Taki o Video - Blog :)

Uwaga Babska! Oficjalnie otwieram centrum pomocy dla fighterek! ^_^
Funpage Sandry - Czas Start!
https://www.facebook.com/sandra.dominiuk.trener

Baby!!! Strzeżcie się!!! Sandra Nadchodzi!!!!

Miśki!!! Muszę się czymś pochwalić, a co! Jestem już jedną nogą INSTRUKTORKĄ KULTURYSTYKI taaaadaaammm!!!  egzamin napisany, teraz czekać na legitkę instruktorską i zaciągam wszystkie Babska na salę do treningu siłowego i daje Wam taki wycisk że hoho! Od Księgowej do Instruktorki? A czemu nie! Pragniesz czegoś, ale nie wiesz czy dasz radę, czy Ci się uda, czy się nadajesz? Wyłącz myślenie i działaj, bo tylko Ty jesteś odpowiedzialna za swoje życie i jakie będzie miało ono barwy. "Ty się nie nadajesz bo masz problemy z kręgosłupem, wadę postawy, bo masz wykształcenie księgowej", takie słyszałam teorie. I wiesz co? "Chrzanić to" pomyślałam i bez wahania, z pełną premedytacją spełniłam jedno z moich, już za długo odkładanych marzeń  Wielu ludzi powie Ci, że nie dasz rady, a Ty po prostu odwróć się i powiedz - no to patrz. 

 — szczęśliwa.

Celebrytki tak mają ;)

Kochane Babyyyy!!!!
Sandra i jej przesłuchanie w musculator.pl! :) Bo propozycji wywiadu odmówić nie wypada! Księgowa i wywiad? Da się? DA!!!  Urzędniczki, sprzedawczynie, Panie domu, Mamy,Kobiety wszystkich zawodów świata, łapiemy za hantel i stajemy się Gwiazdami! :)  Krążą plotki, że optymistycznie i motywująco, zostawiam dla Waszej oceny :) Be strong!!!
http://musculator.pl/index.php/wywiady/1432-sandra-dominiuk-sporty-siowe-wywiad

Do Boju...Gotowa... START!!!

Dzień Dobry, ja po głosik przyszłam! 
Kiedy otwierają się nowe drzwi możliwości ja nie zastanawiam się dwa razy, tylko poprawiam fryzurę, wpierdzielam się z buta, uśmiecham, grzecznie przedstawiam i wychodzę naprzeciw nowym wyzwaniom, a takie przede mną właśnie stanęło  Czemu? Bo lubię wyzwania, bo tak jest ciekawiej w życiu bo straaaszie zaczepna ze mnie Fighterka i lubię powalczyć  bo w życiu zawsze masz dwa wyjścia. Albo walczyć o swoje, albo patrzeć jak przestaje być Twoje. Każdego kto w Swoim serduchu ma choć krztę słitaśnych uczuć do mej Skromnej Osóbki bardzo proszę o głosik, nie zaszkodzi a na pewno pomoże  Be strong ludziska! 
https://www.facebook.com/potreningu?sk=app_1530080747206338&app_data=106

Słodka fit-Fighterka!

Słodycze... Kocham je ale niestety mam na nie uczulenie w postaci dziwnej warstwy pod skórą, dzięki której nie mieszczę się później w niektóre ubrania. Wy też tak macie? :) Ponoć słodycze od których nie utyjesz, to tylko te, od których się powstrzymasz. Odwieczna walka: cukroholizm czy kratka na brzucholu i sylwetka top modelki! I jak tu żyć! Ja mam alternatywę dla każdej ciasteczkowej potworzycy, która bez słodkości żyć nie umie! :) O to i one: proteinowy baton czekoladowy i ultraproteinowe babeczki na gigantyczne bicepsy taaadaaamm! To teraz krok po kroku co będzie Ci potrzebne by osiągnąć gastronomiczny orgazm:)  Na pierwszy ogień idzie czekoladowy batonik w którym zakochałam się od pierwszego gryza! Co potrzebujesz?
 -1,5 miarki odżywki białkowej (polecam zakup! ogromnie mi pomaga w moich wypiekach, omletach i batonach żeby te nabrały smaku, nie potrzebowały cukru i były bogate w białko!)
-garść płatków owsianych
-troszkę mleka 0,5% (kilka łyżek stołowych)
-2 kostki czekolady gorzkiej 90% kakao
-łyżka masła orzechowego (polecam własnej roboty! bez soli, cukru i oleju palmowego!)
-łyżeczka miodu
-suszone daktyle
To teraz do roboty Baby! Do miseczki wsypujemy odżywkę i płatki owsiane. Do garnuszka wlewamy te kilka łyżek stołowych mleka, wrzucamy 2 kostki czekolady gorzkiej + łyżka masła orzechowego + łyżeczka miodu i czekamy aż wszytko ładnie nam się roztopi na jednolitą masę (trwa to kilkanaście sekund). Wrzucamy nasza roztopioną masę do miseczki z odżywką białkową i płatkami owsianymi, porządnie mieszamy składniki, dorzucamy pokrojone w kostkę suszone daktyle(ok 3 szt), lepimy z masy kształtnego batona i wrzucamy do lodówki na noc. Rano możemy rozkoszować się rozpływającym się w ustach czekoladowym cudem, który nie jest przepełniony cukrem, złym tłuszczem i masą innych dopełniaczy jakie zawierają batoniki w sklepach.
Teraz trochę matematyki! (takie małe zboczenie z racji wykonywanego zawodu )
Ilość batonów z powyższych produktów: 2
Na 1 baton przypada:
290 kcal
25g Białka
22g Węgli
15g Tłuszczu
No to batona już mamy i żądne większych ilości słodkości zabieramy się za ultraproteinowe serniczkowe babeczki!!!
Co potrzebujesz?
- 2 banany
- 200g twarogu chudego
- 2 miarki odżywki białkowej
-1 białko ubite na pianę
- jeśli Twoim faworytem są czekoladowe babeczki to łyżkę kakao z obniżoną zawartością tłuszczu. Banany i twaróg wrzucasz do miseczki, ugniatasz je widelcem na miazgę, dosypujesz odżywkę białkową, wrzucasz ubite białeczko, łyżkę kakao i mieszasz składniki Dość gęstą masę wkładasz do foremek na babeczki i do piekarnika na 20 min w temp 180 stopni
Ilość babeczek z powyższych składników: 6
Na 1 babeczkę przypada:
103 Kcal
15g Białka
8,5g Węgli
Ja, jako wyznawczyni hedonizmu, przyjemności nie mam zamiaru Sobie odbierać! A jeśli można mieć i wysportowane ciało i gastronomiczne orgazmy to why not! Pamiętajcie tylko Babeczki, że taką przyjemność trzeba uwzględnić w dziennym bilansie kalorycznym i... rozkosznego smacznego!

Strong is the new sexy? Hell Yeah, Fuckin' Right!

Strong is the new sexy? Hell Yeah, Fuckin' Right! I nie chodzi tu tylko o siłę mięśni, Twój stalowy zad od squatów i tę żyłkę na bicku kiedy spompujesz ramiona :) Chodzi tu o siłę charakteru, upór i konsekwencję w dążeniu do celu, chodzi o te ogromne pokłady siły w Tobie, które podejmują walkę o bycie szczęśliwszą i bardziej spełnioną. Kocham Fihgterki!!! I nie ważne, czy masz genialną sylwetkę, czy jeszcze kilka/kilkanaście kg do stracenia, WALCZYSZ, mimo częstych wątpliwości i faktu, że nie zawsze świat Ci sprzyja, Ty cały czas podejmujesz walkę,by w końcu dojść do celu, który Sobie założyłaś. Mój ogromny ukłon w stronę każdej takiej Wojowniczki, jesteście moją inspiracją i głównym powodem mojego osobistego rozwoju, bo wspierając Każdą taką Wojowniczą Księżniczkę czuję, jak Kolejne Babsko przechodzi na tą dobrą stronę mocy :) Be Strong!

Z pamiętnika reduktorki :)

Czas na pierwszą spowiedź od chwili, kiedy ogłosiłam strajk mojemu bebzonkowi (masz się całkowicie odkryć i już!) i zaczęłam pierwszą w życiu redukcję! 11 dni trwam już w tym stanie i póki co nie cierpię zbyt mocno co prawda tęsknota za Nutellą jest, ba, jest ogromna (i loff ju!♥), ale nikt nie powiedział,że łatwo będzie, a Fighterka przecież zmięknąć nie może! Litrowy słój czeka grzecznie na najwyższej półce, gdzie moje 171 cm nie dosięga, a co z oczu to z serca, to na serduszku pełnym miłości do tego czekoladowego cuda lżej Troszkę ponarzekałam, teraz czas na garść faktów! Co się zmieniło? -Liczba kcal jakie spożywam, obcięłam je o troszkę ponad 200 kcal. -Ilość aerobów, teraz biegam rano 30 min, następie po treningu siłowym kolejne 20 min (wcześniej tylko po siłówce). -Podział na węgle, tłuszcze i białka - te pierwsze dwa zmniejszyłam nieco na korzyść białeczka. -Suplementacja: do odżywki białkowej i przedtreningówki dodałam jabłczan kreatyny, aby móc ochronić jak najwięcej mięska przy redukcji. Pomimo "delikatnych" zmian w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym nadal mam dużo siły i powera, nie zmniejszyłam ciężaru jakim trenuje, mojego kochanego mięska stracić nie chcę! Podsumowując, póki co nie cierpię za bardzo i mam nadzieję,że do października będę mogła pochwalić się brzucholem nie z tej ziemi! 3majcie kciuki Kochani!

Od Księgowej do Gwiazdy Fitness!!!

Uffff w końcu w kochanej Gdyni! Z zasłużonym piwkiem na miodku gryczanym (kocham!) w ręku Sandra postanowiła naskrobać pościora. Czas na relację z BeachBodyPoland okiem całkiem zwykłej Księgowej, która ot tak pojechała pouśmiechać się w blasku fleszy do fotoreporterów, z braku laku w weekend trzeba przecież coś porobić! Występ w Konkursie na najlepszą sylwetkę plażową, mimo nie dostania się do finału, uważam za udany. Czemu? Bo miałam na tyle odwagi, by stanąć w szeregi z naprawdę zawodowymi dziewczynami, które prócz cudownych profesjonalnych sylwetek (jezuu ile ja się pięknych pup naoglądałam!) mają też coś czego ja póki co nie posiadam, a mianowicie piękne zawodowe stroje i uwaga: ogładę sceniczną. Tak profesjonalnie wygięta jak te ślicznoty to ja jeszcze nigdy nie byłam i podejrzewam , że jak spróbuje to już się nie odegnę w drugą stronę! Różni mnie coś jeszcze, a mianowicie te ogromne pokłady odwagi i moc przebicia jaką mieli zawodnicy konkursu. Moja "prostota" i "zwykłość" w takich sytuacjach bardzo się udziela, ponieważ jakoś nie potrafię przemóc się i pozować z wypięta pupą oparta o bar, lub przepychać się na pierwszy plan do zdjęcia, żeby wypromować się bardziej, lepiej, mocniej. Tym większe moje zdziwienie jak tymi najbardziej przepychającymi się przed obiektyw byli Faceci (WTF!!!), nie wspominając już o tym, że to oni najwięcej czasu spędzali przed lustrem ćwicząc pozy,oliwkując się, przeglądając... Facetów również zgłosiło się więcej niż Kobietek na sam konkurs, tu też moje zdziwko, gdyż zazwyczaj w takich "konkursach piękności" to Panie grają pierwsze skrzypce. Helloł!!! To my jesteśmy płeć piękna czy kto w końcu, bo zaczynam się gubić! Jakie wnioski po konkursie? Na pewno jeszcze więcej pracy nad Swoim ciałem, ponieważ moim docelowym numerem 1 jeśli chodzi o jakikolwiek start są Debiuty kulturystyczne. Komercji póki co mówię "stop", posmakowałam i wiem z czym się to je, wszystkiego trzeba w życiu spróbować :) Teraz wiem jaki ogrom pracy czeka mnie i moje ciało by dopasować się w kanony sylwetki o którą walczę i tym razem obiecuję spiąć poślady i nie jeść kanapek z Nutellą na dzień przed zawodami!!! Pierwszy raz w życiu ogłaszam okres redukcji. Witaj deficycie kaloryczny! Póki co starałam się trzymać po prostu estetyczną, ładną, wysportowaną sylwetkę, której posiadanie wymagało treningów i jedzenia "z głową", teraz czas na wojnę!!! Pokażę Wam na własnym przykładzie jak można manipulować sylwetką poprzez umiejętne dobranie diety i treningu i w kilka tygodni zrobić spektakularne efekty! Kochane, każda z Nas, niezależnie czy jesteś sprzedawcą, urzędniczką, Mamą, telefonistą, KAŻDA z Nas może poczuć się przez chwilę jak Gwiazda stając w szranki na jednej scenie wraz z zawodowcami! Mówisz: ja nie mam warunków, nie mam specjalistów którzy mną pokierują... Warunki można zrobić, Twoim orężem będzie dieta i trening. Będziesz walczyć tak długo aż wygrasz walkę z Samą Sobą. Nie masz Specjalistów? A ja mam? Nie, a bawię się Świetnie i już nie mogę doczekać się kolejnego wyzwania! Fighterki tak mają, lubią powalczyć ;) Przegrana? Każda mała przegrana to nie klęska...To tylko mój przystanek, przystanek do zwycięstwa Wypijam ostatni łyk mojego piffka i kończę pościora, Wasze zdróweczko!

Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: ABSik, Nabieranie mięska, rozkład posiłków w ciągu dnia, bieganie przy treningach siłowych.

Hello wszystkim Twardzielkom :) Jak co każde podsumowanie dziękuję, że ufacie Mi, po stokroć skromnej dźwigaczce żelastwa i zadajecie pytania! Na każde staram się odpowiedzieć mimo ogromu czasu utraconego na gnicie w biurze w celu zarobienia na karnet oraz suple:) i treningom, które są moją wisienką na torcie każdego dnia! <3

PYTANIE: 
Cześć Sandra. Czy mogłabyś mi doradzić coś w sprawie treningu?  Czy umięśnię brzuch ćwicząc trening 10-cio minutowy abs dodając go extra do każdego treningu? 
ODPOWIEDŹ:
Witam Cie :) Żeby umięśnić brzuszek nie ćwicz go do każdego treningu. Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, reagują podobnie na trening do innych, a więc poprzez trening mięśni zwiększamy ich objętość ale potrzebują one regeneracji jak każdy inny trenowany mięsień. Myślę,że 2 x tyg to max jaki powinnaś robić. Pamiętaj też ,żeby uwzględnić ćwiczenia zarówno na mięśnie proste brzuszka jak i mięśnie skośne  

PYTANIE: 
hej widzę, że ostro trenujesz, ja również, tyle, że zrezygnowałam z siłki i trenuje w domu i szczerze, po ćwiczeniach w domu widzę większe efekty niż od tych na siłce. Piszę, żeby się trochę poradzić, bo śmiem twierdzić, że trenujesz dłużej ode mnie, bo ja tylko 7 miesięcy, a tym bardziej, że zrezygnowałam teraz z brzucha, bo jestem na tzn masie. Jak zaczynałam to nie ważyłam nawet 50 kg przy wzroście 170, masakra.. teraz po 7 miesiącach ważę 53,4 jednak chcę dobić do 55 kg i nigdy nie przestawać ćwiczyć.  Przed treningiem spożywam dużo węglów, po dużo białka na uzupełnienie tego wszystkiego. Wiadomo ryby, ryż, kurczak, widzę efekty, wiem, że jeszcze lata przede mną, ale co mogłabym na masie dołożyć? Na brzuch tam poćwiczę ze 3 dni w tygodniu, ale ja wiem, że to nic nie da. Nigdy nie wyrobie brzucha będąc na masie i na nadwyżce kalorycznej, a prędko nie zamierzam z niej zejść, bo muszę przytyć. Co o tym wszystkim sądzisz ? Pozdrawiam
ODPOWIEDŹ:
Hej :) Oj tam ostro! <zawstydzona> Po prostu całym serduchem i z pełnym zaangażowaniem, bo tylko wtedy naprawdę możemy się przekonać ile ogromnej satysfakcji może dać trening! :) Kochana, na przyrost mięcha ważne jest to, by ćwiczyć ciężarem dużym z niedużą ilością powtórzeń (10 max 12 razy). Wiec nie wiem czy dobrym pomysłem było to, ze zrezygnowałaś całkowicie z siłowni, w domowych warunkach ciężko o duże ciężary... Nie wiem, jak mocno wykształciła Ci się siła przez te 7 mcy treningu, wiec musiałabyś dobrać ciężar sama, tak, żeby po tych 10 powtórzeniach nie miała siły na więcej! Co do brzuszka, to 3 razy w tyg to jak na mój gust za dużo ja jestem w trakcie odsłaniania go a nie robię go w tygodniu więcej niż 2x. Czemu? bo mięśnie brzucha są mięśniami jak każde inne, potrzebują regeneracji i treningu z obciążeniem. Także nie rezygnuj z brzuszka całkowicie, męcz go te 2 x tyg, to przy redukcji, zostanie Ci tylko spalenie resztek fatu i odsłonięcie pięknie zrobionych mięśni brzuszka! Rozumiem,że stosujesz nadwyżkę kaloryczną? Obliczyłaś sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, pomnożyłaś przez 120% i trzymasz się tej magicznej liczby każdego dnia!? Jeśli mam Tobie jeszcze coś doradzić to niepokoją mnie te posiłki przed i po treningowe. Wspomniałaś,że przed - dużo węgli, po - dużo białka. Zarówno przed i po treningu posiłki muszą być bogate zarówno w węgle i białko. Węgle w posiłku po treningowym maja ogromne znaczenie! Odbudowują utracony glikogen w mięśniach, pozwalają odbudować straty energetyczne w mięśniu. Bez węgli w posiłku po treningowym nasz organizm może wpaść w stan tak zwanego katabolizmu, tzn utraconą energię będzie musiał pozyskać z mięśnia, "spalić" go, a tego nie chcemy! Posiłek przedtreningowy powinien być skonsumowany na około 1-1,5h przed treningiem. Muszą być w nim zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Po treningu należy stworzyć mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Dlatego również należy dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Podobnie jak w posiłku przedtreningowym najlepszym źródłem białka będzie chude mięso lub ryba. Natomiast w tym posiłku, w przeciwieństwie do przedtreningowego, można skusić się na węglowodany proste, np.: biały ryż lub makaron. Są one szybko trawione i w związku z tym z większą prędkością dostarczą mięśniom najważniejszych składników. Trening ma działanie zakwaszające więc w posiłku potreningowym również powinny się znaleźć warzywa.Pozdrawiam Cie cieplutko i w razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało! 

PYTANIE:
Hej! Mam pytanie odnośnie "rozłożenia" sobie węgli i białka w 5 posiłkach? W którym posiłku białko, w którym węgle? 
ODPOWIEDŹ:
1 posiłek: przede wszystkim węgle (np owisanka z bananem)<--energia na cały dzień!
2.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
3.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
4.posiłek węgle + białko + grupa neutralna
5. posiłek (jeśli nie jest to posiłek po treningowy) tylko białko

PYTANIE: 
Czy jeśli chce zbudować łądnie umięśnioną sylwetkę potrzebuję dołączyć trening aerobowy do siłowego? Czy nie spalę sobie przez to mięśni? Jeśli tak to jak często i po czy przed treningiem siłowym?
ODPOWIEDŹ:
Jeśli chodzi o moje spostrzeżenia odnośnie treningu aerobowego, to tak, jestem za treningiem aerobowym (bieganie) po treningu siłowym. Czemu po? Zapasy glikogenu są nadszarpnięte treningiem siłowym i wysiłek aerobowy po siłówce powoduję, że organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczy. Czemu jestem za? Trening aerobowy wzmacnia nasze serducho, nasz układ immunologiczny, nasza wytrzymałość. A przecież trening ma nam przynosić nie tylko piękne ciało ale i zdrowie! Jest tylko kilka "ale". Jak trening aerobowy to umiarkowane aeroby o długości 20-30 minut, 3-4x w tygodniu przy tętnie 65%-80% tętna maksymalnego. Tak zaplanowane nie powinny mieć żadnego negatywnego efektu. Dłuższa i częstsza aktywność tlenowa nasila niekorzystne zmiany w tkance mięśniowej, a bieganie w takim przedziale czasowym przy umiarkowanym tempie świetnie nakręca nam metabolizm i pozwala ładnie spalić fat okrywający nasze mięśnie. Jeśli korzystasz Kobietko z suplementacji, to po treningu siłowym a przed bieganiem wypij sobie porcję BCAA albo odżyweczkę białkową, wtedy możesz być spokojna,że mięśnie nie będą skatowane po dodatkowym wysiłku jakim będzie bieganie :)

 BE STRONG BABSZTYLE! <3

Omomom OMLETY!

Dziś Śniadanko Mistrzów!
To co łakomczuchy, które chcą być fit kochają najbardziej: omlet z masłem orzechowym i bananem + odżyweczka białkowa do zapicia TADAAMMM!!! 
Cały zestaw: Kcal:477 Białko:40g Węgle:27g Tłuszcze:20g
Śniadanko bardzo proste (białka z 3jaj + łyżka mąki + łyżka mleka), baaardzo szybkie (5min i obiekt pożądania masz na talerzu i w shakerze), a co najważniejsze, gwarantujący orgazm gastronomiczny, najedzony brzuchol na wiele godzin i duuuużo siły na cały dzień! Efekt? Zadowolone, uśmiechnięte i dające czadu na treningu FitDziewczę! Lubicie poeksperymentować i nie przepadacie za słodkim?  Wrzućcie do omleta tuńczyka, kurczaka, paprykę, cebulę (co dusza zapragnie!) i podjadajcie w ciągu dnia, posiłek pożywny i bogaty w pełnowartościowe białeczko! Smacznego Twardzielki!