność tlenowa nasila niekorzystne zmiany w tkance mięśniowej, a bieganie w takim przedziale czasowym przy umiarkowanym tempie świetnie nakręca nam metabolizm i pozwala ładnie spalić fat okrywający nasze mięśnie. Jeśli korzystasz Kobietko z suplementacji, to po treningu siłowym a przed bieganiem wypij sobie porcję BCAA albo odżyweczkę białkową, wtedy możesz być spokojna,że mięśnie nie będą skatowane po dodatkowym wysiłku jakim będzie bieganie :)

 BE STRONG BABSZTYLE! <3