Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: ABSik, Nabieranie mięska, rozkład posiłków w ciągu dnia, bieganie przy treningach siłowych.

Hello wszystkim Twardzielkom :) Jak co każde podsumowanie dziękuję, że ufacie Mi, po stokroć skromnej dźwigaczce żelastwa i zadajecie pytania! Na każde staram się odpowiedzieć mimo ogromu czasu utraconego na gnicie w biurze w celu zarobienia na karnet oraz suple:) i treningom, które są moją wisienką na torcie każdego dnia! <3

PYTANIE: 
Cześć Sandra. Czy mogłabyś mi doradzić coś w sprawie treningu?  Czy umięśnię brzuch ćwicząc trening 10-cio minutowy abs dodając go extra do każdego treningu? 
ODPOWIEDŹ:
Witam Cie :) Żeby umięśnić brzuszek nie ćwicz go do każdego treningu. Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, reagują podobnie na trening do innych, a więc poprzez trening mięśni zwiększamy ich objętość ale potrzebują one regeneracji jak każdy inny trenowany mięsień. Myślę,że 2 x tyg to max jaki powinnaś robić. Pamiętaj też ,żeby uwzględnić ćwiczenia zarówno na mięśnie proste brzuszka jak i mięśnie skośne  

PYTANIE: 
hej widzę, że ostro trenujesz, ja również, tyle, że zrezygnowałam z siłki i trenuje w domu i szczerze, po ćwiczeniach w domu widzę większe efekty niż od tych na siłce. Piszę, żeby się trochę poradzić, bo śmiem twierdzić, że trenujesz dłużej ode mnie, bo ja tylko 7 miesięcy, a tym bardziej, że zrezygnowałam teraz z brzucha, bo jestem na tzn masie. Jak zaczynałam to nie ważyłam nawet 50 kg przy wzroście 170, masakra.. teraz po 7 miesiącach ważę 53,4 jednak chcę dobić do 55 kg i nigdy nie przestawać ćwiczyć.  Przed treningiem spożywam dużo węglów, po dużo białka na uzupełnienie tego wszystkiego. Wiadomo ryby, ryż, kurczak, widzę efekty, wiem, że jeszcze lata przede mną, ale co mogłabym na masie dołożyć? Na brzuch tam poćwiczę ze 3 dni w tygodniu, ale ja wiem, że to nic nie da. Nigdy nie wyrobie brzucha będąc na masie i na nadwyżce kalorycznej, a prędko nie zamierzam z niej zejść, bo muszę przytyć. Co o tym wszystkim sądzisz ? Pozdrawiam
ODPOWIEDŹ:
Hej :) Oj tam ostro! <zawstydzona> Po prostu całym serduchem i z pełnym zaangażowaniem, bo tylko wtedy naprawdę możemy się przekonać ile ogromnej satysfakcji może dać trening! :) Kochana, na przyrost mięcha ważne jest to, by ćwiczyć ciężarem dużym z niedużą ilością powtórzeń (10 max 12 razy). Wiec nie wiem czy dobrym pomysłem było to, ze zrezygnowałaś całkowicie z siłowni, w domowych warunkach ciężko o duże ciężary... Nie wiem, jak mocno wykształciła Ci się siła przez te 7 mcy treningu, wiec musiałabyś dobrać ciężar sama, tak, żeby po tych 10 powtórzeniach nie miała siły na więcej! Co do brzuszka, to 3 razy w tyg to jak na mój gust za dużo ja jestem w trakcie odsłaniania go a nie robię go w tygodniu więcej niż 2x. Czemu? bo mięśnie brzucha są mięśniami jak każde inne, potrzebują regeneracji i treningu z obciążeniem. Także nie rezygnuj z brzuszka całkowicie, męcz go te 2 x tyg, to przy redukcji, zostanie Ci tylko spalenie resztek fatu i odsłonięcie pięknie zrobionych mięśni brzuszka! Rozumiem,że stosujesz nadwyżkę kaloryczną? Obliczyłaś sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, pomnożyłaś przez 120% i trzymasz się tej magicznej liczby każdego dnia!? Jeśli mam Tobie jeszcze coś doradzić to niepokoją mnie te posiłki przed i po treningowe. Wspomniałaś,że przed - dużo węgli, po - dużo białka. Zarówno przed i po treningu posiłki muszą być bogate zarówno w węgle i białko. Węgle w posiłku po treningowym maja ogromne znaczenie! Odbudowują utracony glikogen w mięśniach, pozwalają odbudować straty energetyczne w mięśniu. Bez węgli w posiłku po treningowym nasz organizm może wpaść w stan tak zwanego katabolizmu, tzn utraconą energię będzie musiał pozyskać z mięśnia, "spalić" go, a tego nie chcemy! Posiłek przedtreningowy powinien być skonsumowany na około 1-1,5h przed treningiem. Muszą być w nim zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Po treningu należy stworzyć mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Dlatego również należy dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Podobnie jak w posiłku przedtreningowym najlepszym źródłem białka będzie chude mięso lub ryba. Natomiast w tym posiłku, w przeciwieństwie do przedtreningowego, można skusić się na węglowodany proste, np.: biały ryż lub makaron. Są one szybko trawione i w związku z tym z większą prędkością dostarczą mięśniom najważniejszych składników. Trening ma działanie zakwaszające więc w posiłku potreningowym również powinny się znaleźć warzywa.Pozdrawiam Cie cieplutko i w razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało! 

PYTANIE:
Hej! Mam pytanie odnośnie "rozłożenia" sobie węgli i białka w 5 posiłkach? W którym posiłku białko, w którym węgle? 
ODPOWIEDŹ:
1 posiłek: przede wszystkim węgle (np owisanka z bananem)<--energia na cały dzień!
2.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
3.posiłek: węgle + białko + grupa neutralna
4.posiłek węgle + białko + grupa neutralna
5. posiłek (jeśli nie jest to posiłek po treningowy) tylko białko

PYTANIE: 
Czy jeśli chce zbudować łądnie umięśnioną sylwetkę potrzebuję dołączyć trening aerobowy do siłowego? Czy nie spalę sobie przez to mięśni? Jeśli tak to jak często i po czy przed treningiem siłowym?
ODPOWIEDŹ:
Jeśli chodzi o moje spostrzeżenia odnośnie treningu aerobowego, to tak, jestem za treningiem aerobowym (bieganie) po treningu siłowym. Czemu po? Zapasy glikogenu są nadszarpnięte treningiem siłowym i wysiłek aerobowy po siłówce powoduję, że organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczy. Czemu jestem za? Trening aerobowy wzmacnia nasze serducho, nasz układ immunologiczny, nasza wytrzymałość. A przecież trening ma nam przynosić nie tylko piękne ciało ale i zdrowie! Jest tylko kilka "ale". Jak trening aerobowy to umiarkowane aeroby o długości 20-30 minut, 3-4x w tygodniu przy tętnie 65%-80% tętna maksymalnego. Tak zaplanowane nie powinny mieć żadnego negatywnego efektu. Dłuższa i częstsza aktywność tlenowa nasila niekorzystne zmiany w tkance mięśniowej, a bieganie w takim przedziale czasowym przy umiarkowanym tempie świetnie nakręca nam metabolizm i pozwala ładnie spalić fat okrywający nasze mięśnie. Jeśli korzystasz Kobietko z suplementacji, to po treningu siłowym a przed bieganiem wypij sobie porcję BCAA albo odżyweczkę białkową, wtedy możesz być spokojna,że mięśnie nie będą skatowane po dodatkowym wysiłku jakim będzie bieganie :)

 BE STRONG BABSZTYLE! <3

Omomom OMLETY!

Dziś Śniadanko Mistrzów!
To co łakomczuchy, które chcą być fit kochają najbardziej: omlet z masłem orzechowym i bananem + odżyweczka białkowa do zapicia TADAAMMM!!! 
Cały zestaw: Kcal:477 Białko:40g Węgle:27g Tłuszcze:20g
Śniadanko bardzo proste (białka z 3jaj + łyżka mąki + łyżka mleka), baaardzo szybkie (5min i obiekt pożądania masz na talerzu i w shakerze), a co najważniejsze, gwarantujący orgazm gastronomiczny, najedzony brzuchol na wiele godzin i duuuużo siły na cały dzień! Efekt? Zadowolone, uśmiechnięte i dające czadu na treningu FitDziewczę! Lubicie poeksperymentować i nie przepadacie za słodkim?  Wrzućcie do omleta tuńczyka, kurczaka, paprykę, cebulę (co dusza zapragnie!) i podjadajcie w ciągu dnia, posiłek pożywny i bogaty w pełnowartościowe białeczko! Smacznego Twardzielki! 

Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: Trening FBW, przysiady na suwnicy Smitha, Mój przykładowy dzień dietki

Moi Kochani!
Kolejny tydzień za Nami, pytań się mnoży, a ja chyba się sklonuję, by móc odpowiadać częściej, bo niestety praca i przygotowania do walki na Debiuty kulturystyczne i fitness baardzo wyszczuplają mój czas! Dlatego koniec gadania, czas poklikać w klawiaturę!

Pierwsze pytanko od Agnieszki, która daje z Siebie wszytko, ale od jakiegoś czasu przestała zauważać progres:
PYTANIE: Hej:) jakiś czas temu znalazłam Twojego bloga i stałaś się moją kolejną motywacją. Przez długi czas zastanawiałam się czy napisać, bo nie chciałabym zbytnio zawracać głowy... jednak chyba jestem już w takim momencie, że nie umiem sobie poradzić sama. Na siłownię chodzę od listopada i przez cały ten czas nie byłam na żadnych grupowych zajęciach ani nie spędziłam tego czasu tylko i wyłącznie na bieżni ;p Oczywiście głównym powodem zapisania się na siłownię była chęć starty wagi, jednak zależało mi na mięśniach, wiedziałam, że żeby mieć zgrabne ciało będą mi one potrzebne. Jak już mówiłam zapisałam się na siłownię i pilnuje bardzo, co jem. Oczywiście czasem zdarza mi się ulec pokusie ale staram się być twarda ;p Zwracam również uwagę na mikroskładniki, jednak mam problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości białka, a mama ostatnio zabroniła mi kupić serwatkę twierdząc że to chemia. Tak czy siak, siłownia wchodzi mi w nawyk i jak mnie tam zbyt długo nie ma to mam wyrzuty sumienia i czegoś mi brakuje ;d Na siłowni jestem 3-5 razy w tyg, w zależności jak sprawy na uczelni się potoczą, ale wtedy staram się w domu pojeździć na rowerze stacjonarnym albo robię jakiś trening funkcjonalny. Na siłowni ćwiczę cały czas w sumie FBW, głównie z kettlami bądź ciężarem własnego ciała, a po tym treningu zazwyczaj jeszcze 20-60min bieżni (bardziej biegam pod górkę niż biegam) no i rozciąganie. Efekty oczywiście jakieś tam są ale nie jestem zadowolona, wydaje mi się że to wszystko za wolno idzie. Chciałabym zmienić coś w treningach i zacząć ćwiczyć z większym żelastwem, do którego mnie strasznie ciągnie ;d  Mam wrażenie, że etap kiedy ćwiczenie fbw i takie jedzenie jak teraz przestało przynosić efekty i znowu się wszystko zatrzymało. Czy mogę liczyć na jakąś pomoc, radę? Bardzo proszę. Niby wszystko wiem, ale czuję się zagubiona już powoli.
ODPOWIEDŹ:  Kochana, pierwsze co mi przyszło na myśl jeśli chodzi o Twój zastój treningowy to rodzaj treningu. Napisałaś mi, że bawisz się w trening FBW, a ja jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej jestem zwolenniczką treningu dzielonego (split) z dużym obciążeniem (takim byś w jednej serii mogła podnieść ciężar nie więcej niż 10-12 razy). Czemu? Zaczynając przygodę z siłownią, także zaczynałam od treningu FBW i uważam ten rodzaj treningu za świetny jako trening wprowadzający Kobietkę w świat siłowni i walki z żelastwem! Pozwala przygotować mięśnie do większych przeciążeń, wzmacnia stawy, więzadła, uelastycznia mięśnie. Poza tym mówisz,że większość ćwiczeń to ćwiczenia opierające się na Twoim ciężarze ciała, to dość mała intensywność jak na przyrost mięśnia,ale zaczynając od małej intensywności uczymy się podstawowych, złożonych ćwiczeń, które później wykorzystamy przy np. ciężkich siłowych splitach. Jednak poprawnego ich wykonania nauczymy się właśnie podczas pierwszych obwodowych planów treningowych. Dlatego bardzo dobrze,że zaczęłaś właśnie od treningu FBW! Teraz jednak uważam że czas na rewolucję w Twoim treningu! Kochana, uwierz mi,że ja prawdziwe efekty zauważyłam dopiero przy zastosowaniu treningu dzielonego! Split polega na trenowaniu danej partii mięśni i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Na początku myślałam: "co może mi dać trening np bicepsa raz w tygodniu! Przecież ćwicząc go tylko raz w tygodniu on nigdy nie urośnie!" Tak pozytywnie jak po kilku miesiącach splitu to ja nigdy się nie zaskoczyłam! Czemu split? Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej!. Nasze ciało mamy podzielone na części i nie trenujemy całego ciała na jednym treningu, skupiamy się tylko i wyłącznie na tej wybranej partii ciała i męczymy go prze-okrutnie! Split nie ma na celu intensywniejsze pobudzenie i zniszczenie włókien mięśniowych niż przy treningu FBW + najważniejszy czynnik: mięsień ma dużo czasu na REGENERACJĘ, to znaczy odbudowanie zniszczonych włókien na silniejsze,większe objętościowo, na przygotowanie się do ciężaru w kolejnym tygodniu treningu! Także podstawowa zmiana - z treningu FBW na trening dzielony! Istotne jest też to, żebyś pilnowała byś dostarczała organizmowi te co najmniej 2g białka/kg dziennie. Ja jestem za odżywkami białkowymi ale skoro Ty nie możesz to postaraj się to spożyć poprzez drób, ryby i białko jaj. Po każdym treningu siłowym dorzuć sobie bieżnie, lecz nie aż 60 min jak to miałaś w zwyczaju, tylko 20-30 min (teraz skupiamy się na spalaniu fatu a nie na treningu wytrzymałościowym) zachowując przy tym odpowiednie tętno!) <- jak wyliczyć piszę w innym artykule na blogu. Pozdrawiam Cie cieplutko i liczę, że reforma treningowa przyniesie ogromne rezultaty! 

Drugie pytanko od Madzi, zwolenniczki Squatów - Dziewczyno wiesz co dobre! :)
PYTANIE: Hej takiego bloga szukałam! robisz przysiady na suwnicy smitha? ja niestety ćwiczę sama i nie mogę mieć asekuracji przy klasycznych przysiadach, wydaje mi się ze te na suwnicy są mniej skuteczne, co sądzisz o nich? pozdrooo
ODPOWIEDŹ:  Witam Cie serdecznie Cieszę się Kochana, że blog się podoba, gdybyś miała jakieś sugestię to będę wdzięczna za każdą opinię! Tak, ja robię przysiady na suwnicy Smitha. Dlaczego? bo tak jest mi wygodniej, nie potrzebuję asekuracji drugiej osoby i uważam ,że jest to metoda mniej kontuzjogenna ( a ja przy swoim skrzywieniu kręgosłupa muszę uważać!). Suwnica jest także dobrym pomysłem, jak chce się dopiero zacząć przygodę z przysiadami, nie ma się partnera do asekuracji, lub kiedy brak pojęcia jak dobrze technicznie taki przysiad zrobić, bo technika przy przysiadach to podstawa, a suwnica pomaga chociaż troszkę w ustabilizowaniu pozycji.Owszem, są opinie,ze metoda ta jest mniej efektowna, ponieważ nie angażuje tak bardzo całej gamy mięśni i stabilizatorów które muszą działać, kiedy na barkach masz wolny ciężar i musisz go utrzymać w stabilnej pozycji by ten się nie gibał. Suwnica zaś ma wyznaczony tor ruchu, więc stabilizatory i mięśnie pomagające trzymać odpowiednią pozycję odpoczywają Mimo to, większych różnic co do wymęczenia mięśni nóg i pośladów nie widzę, ja po 4 seriach przysiadów na suwnicy wiem, że następnego dnia będę baaardzo cierpiała chodząc Pozdrawiam i wrazie jakichkolwiek pytań - wal śmiało!

Kolejne Pytanko, a właściwie sugestię odnośnie rozpisania , zostawił mi Tajemniczy Pani/Pani Anonim w komentarzu pod jednym z moich postów!
PYTANIE: Mogłabyś podać ,,Plan Jadłospisu'' co przez cały dzień jesz? i co pijesz itd.
ODPOWIEDŹ: Mój Drogi Anonimie :) Podam Ci przykładowy plan dietki jaki mam dzisiaj :)
Rano po przebudzeniu: 35g odżywki białkowej OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD
1 posiłek: 80g płatków owsianych na wodzie + banan
2 posiłek: 150g kurczaka + 50g ryżu + 125g brokuł
3 posiłek (przed treningiem): 150g kurczaka + 50g ryżu + 125g brokuł
TRENING SIŁOWY
Po treningu siłowym 35 g odżywki białkowej OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD
Bieżnia 20min
Od razu po bieżni 30g ugotowanego ryżu 
4 posiłek: omlet z 3 białek jaj z masłem orzechowym i bananem
5 posiłek: tatar wołowy 50g + papryka czerwona + pomidor
Napoje w ciągu dnia: woda, DUUUŻO wody (1,5 l. co najmniej), czasem herbatka ze słodzikiem, w przypływach szaleństwa pepsi max lub red bull bez cukru:)
Drogi Anonimie, jeśli moja odpowiedź Cie satysfakcjonuję, to cieszę się niezmiernie, jeśli jednak miałbyś/abyś jakieś pytanka, odpowiem na nie z chęcią :)