Moi Kochani!
Kolejny tydzień za Nami, pytań się mnoży, a ja chyba się sklonuję, by móc odpowiadać częściej, bo niestety praca i przygotowania do walki na Debiuty kulturystyczne i fitness baardzo wyszczuplają mój czas! Dlatego koniec gadania, czas poklikać w klawiaturę!
Pierwsze pytanko od Agnieszki, która daje z Siebie wszytko, ale od jakiegoś czasu przestała zauważać progres:
PYTANIE: Hej:)
jakiś czas temu znalazłam Twojego bloga i stałaś się moją kolejną
motywacją. Przez długi czas zastanawiałam się czy napisać, bo nie
chciałabym zbytnio zawracać głowy... jednak chyba jestem już w takim
momencie, że nie umiem sobie poradzić sama.
Na siłownię chodzę od listopada i przez cały ten czas nie byłam na
żadnych grupowych zajęciach ani nie spędziłam tego czasu tylko i
wyłącznie na bieżni ;p Oczywiście głównym powodem zapisania się na
siłownię była chęć starty wagi, jednak zależało mi na mięśniach,
wiedziałam, że żeby mieć zgrabne ciało będą mi one potrzebne. Jak już mówiłam zapisałam się na siłownię i pilnuje bardzo, co
jem. Oczywiście czasem zdarza mi się ulec pokusie ale staram się być
twarda ;p Zwracam również uwagę na mikroskładniki, jednak mam problem ze
zjedzeniem odpowiedniej ilości białka, a mama ostatnio zabroniła mi
kupić serwatkę twierdząc że to chemia. Tak czy siak, siłownia
wchodzi mi w nawyk i jak mnie tam zbyt długo nie ma to mam wyrzuty
sumienia i czegoś mi brakuje ;d Na siłowni jestem 3-5 razy w tyg, w
zależności jak sprawy na uczelni się potoczą, ale wtedy staram się w
domu pojeździć na rowerze stacjonarnym albo robię jakiś trening
funkcjonalny. Na siłowni ćwiczę cały czas w sumie FBW, głównie z
kettlami bądź ciężarem własnego ciała, a po tym treningu zazwyczaj
jeszcze 20-60min bieżni (bardziej biegam pod górkę niż biegam) no i
rozciąganie. Efekty oczywiście jakieś tam są ale nie jestem zadowolona,
wydaje mi się że to wszystko za wolno idzie. Chciałabym
zmienić coś w treningach i zacząć ćwiczyć z większym żelastwem, do
którego mnie strasznie ciągnie ;d Mam wrażenie, że etap kiedy ćwiczenie fbw i
takie jedzenie jak teraz przestało przynosić efekty i znowu się wszystko
zatrzymało.
Czy mogę liczyć na jakąś pomoc, radę? Bardzo proszę. Niby wszystko wiem,
ale czuję się zagubiona już powoli.
ODPOWIEDŹ:
Kochana, pierwsze co mi przyszło na myśl jeśli chodzi
o Twój zastój treningowy to rodzaj treningu. Napisałaś mi, że bawisz
się w trening FBW, a ja jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej jestem
zwolenniczką treningu dzielonego (split) z dużym obciążeniem (takim byś w
jednej serii mogła podnieść ciężar nie więcej niż 10-12 razy). Czemu?
Zaczynając przygodę z siłownią, także zaczynałam od treningu FBW i
uważam ten rodzaj treningu za świetny jako trening wprowadzający
Kobietkę w świat siłowni i walki z żelastwem! Pozwala przygotować mięśnie do większych przeciążeń, wzmacnia stawy, więzadła, uelastycznia
mięśnie. Poza tym mówisz,że większość ćwiczeń to ćwiczenia opierające się
na Twoim ciężarze ciała, to dość mała intensywność jak na przyrost
mięśnia,ale zaczynając od małej intensywności uczymy się podstawowych,
złożonych ćwiczeń, które później wykorzystamy przy np. ciężkich siłowych
splitach. Jednak poprawnego ich wykonania nauczymy się właśnie podczas
pierwszych obwodowych planów treningowych. Dlatego bardzo dobrze,że
zaczęłaś właśnie od treningu FBW! Teraz jednak uważam że czas na
rewolucję w Twoim treningu! Kochana, uwierz mi,że ja prawdziwe efekty zauważyłam dopiero przy zastosowaniu treningu dzielonego! Split polega
na trenowaniu danej partii mięśni i skupieniu się na ich treningu w
konkretnym dniu. Na początku myślałam: "co może mi dać trening np
bicepsa raz w tygodniu! Przecież ćwicząc go tylko raz w tygodniu on
nigdy nie urośnie!" Tak pozytywnie jak po kilku miesiącach splitu to ja
nigdy się nie zaskoczyłam! Czemu split? Pozwala to zwiększyć
intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej
ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu
ciężej!. Nasze ciało mamy podzielone na części i nie trenujemy całego
ciała na jednym treningu, skupiamy się tylko i wyłącznie na tej wybranej
partii ciała i męczymy go prze-okrutnie! Split nie ma na celu
intensywniejsze pobudzenie i zniszczenie włókien mięśniowych niż przy
treningu FBW + najważniejszy czynnik: mięsień ma dużo czasu na
REGENERACJĘ, to znaczy odbudowanie zniszczonych włókien na silniejsze,większe objętościowo, na przygotowanie się do ciężaru w
kolejnym tygodniu treningu! Także podstawowa zmiana - z treningu FBW na
trening dzielony! Istotne jest też to, żebyś pilnowała byś dostarczała
organizmowi te co najmniej 2g białka/kg dziennie. Ja jestem za odżywkami
białkowymi ale skoro Ty nie możesz to postaraj się to spożyć poprzez
drób, ryby i białko jaj. Po każdym treningu siłowym dorzuć sobie bieżnie, lecz nie aż 60 min jak to miałaś w zwyczaju, tylko 20-30 min (teraz skupiamy się na spalaniu fatu a nie na treningu wytrzymałościowym) zachowując przy tym odpowiednie tętno!) <- jak wyliczyć
piszę w innym artykule na blogu. Pozdrawiam Cie cieplutko i liczę, że reforma treningowa przyniesie ogromne rezultaty!
Drugie pytanko od Madzi, zwolenniczki Squatów - Dziewczyno wiesz co dobre! :)
PYTANIE: Hej takiego bloga szukałam!
robisz przysiady na suwnicy smitha? ja niestety ćwiczę sama i nie mogę mieć asekuracji przy klasycznych przysiadach, wydaje mi się ze te na
suwnicy są mniej skuteczne, co sądzisz o nich? pozdrooo
ODPOWIEDŹ: Witam Cie serdecznie
Cieszę się Kochana, że blog się podoba, gdybyś miała jakieś sugestię to będę wdzięczna za każdą opinię!
Tak, ja robię przysiady na suwnicy Smitha. Dlaczego? bo tak jest mi
wygodniej, nie potrzebuję asekuracji drugiej osoby i uważam ,że jest to
metoda mniej kontuzjogenna ( a ja przy swoim skrzywieniu kręgosłupa
muszę uważać!). Suwnica jest także dobrym pomysłem, jak chce się dopiero
zacząć przygodę z przysiadami, nie ma się partnera do asekuracji, lub
kiedy brak pojęcia jak dobrze technicznie taki przysiad zrobić, bo
technika przy przysiadach to podstawa, a suwnica pomaga chociaż troszkę w
ustabilizowaniu pozycji.Owszem, są opinie,ze metoda ta jest mniej
efektowna, ponieważ nie angażuje tak bardzo całej gamy mięśni i stabilizatorów
które muszą działać, kiedy na barkach masz wolny ciężar i musisz go
utrzymać w stabilnej pozycji by ten się nie gibał. Suwnica zaś ma
wyznaczony tor ruchu, więc stabilizatory i mięśnie pomagające trzymać
odpowiednią pozycję odpoczywają
Mimo to, większych różnic co do wymęczenia mięśni nóg i pośladów nie
widzę, ja po 4 seriach przysiadów na suwnicy wiem, że następnego dnia
będę baaardzo cierpiała chodząc
Pozdrawiam i wrazie jakichkolwiek pytań - wal śmiało!
Kolejne Pytanko, a właściwie sugestię odnośnie rozpisania , zostawił mi Tajemniczy Pani/Pani Anonim w komentarzu pod jednym z moich postów!
PYTANIE: Mogłabyś podać ,,Plan Jadłospisu'' co przez cały dzień jesz? i co pijesz itd.
ODPOWIEDŹ: Mój Drogi Anonimie :) Podam Ci przykładowy plan dietki jaki mam dzisiaj :)
Rano po przebudzeniu: 35g odżywki białkowej OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD
1 posiłek: 80g płatków owsianych na wodzie + banan
2 posiłek: 150g kurczaka + 50g ryżu + 125g brokuł
3 posiłek (przed treningiem): 150g kurczaka + 50g ryżu + 125g brokuł
TRENING SIŁOWY
Po treningu siłowym 35 g odżywki białkowej OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD
Bieżnia 20min
Od razu po bieżni 30g ugotowanego ryżu
4 posiłek: omlet z 3 białek jaj z masłem orzechowym i bananem
5 posiłek: tatar wołowy 50g + papryka czerwona + pomidor
Napoje w ciągu dnia: woda, DUUUŻO wody (1,5 l. co najmniej), czasem herbatka ze słodzikiem, w przypływach szaleństwa pepsi max lub red bull bez cukru:)
Drogi Anonimie, jeśli moja odpowiedź Cie satysfakcjonuję, to cieszę się niezmiernie, jeśli jednak miałbyś/abyś jakieś pytanka, odpowiem na nie z chęcią :)
.jpg)
