Podsumowanie tygodnia z Waszymi pytaniami: Redukcja, przyrost masy mieśniowej, trening siłowy a zrzucanie zbędnego balastu.

Kochane!
Dziękuję za przyłączenie się do akcji Centrum pomocy dla Fighterek i zaufanie mi, jakobym ja, po stokroć skromna dźwigaczka żelastwa Wam podpowiedziała! <3
No to startujemy!

Pytanie od Justyny, która chwyciła mnie za moje zatwardziałe serducho wolą walki! A pyta o uzyskanie masy mięśniowej :)
PYTANIE: 
Cześć:) Ostatnio trafiłam na Twojego bloga i bardzo mi się spodobał, pomyślałam że może zechcesz mi trochę pomóc i odpowiesz na kilka pytań. Mam na imię Justyna, prawie 23 lata, 166 cm wzrostu, chodzę na siłownię już od pół roku jednak nie do końca jestem zadowolona z efektów.. Na początku wybrałam się z chłopakiem, chciałam zobaczyć jak tam jest. Jak pewnie się domyślasz trafiłam na sale do aerobiku, bo niby co innego ja miałabym tam robić na sali pełnej facetów;p Nawet mi się to spodobało, postanowiłam że w końcu ruszę tyłek i zrobię coś ze sobą, co prawda nie byłam gruba, miałam wtedy jakieś 56 kg ale nie podobałam się do końca sobie jak to potem zażartował mój chłopak miałam 'zanik mięśni' a z mojej strony widziałam cellulit na udach i rzeczywiście nogi pokryte tłuszczem zamiast zgrabnych łapek z przebijającymi się mięśniami;) Chodziłam na zajęcia jakieś 3 miesiące, schudłam, widziałam po sobie zmianę, ciało trochę się zmieniło ale to jednak nie było to co chciałam osiągnąć dlatego szukałam czegoś innego. Widząc ciała dziewczyn, które podnoszą żelastwa też chciałam tak wyglądać, ale byłam zielona w tych sprawach, nie wiedziałam kompletnie od czego zacząć. Przeczytałam w internecie, ze najlepiej jest zacząć od FBW żeby przyzwyczaić mięśnie do takiego wysiłku, znalazłam przykładowy trening, były tam przysiady, wyciskania i tego typu rzeczy, robiłam go przez 2 miesiące, pod koniec strasznie mi się nudził bo ile razy można robić to samo a ćwiczyłam 3 razy w tygodniu. Jakie były efekty? Na pewno trochę lepsze niż aerobik, ale chciałam dalej coś zmienić. Wtedy pierwszy raz sprawdziłam się na Tanicie (nawet nie wiedziałam że 'takie coś' jest na siłowni). Ważyłam 51,1 kg, 17,2% tłuszczu i40,1 kg mięśni czyli niedobór, poniżej normy! Masakra! Postanowiłam zmienić program treningowy. Na stronie fitnow znalazłam gotowy program na nabranie masy mięśniowej i zaczęłam ćwiczyć wg niego, po miesiącu byłam wniebowzięta, miałam motywacje na 200%, że chce to dalej robić, czułam, że jestem bardziej umięśniona, że to co robię ma sens, niestety do czasu.. Sprawdziłam swoją wagę na Tanicie. I co wyszło? Że przybyło mi TYLKO 0,3 kg mięśni i 0,9 kg tłuszczu... Moja motywacja spadła poniżej zera.. Co robiłam źle? Wydawało mi się, że jadłam dobrze, nie wiem może tylko mi się wydawało nie znam się na tym a wiem że to ponad 50% sukcesu. Wiedziałam jak mają wyglądać posiłki przedtreningowe, potreningowe itd ale coś było nie tak. Poprosiłam chłopaka żeby ułożył mi jakiś plan. Ćwiczyłam wg niego przez miesiąc ale też się nie sprawdził.. 17 maja sprawdziłam się na Tanicie i spaliłam 0,4 kg tłuszczu, ale też niestety 0,1 kg mięśni a tak liczyłam na przyrost! A więc sama widzisz progresu nie ma, motywacja jest jeszcze mniejsza niż przedtem.. Pytałam trenera na siłowni co mogę robić nie tak, powiedział żebym więcej jadła zwłaszcza zdrowych tłuszczy olej lniany, orzechy itp. Co prawda unikałam tłuszczy jadłam ostatnio cały czas około 2000 kcal. Nie wiem może to rzeczywiście za mało i dlatego nie ma przyrostu. Napisze Ci mój przykładowy jadłospis. Śniadanie musli (sama robię orzechy suszone owoce płatki owsiane miód) 4 łyżki, szklanka mleka 2%, łyżeczka siemienia, łyżeczka kakao 450 kcal; drugie śniadanie 2 kromki chleba pełnoziarnistego, jajko, troszkę masła, jabłko, kawa rozpuszczalna z mlekiem i łyżeczką cukru 400 kcal, potem powiedzmy idę na trening od razu po treningu mały kefir i banan jakieś 200 kcal, obiad pierś z kurczaka z mieszanką chińska i pół torebki ryżu parboiled około 400 kcal i kolacja 2 kromki chleba pełnoziarnistego serek wiejski jabłko 400 kcal wypijam około 2 litry wody herbaty nie pije słodzonych soków ani żadnych takich rzeczy. Czy jem dobrze? Czy to tu popełniam jakieś błędy? POMÓŻ PROSZĘ!!! :) Chciałabym dalej ćwiczyć baardzo to lubię, ale jak nie widzę efektów to zaczynam nie widzieć w tym sensu.. Dlatego BŁAGAM! :) Mam nadzieję, że mi odpiszesz, będę bardzo wdzięczna. Aha i trenuje tak poniedziałek nogi, wtorek cardio, środa klatka plus biceps, czwartek cardio, piątek plecy i triceps i sobota barki plus brzuch, niedzielę mam wolną. Może zawracam Ci głowę, ale pomyślałam, że znasz się na tym więc może mnie w końcu ktoś kompetentny nakieruje na właściwą drogę bo nie chce z tego zrezygnować.
ODPOWIEDŹ:
Kochana , widzę że serce do walki masz, więc postaram Ci się pomóc najlepiej jak tylko będę umiała!
Ustalmy najpierw najważniejsze: przyrost masy mięśniowej to po prostu dodatni bilans kaloryczny. Z posiłków jakie mi wypisałaś wyliczyłam łącznie 1850 kcal,a wydaje mi się ze na Twój wzrost, wiek i natężenie fizyczne to za mało. Kochana, czyli punkt 1: ustalamy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! Jak to robimy? W internecie znajdziesz kalkulator do tego stworzony, jest to Wzór Harrisa i Benedicta który uwzględnia w obliczeniach Twoją wagę, wzrost, wiek i natężenie aktywności fizycznej. Wylicz Sobie dzienne zapotrzebowanie tym wzorem i wynik przemnóż przez 120% (zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20%) i w ten oto sposób wiemy ile kalorii dziennie musimy spożyć! Kolejna ważna rzecz odnośnie tego bilansu? Zapisujemy nasze posiłki, ich kaloryczność i bogatość w mikroskładniki (białko, węgle, tłuszcze). Liczenie wszystkiego w głowie jest niedokładne! Ja jestem ogromną zwolenniczką dzienników, zapisywania, notowania kaloryczności spożywanych posiłków w ciągu dnia i planningu na kolejne dni. Dziennik to obowiązkowa sprawa jeśli chcesz dokładnie wiedzieć czy i co możesz jeszcze zjeść w ciągu dnia! Na moim blogu dodałam post odnośnie dziennika (http://fuck-skinny-get-fit.blogspot.com/2014/04/odkrywamy-moc-dziennika.html) i uwierz mi, ja sama go prowadzę i jestem jego ogromną zwolenniczką! Kolejna sprawa, Twoje rozdzielenie mikroskładników na poszczególne grupy: białko,węgle i tłuszcz. Radziłabym, żebyś spożywała 2,5g białka/kg 3,5-4g węgli/kg i ok 0,7 - 1g tłuszczy/kg. Moje zdanie na temat rozporządzenia mikroskładnikami jest takie ,że białka w dziennym zapotrzebowaniu winno być 25-30%, węgli 55-60% a reszta to tłuszcze. Kładę nacisk na to białeczko, gdyż jest budulcem mięśnia, a na mięśniach Nam zależy! Co do posiłków w ciągu dnia, jest dobrze! Jestem tylko sceptycznie nastawiona do Twojego treningu przedtreningowego! W posiłku przedtreningowym muszą być zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Tyle co do diety.
Teraz trening:
Kochana, chcesz przybrać na masie więc musisz pamiętać żeby trenować dużym ciężarem, takim żeby w jednej serii zrobić 10-12 powtórzeń max i nie mieć siły na więcej :) serii w jednym ćwiczeniu 3, góra 4. Ćwiczeń na daną partię mięśniową 3-4.
I jeszcze jedna sprawa: suplementacja.
Czy stosujesz? Przy nabieraniu masy mięśniowej gorąco polecam odżywki białkowe! Naprawdę ciężko przy współczesnym "szybkim" trybie życia dostarczyć te 2,5g w pełni przyswajalnego białka i ja w takim wypadku polecam odżywkę białkową! Sama stosuję rano po przebudzeniu, po treningu i czasem przed snem i jestem ogromną jego zwolenniczką. Mogłabyś również spróbować suplementacji kreatyną (polecam jabłczan kreatyny cm3 treka <- ja od niego zaczynałam i miałam przy nim doskonałe przyrosty).
Pamietaj Kochana,że rozwój masy mięśniowej jest mozolny, tu nie liczy się tego w tygodniach lecz w miesiącach. Ja prawdziwe efekty przyrostu masy mieśniowej zauważyłam po 7/8 mcach konkretnego treningu siłowego, stosowania się do dodatniego bilansu kalorycznego i suplementowania się. Także cierpliwości , bo powodzenia życzyć nie muszę, widze że serce do walki masz :)
Pozdrawiam Cię cieplutko Justyna i wrazie jakichkolwiek pytań - wal śmiało :)

Kolejne Pytanko od dociekliwej Kobietki którą interesuje redukcja:
PYTANIE:

Hej,

zdaję sobie sprawę, że jesteś zajętą osobą, ale czy mogłabyś mi pomóc w ustaleniu makroskładników? Potrzebuję rady kogoś, kto się zna na tym lepiej ode mnie, bo do tej pory jadłam za mało i zdaję sobie z tego sprawę, ale nawyki ciężko zwalczyć, zwłaszcza, kiedy mierzysz wszystko w głowie :). Ważę 58 przy wzroście 165, ćwiczę 6x w tygodniu, czasem aeroby, czasem siłowe. Taki kosmos wyszedł mi z obliczeń:

B58g T87g W260g

B394kcal T348kcal W1056kcal

czy to pasuje do redukcji?

Z góry Ci serdecznie dziękuję za odpowiedź.

Miłego dnia!

ODPOWIEDŹ:

Znam cel - redukcja.
Nie znam niestety wieku, a to jest bardzo ważne by obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Bo redukcja to przedewsyztkim odpowiedni trening i deficyt kaloryczny. Jak ustalić zapotrzebowanie? W internecie znajdziesz kalkulator do tego stworzony, jest to Wzór Harrisa i Benedicta który uwzględnia w obliczeniach Twoją wagę, wzrost, wiek i natężenie aktywności fizycznej. Wylicz Sobie dzienne zapotrzebowanie tym wzorem i wynik przemnóż przez 80% (obcinasz 20% dziennego zapotrzebowania). W taki oto sposób powstaje deficyt kaloryczny, deficyt obliczony z głową, bo trzeba pamiętać, że zbyt duże obcinanie dziennego zpaotrzebowanie da Ci więcej szkód niż korzyści!
Po drugie, co najbardziej razi mnie w oczy to liczenie wszytkiego w głowie! Ja jestem ogromną zwolenniczką dzienników, zapisywania, notowania kalorycznosci spozywanych posiłków w ciągu dnia i planningu na kolejne dni. Dziennik to obowiązkowa sprawa jeśli chcesz dokładnie wiedzieć czy i co możesz jeszcze zjesc w ciągu dnia! Na moim blogu dodałam post odnośnie dziennika (http://fuck-skinny-get-fit.blogspot.com/2014/04/odkrywamy-moc-dziennika.html) i uwierz mi, ja sama go prowadzę i jestem jego ogromną zwolenniczką!
I ostatnia sprawa, Twoje rozdzielenie mikroskładników na poszczególne grupy : białko,węgle i tłuszcz. Jak na moje oko to:
za mało białek! (masz 1g/kg winno być conajemniej 2g na kg ciała)
za duzo tłuszczy! (masz 1,5g/kg winno być ok 0,7g na kg wystraczy)
za dużo węgli! (masz 4,5g/kg winno być ok 3,5g na kg)
Kładę nacisk na to białeczko , gdyż białko ma działanie termogeniczne (odchudzające) i jest także budulcem mięśnia, a rozumiem że w trakcie redukcji chcesz stracić tłuszczyk ale nie stracić za dużo mięśnia :)
Moje zdanie na temat rozporządzenia mikroskładnikami jest takie ,że białka w dziennym zpaotrzebowaniu winno być 25-30%, węgli 55-60% a reszta to tłuszcze.
Podrzucam Ci jak wygląda w podziale procentowym Twoja rozpiska, a jak moja :)

 

Białko: 116g / 464 kcal
Węgle: 203g/ 812kcal
Tłuszcze: 40g/360 kcal
Oblicz sobie wzorem zapotrzebowanie, pomnóż przez 80% jeśli wynik będzie większy od sumy kaloryczności mikroskładników wyżej to dodaj Sobie ciut więcej białka :)
Pamiętaj też że mikroskładnik mikroskładnikowi nierówny! Staraj się wybierać pełnowartościowe białko o najlepszej przyswajalności (drób, jaja, ryby) i węgle złożone które nie tuczą tak jak proste (ryz, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty)
Pozdrawiam Cię serdecznie i 3mam kciuki!

Czas na kolejną ciekawską Fighterke, na Asię która pyta się czy włączyć treningi siłowe kiedy chciałaby zrzucić jeszcze kilka kg.
PYTANIE:
Cześć!
Piszę z zapytaniem.
Czy Twoim zdaniem warto zaczynać trening siłowy, jeśli jeszcze mam do zrzucenia około 5 - 6 kg? Ile czasu potrzeba, aby trening siłowy zaczął przynosić widoczne efekty? Boję się, że nie zdążę schudnąć i będę miała mięśnie pokryte tłuszczem i będę kwadratowa...
Czekam na odpowiedź, pozdrawiam!
ODPOWIEDŹ:
Co do treningów siłowych w trakcie redukcji...
Jestem jak najbardziej za! Kochana, pamiętaj że trening siłowy to nie tylko większe mięśnie ale .. doskonały spalacz tłuszczu! Rozwinięcie umięśnienia pozwala na podniesienie spoczynkowej przemiany materii i dodatkowe spalanie kalorii, czego nie osiągniemy za pomocą ćwiczeń aerobowych. Odpowiednio i konsekwentnie wykonywany trening z ciężarami prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych, które zaczynają zużywać więcej energii. Ten proces pozytywnie wpływa na metabolizm, powodując jego podkręcenie. Także dźwiganie ciężarów - TAK! Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to dodaj sobie do każdej sesji treningu siłowego również trening aerobowy, po treningu siłowym. Jakieś 30 min bieżni pamiętając o zachowaniu odpowiedniego tętna bo zbyt niski nie spala tłuszczu a zbyt wysoki spala mięsień! Jak oblicza się prawidłowe tętno do spalenia tkanki tłuszczowej?
tętno maksymalne = 220-wiek = wynikwynik x 80% = tętno max -> nie przekraczać bo spalasz mięsieńwynik x 65% tętno minimum -> nie mniej bo nie spalasz tłuszczu
Pozdrawiam cieplutko i wrazie jakiś niejasności - pytaj śmiało :)

Moje Babska, Współtowarzyszki ciężarów! Dziękuję Wam za spływające do mnie pytania i obiecuję że każde następne pytanko wnikliwie rozpatrzę i udzielę odpowiedzi najlepiej jak tylko będę umiała! Bo w grupie siła ;) Be strong! :*

BO KTO PYTA NIE BŁĄDZI...

Wiadomo nie od dawna, że Kobietka zmysł orientacji ma jaki ma! Mapy, plany dojazdu, toż to przekleństwo i czarna magia! I żeby dojechać do wyznaczonego celu Kobietka stosuje najłatwiejszą z opcji - pyta o drogę! I podobnie jest Drogie Babska z niewiedzą na temat kształtowania sylwetki! Masz jakieś pytanko odnośnie treningu, dietki, motywacji? To śmiało pytaj! Pomogę najlepiej jak tylko będę umiała! Bo moim celem jest przekonanie Was do hantli, a Waszym efektywne i efektowne osiągnięcie wymarzonej sylwetki! Także spotkałyśmy się pośrodku drogi :) Pytajcie, dzielcie się swoimi zagwozdkami, bo oficjalnie otwieram centrum pomocy dla Fighterek walczących o lepszą wersję Siebie! Swoje Questions wrzucajcie na blogu, na pocztę (sandra88s@wp.pl) lub profil facebookowy (https://www.facebook.com/profile.php?id=100006215551370). Pytania będę zbierała i wrzucała wraz z odpowiedziami na Mojego blogensa :) Be strong Babska!

SUPERWOMAN!

Wyzwanie na najbliższy tydzień: bądź uśmiechniętą, pewną swoich walorów, zawziętą w dojściu do wyznaczonych celów, kochającą Siebie SUPERWOMAN!
Świat Nas nie oszczędza! Kobietka w tych czasach ma za zadanie być super-żoną, super-matką, super-córką, super-bizneswoman, super-gospodynią, super-kochanką a gdzie miejsce na bycie Superwoman dla samej Siebie?
Bądź Sobą!
Ufaj Sobie!
Akceptuj Siebie!
Doceniaj Siebie!
Wybaczaj Sobie!
Wyrażaj Siebie!
Wspieraj Siebie!
Kochaj Siebie!
Bądź Swoim najlepszym przyjacielem… bądź Superwoman! 

Pelikan, firanki, spłaszczone skrzydełka – no way!

O tym, że warto ćwiczyć górne partie ciała, trzeba przekonywać przede wszystkim Panie. Kochane Babska, nie bójmy się treningu tych partii! Całkowite zaniechanie ćwiczeń na górne partie ciała i skupienie się jedynie na udach i pośladkach prowadzi do groteskowego efektu!

Jeśli chcesz kompletnego programu treningowego, a w efekcie ciała, z którego będziesz dumna, trening musi obejmować także górne partie Naszego wysportowanego ciałka :) Be strong!

Gryzmoliłam już o tym jak sobie zrobić niebiańskie nóżęta, jak wyprodukować całuśny brzuszek, dziś czas na coś z górnej półki kobiecego ciałka, a mianowicie na ręce! Kochane, sprawa jest prosta... Do wyboru macie albo te 3 urocze w nazwie ale jakże mało estetyczne zjawiska wypisane nieco wyżej, albo…  seksowne, ładnie umięśnione ramiona, bicepsy i tricepsy (precz z trzęsącą się galaretą z tyłu)! Ja proponuję Ci lifting bez skalpela! Wystarczy przeczytać, wziąć Sobie mocno do serduszka i stosować się!

 Barki:

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a ładnie rozwinięte są świadectwem zdrowia i siły. Mój trening na bareczki wygląda tak:

 

      Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Do ćwiczenia można również użyć tzw. Suwnicy, albo maszyny przeznaczonej właśnie na to ćwiczenie. Uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków. Staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 SERIE PO 10 POWTÓRZĘŃ)

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół.

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Unosimy sztangielkę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangielki) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

Biceps:

Kobietki, biceps i triceps trzeba ćwiczyć ,jeżeli chcemy proporcjonalną sylwetkę! Obiecuję: nie zaczniesz wyglądać jak ciężarowiec. Tak jak już w poprzednich artykułach wspomniałam, jesteśmy za bardzo ubogie w testosteron i nie musimy obawiać się 40cm w łapie.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt młotkowy (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Pojedyncze ruchów każdej ręki na przemian.

Triceps:

Triceps przez wiele osób traktowany jest po macoszemu. A to wielki błąd! Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco więcej uwagi.

 

Pompki na poręczach (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.

Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni.

Wyciskanie „francuskie” dwurącz sztangielki w siadzie (3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ)

Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu: od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach.

Drogie Panie, jak już pewnie zauważyłyście, znaczna większość tych ćwiczeń opiera się na wolnych ciężarach. Czemu? Mam na to dwie odpowiedzi. Pierwsza jest taka, że umożliwi to Wam wykonywanie tych ćwiczeń nawet w domowych pieleszach (musisz mieć tylko sztangielki i zacięcie i ochotę do ćwiczeń). Druga sprawa jest taka, że ja jestem zdecydowaną zwolenniczką trenowania właśnie wolnymi ciężarami a w mniejszym stopniu, w drugiej kolejności na maszynach. Czemu?  Można na nich wykonywać najlepsze podstawowe ćwiczenia, które mają x lat. Znani kulturyści ćwiczą właśnie te podstawowe ruchy na wolnych ciężarach, siłują się z ogromnym ciężarem wykorzystując przy tym niesamowitą ilość mięśni i stawów. I nie bez powodu ćwiczenia na wolnych ciężarach nazywają się ćwiczeniami złożonymi. Trening wolnymi ciężarami angażuje w tym samym czasie różne grupy mięśniowe (nie tylko tą jedną którą staramy się wyizolować na maszynie), a to z kolei oznacza, że nasze ćwiczenie staje się bardziej intensywne i efektywne. Także reasumując Drogie Baby, zachęcam Was wszystkich do korzystania z tego prymitywnego nieestetycznego i zardzewiałego żelastwa ! Ja to po prostu kocham i chciałabym zarazić każdą z Was tą miłością bo…strong is sexy!

BO MAŁE GRZESZKI SIĘ NIE LICZĄ ;)

 
                                                                                 Dieta dietą, ale Siostrze mam odmówić? Pora na mój cotygodniowy cheat meal! A Wy drogie Panie pozwalacie sobie raz na jakiś czas na mały grzeszek? Z pewnością większość z Was odchudzających się, trzymających dietkę, miało ochotę na „małe co nieco” w trakcie stosowania diety o obniżonej kaloryczności, która nie zezwalała na zjedzenie wszystkiego, na co masz ochotę. Tutaj właśnie pojawia się mój ukochany cheat meal, którego zastosowanie może nam przynieść wymierne korzyści! Myślisz cheat meal i zaczynasz obawiać się odstępstw od diety z uwagi na strach przed zaprzepaszczeniem efektów dotychczasowej pracy. Wiadomo też jak duże mamy obciążenie psychicznie, które towarzyszy byciu na ciągłej diecie, co z kolei odbija się na innych elementach naszego życia. A wygłodniała Baba = zła Baba! nooo dobra, a co dobrego jest w takim małym grzeszku? Teraz trochę naukowych faktów i profesjonalych nazewnictw!
 
Zastosowanie posiłku oszukanego ma ważny wpływ na hormony,bo stymuluje je do intensywnych zmian w organizmie. Czołową rolę odgrywają tutaj przede wszystkim: insulina, leptyna, hormony tarczycy oraz grelina. Każde z nich odpowiada za różne funkcje, lecz łączy je więź z metabolizmem składników odżywczych oraz ich transportem. Okresowo podwyższona ilość kalorii wypełni nasze ciało składnikami odżywczymi, zahamuje apetyt i przyspieszy na nowo metabolizm spoczynkowy. Pojedynczy cheat meal nie jest w stanie wpłynąć na poziom leptyny, czyli tzw. hormonu tkanki tłuszczowej, który odgrywa ogromną rolę w regulacji metabolizmu. To samo tyczy się greliny, która odpowiada za poziom zużytej i magazynowanej energii. Moje zdanie jest takie, że po kilkutygodniowym okresie przebywania na ścisłej diecie, poziom tych obu hormonów jest już na odpowiednim poziomie, warunkującym spalanie tłuszczu więc w tym momencie możemy sobie pozwolić na cheat meal.
 
A co z psychiką głodnych złych Bab? Tutaj również działanie posiłku oszukanego daje doskonały efekt w postaci polepszenia nastroju i zmniejszenie napięcia emocjonalnego związanego ze stosowaniem ścisłej diety(oj a napięcie jest!) – to chyba największa zaleta tej techniki! Zakazana pyszność na talerzu = lepsze samopoczucie i nastrój, stan często określany mianem „euforii”, taki gastronomiczny orgazm!
 
Skoro przyzwolenie jest to jak wygląda posiłek oszukany w praktyce? Posiłek taki powinien mieć miejsce raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie i nie powinien być on posiłkiem zaczynającym czy kończącym dzień. Najkorzystniej jest spożyć go w środku dnia. Nasze poczynania i postanowienia dietetyczne pozostają bez zmian! W ciągu dnia jemy normalnie, przed oszukanym posiłkiem nie zmniejszamy kaloryczności diety. Dzięki temu nie będziemy się czuli zbyt głodni, co pozwoli nam na zjedzenie mniejszej porcji. Po posiłku oszukanym jemy dopiero, gdy poczujemy głód. Następnego dnia musimy się liczyć ze wzrostem cyferek na wadze, lecz nie ma powodów do paniki! Jest to tylko woda, która nagromadziła się przez zwiększoną ilość węglowodanów prostych w diecie. Za dzień lub dwa wszystko wróci do normy, a trzeciego dnia będziecie mile zaskoczone. Mimo dużej krytyki, posiłek oszukany zyskuje coraz większą popularność. I nie powinno to nikogo dziwić. Dieta, która zawsze kojarzona była z „torturami” i wyrzeczeniami, w końcu wydaje się nie być taka straszna i o wiele prostsza w utrzymaniu.
 
Odejście od diety w ramach jednego posiłku nie przeszkodzi, a może nawet pomóc. Jednak by tak się stało, musimy zachować rozsądek i nie przejść na ciemną stronę mocy obżarstwa rozochocone cheat mealem! Podsumowując, podpisuję się obiema rąsiami pod tym, że posiłek oszukany może być magicznym środkiem na monotonię diety, lecz niestety nie dla wszystkich. Osoby posiadające słabszą wolę powinny przestrzegać standardowych zaleceń i unikać „podjadania” bo może się to skończyć wielkim obżarstwem… Ja do słabych nie należę i czasem sobie pozwalam,a co! Teraz już jako najedzone, łagodne Babsko zamykam monolog :) be strong!