UWAGA! UWAGA! Poznajcie super bohaterkę pomagającą schudnąć, a jest nią... woda! :)

Kobietooo!!!! Wbij sobie do głowy, że jeżeli chcesz schudnąć to już dzisiaj zaczynasz pic wodę, która jest niezbędna przy odchudzaniu!!! Woda jest niezbędnym składnikiem do życia człowieka. O ile bez żywności jesteśmy w stanie przeżyć kilka tygodni, to w przypadku deficytu wody, śmierć może nastąpić zaledwie po kilku dniach. Wszyscy wiemy, ze trzeba pic wodę, ale tak naprawdę nie orientujemy się dlaczego jest to takie ważne?
Patrz:

-> jest rozpuszczalnikiem wielu ważnych związków chemicznych,
->reguluje temperaturę ciała,
->†’ uczestniczy w trawieniu,
-> umożliwia transport składników odżywczych,
-> usuwa uboczne produkty przemiany materii, oczyszcza organizm z toksyn,
-> umożliwia ruchliwość stawów.

Ok… wiesz, że woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale jak ma się to do odchudzania?

W trakcie kuracji odchudzającej może wystąpić znaczny spadek masy ciała spowodowany ubytkiem wody. Jest to wynikiem źle zaplanowanego procesu odchudzania, a sukces w postaci utraty kilogramów jest tylko pozorny.
Nie powinno nam zależeć na samym spadku masy ciała tylko na utracie tkanki tłuszczowej. Warunkiem do tego koniecznym jest odpowiednie nawodnienie organizmu, albowiem wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące
w organizmie człowieka wymagają obecności wody. Zapamiętaj – odwodniony organizm z trudem spala tkankę
tłuszczową! Woda, a odchudzania? Tak! Popatrz dlaczego:

-> nie jest kaloryczna
-> zmniejsza łaknienie, tłumi uczucie głodu,
-> przyspiesza/wpływa na procesy metaboliczne,
-> tkanka tłuszczowa w jej obecności spala się szybciej,
-> picie wody przed posiłkiem to mniej zjedzonych kalorii, wypełnia ona żołądek powodując zahamowanie apetytu.
-> picie dużej ilości wody nasila termogenezę, mogąc mieć realny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.

Reasumując? Woda to niezbędnik, aby żyło nam się zdrowo i super bohater walczący z naszymi zbędnymi kilogramami! Ok.. to ile tej wody? Każdy z nas powinien wypijać codziennie dobre 2 -3 litry wody. Codziennością jest fakt, iż większość ludzi tego nie robi, piją w zamian kawę, herbatę albo inne słodkie napoje. Chcę abyś wiedziała, że żaden z tych substytutów nie zastąpi nam czystej wody lecz wręcz przeciwnie – wiele rożnych napojów odwadnia jeszcze bardziej. „Ale ja nie lubię smaku wody – powiesz, będę piła 2- 3 litry innych, bardziej smacznych napojów – myślisz. Ja Ci dam Babiszonie! No way! Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu zbędnych kilogramów, to o napojach gazowanych powinnaś raz na zawsze zapomnieć! Gazowane, popularne tak bardzo gazowane napoje pełne cukru muszą zniknąć z Twojego jadłospisu. 40 lat temu ludzie ich nie pili i żyli zdrowiej – my więc również możemy. Podobnie sprawa wygląda z sokami, soku wystarczy szklanka dziennie i należy ją wliczyć do swojego bilansu energetycznego.

Kobietko,pij wodę, a schudniesz szybciej niż możesz sobie wyobrazić! Butelki w dłoń! :)
Sandra Dominiuk Trener Personalny

Kobietka trenująca, a odżywka białkowa?

Odżywki białkowe często reklamowane są przez samych producentów jako preparaty sprzyjające rozbudowę muskulatury,więc większość pań rozpoczynających regularne treningi na siłowni, raczej nie jest zainteresowana tego typu suplementacją. Kobiety podchodzą z duża nieufnością (a niepotrzebnie) do odżywek proteinowych, obawiając się nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej. Baby! Odżywek proteinowych bać się nie musicie! Ba, w wielu przypadkach jest ona baaardzo przydatna.

Wszystko od początku… Odżywki białkowe, chociaż często reklamowane są jako mieszanki wywołujące szybką rozbudowę masy mięśniowej, są po prostu źródłem białka. Ich „działanie” zbliżone jest więc do „działania” konwencjonalnych produktów żywnościowych będących źródłem tego składnika pokarmowego, takich jak mięso czy nabiał. Każde białko pokarmowe, niezależnie od pochodzenia jest źródłem aminokwasów, a aminokwasy wykorzystywane są przez organizm człowieka przede wszystkim w procesach syntezy i mogą posłużyć jako elementy budulcowe, z których powstaną białka mięśniowe. Czy to jednak oznacza, że spożywanie odżywek proteinowych skutkować będzie nagłym przyrostem muskulatury? Oczywiście, że nie! Podobnie z resztą jak gwałtownym rozrostem bicepsów nie będzie skutkować jedzenie na obiad lub kolację piersi z kurczaka czy twarogu. Za rozrost dużej muskulatury odpowiada nadwyżka kaloryczna, odpowiednio duży bodziec na treningu oraz testosteron, a tego mamy dużo za mało!

Ok… wyjaśniłyśmy już sobie, że koktail proteinowy nie zrobi z Ciebie Schwarzennegera, ale jaki jest sens stosowania takich odżywek? Powodów jest kilka:
– szybszy metabolizm – białko jest najbardziej termogennym składnikiem pokarmowym, jego spożycie przyspiesza przemianę materii ,sprawiając, że organizm spala więcej energii.
– zmniejszenie łaknienia – porcja odżywki białkowej może być znakomitym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu i ochoty na coś słodkiego. Przy jej udziale można przygotować smaczny deser w postaci koktajlu czy wypieków.
– lepsza regeneracja – przyjęcie porcji łatwo przyswajalnego białka po zakończeniu wysiłku to znakomity sposób na przyspieszenie tempa procesów regeneracyjnych. O odżywce białkowej powinny pomyśleć panie, która nie mają możliwości zjedzenia do godziny po treningu pełnowartościowego posiłku.
– wygoda – odżywka proteinowa to szybki i wygodny sposób na dostarczenie porcji białka. Nadać się może jako składnik błyskawicznego posiłku. Można ją wypić w pracy, szkole, w podróży i oczywiście po treningu.

Czyli białeczko dobra rzecz! A jaką wybrać i jak je przyjmować? Na rynku jest ogrom odżywek proteinowych różniących się nie tylko firmą i wielkością opakowania, ale także smakiem, ceną i pochodzeniem surowców. Najlepiej jest wybierać odżywki oparte na białkach serwatkowych, gdyż ich wartość biologiczna jest wysoka, a poza tym charakteryzują się przyjemnym smakiem i dobrą rozpuszczalnością. Wybierz produkty renomowanych firm, a zakupu dokonywaj w sprawdzonych, dużych sklepach. Odżywkę białkową przyjmujemy w ilości około 20 a€“ 30g o dowolnej porze dnia, po treningu, wtedy gdy nie można spożyć zaplanowanego posiłku lub gdy pojawi się ochota na coś słodkiego. Odżywki białkowej można również dodawać do wybranych posiłków takich jak owsianka czy koktajle owocowe. Kobietko! Tylko nie popadaj w przesadę! Pamiętaj, że odżywka białkowa to uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik, nie powinno być tak, że koktajle proteinowe nagle staną się podstawą jadłospisu,nu nu!

Kobieta trenująca, a odżywka białkowa? Tak!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

"Artykuł bardzo... jędrny!" :)

Podstawowe życzenie każdej mojej klientki? Jędrność! Wiele kobiet, również tych bardzo młodych i szczupłych, zmaga się z problemem mało sprężystego ciała. Jakie są najczęstsze przyczyny utraty sprężystości oraz co zrobić, by nasze ciałka były apetycznie jędrne? Trenerka Sandra przychodzi z pomocą!

 

Mało sprężysta sylwetka to najczęściej skutek niewłaściwej diety, połączonej często z równie nieprzemyślaną aktywnością fizyczną. Prościej pisząc, „tradycyjne” metody odchudzania, oparte na katorżniczych głodówkach i wielogodzinnych sesjach na bieżni, doprowadzają do utraty mięśni i zwiększenia procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Rezultatem takich skrajnych praktyk odchudzających jest sylwetka "skinny fat" – charakteryzująca się brakiem jędrności i sprężystości, dodająca lat i wyglądająca mało estetycznie. Wiesz już czego NIE WOLNO Tobie robić, teraz kilka jędrnych wskazówek na uzyskanie elastycznych fit kształtów:

 

Jędrna zasada nr 1 - Duuuuużo białka to podstawa!

 

O ile panowie często nie mają problemu ze spożyciem odpowiedniej ilości białka, o tyle panie mięso, jaja, podroby, ryby traktują jako pożywienie „mało dietetyczne” (i niesmaczne) i drastycznie zmniejszają jego spożycie, ewentualnie zamieniając na dodatkową porcję warzyw albo owoców. Koniec z tym! Mięso = jędrność! A, że tego białka powinno być co najmniej 1,5 g na kilogram ciała to wychodzi całkiem spory kawał mięsiwa! Chcę również podkreślić Kobietki, że wartościowym źródłem protein nie są wędliny (np. chude szynki, parówki) , a te dość często pojawiają się w dietach kobiet odchudzających się (nu!nu!).

 

Jędrna zasada nr 2 - Posiłek potreningowy to świętość!

 

Po wysiłku, w celu „zmaksymalizowania” efektów, Kobietki bardzo często rezygnują z przyjmowania jakiegokolwiek pokarmu. Tego typu praktyki są powszechne, a (UWAGA) doprowadzają często do pogłębienia problemu związanego z ubywaniem tkanki mięśniowej. Posiłek potreningowy bogaty musi być w białko (budulec mięśni), węglowodany (energia) i warzywka (odkwasza). Posiłek to świętość! A jako Bogobojne Baby świętość trzeba święcić! :)

 

Jędrna zasada nr 3 - Nie obcinaj drastycznie kalorii!

 

Wiele Pań uważa, że najbardziej optymalną metodą pozbycia się zbędnych kilogramów to drastyczne ograniczanie ilości spożywanego jedzenia. Takie zabiegi nie pozostają bez znaczenia dla kondycji zdrowotnej! Działając w ten sposób fundujemy sobie nie tylko problemy z estetyką sylwetki (tracimy mięśnie a zyskujemy tkankę tłuszczową), ale również niedobory ważnych dla funkcjonowania organizmu składników, w tym witamin i minerałów. Obcinaj kalorie rozsądnie! 

 

Jędrna zasada nr 4 - dźwigaj Dziewczyno!

 

Czynnik CUDOWNIE sprzyjający dekompozycji sylwetki i utracie jędrności? Wielogodzinne truchtanie na bieżni, cardio cardio i tylko cardio! A mięśni na bieżni nie zrobisz, jedyny sposób to ciężary. Mało mięśni = brak kształtów i jędrności, proste! Chcesz sprężystej, cudownej fit sylwetki? Dźwigaj Babo! Uwierz to działa, sprawdziłam na sobie :)

 

Mało jędrne i sprężyste ciało, wcale nie musi być koniecznością! Weź sobie do serducha jędrne rady Sandry i walcz o nową, lepszą i jędrniejszą wersję Siebie. Siła!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

Żeby wyglądać jak filigranowa, zgrabna laseczka trzeba trenować jak... facet!

Takie teorie. "Kobiety nie trenują tak samo jak faceci..." "Nie powinny podnosić dużych obciążeń... (różowe mini hantle w ruch!)". "Po co kobiety miałyby trenować przysiady, wyciskanie na ławce lub podciąganie się, jeśli nie są zawodniczkami, sportowcami, ani osobami walczącymi z przestępczością?" CO ZA GŁUPOTY!
Pogląd, że kobiety nie mogą być silne, wysportowane ani podnosić dużych obciążeń powinien być raz na zawsze obalony!!! Więc przybywam Ja :)

W większości przypadków kobiety i mężczyźni powinni trenować tak samo. Pod względem estetyki kobiety (sexy odstająca pupa, płaski silny brzuszek, nic nie wisi) i mężczyźni (masaaaa!!!) mają inne cele, ale można je osiągnąć stosując w zasadzie te same programy. Mężczyźni często chcą mieć napakowaną i wyrzeźbioną sylwetkę, a kobiety stonowane i kształtne ciało. Problem polega na tym, że nic nie może być seksowne ani kształtne, jeśli najpierw nie zbudujemy mięśni!

By budować mięśnie trzeba podnosić ciężary i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, by mógł się regenerować. Mięśnie nie pojawią się w cudowny sposób poprzez wykonywanie niezliczonej ilości serii po 20 powtórzeń z 3-5 kilogramowymi hantelkami i to bez względu na płeć (Baby! Zadanie nr 1 - wywalamy różowe mini hantle!).
Ilość mięśni i wysiłku potrzebnego do podniesienia obciążenia 20 razy bez pełnego zmęczenia jest praktycznie żadne w porównaniu z podnoszeniem obciążenia 6-10 razy do pełnego wyczerpania.

To teraz pytanie, czy nie będziesz "Pudzianem w peruce"? Obiecuję, że nie! Z rzadkimi wyjątkami, kobietom w zasadzie trudniej jest budować mięśnie, ponieważ mają 10 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. By sobie z tym poradzić zwykle muszą trenować dwa razy ciężej niż mężczyźni, a nie delikatniej.
Babeczko, zapamiętaj:

- nie bój się większych ciężarów! - jedyne co mogą spowodować, to szybsze efekty
- nie bój się typowo "męskich" ćwiczeń! - wycisakanie na klatkę? trening bicka? tak! To gwarant symetrycznie wykształtowanej sylwetki, jędrnych piersi i ramion.
- trenuj ciężko! - Kobietki często nie zdają sobie sprawy, na co naprawdę je stać jeśli chodzi o ich siłę i sprawność, gdyż nie stawiają sobie poprzeczki szczególnie wysoko i ambitnie jak mężczyźni.

Reasumując, jeśli zależy ci na efektach, smukłej rzeźbie i jędrnym ciele - nie zastanawiaj się  - tylko podnoś ciężary. Oczywiście obciążenie musi być dostosowane indywidualnie, ale program treningowy niekoniecznie różny od męskiego. Jedyna wymówka przed ciążarami to ciąża lub trwały uraz. W każdym innym przypadku - dziewczyny marsz do ciężkiego sprzętu! |||----|||
Sandra Dominiuk Trener Personalny

JUST KISS MY ABS! 6 największych mitów na temat trenowania brzucha!

Płaski, jędrny i zarysowany brzuch to marzenie większości kobiet, niezależnie od wieku. Aby ułatwić Wam pracę nad tym problematycznym miejscem obalam największe mity na temat treningu naszego wymarzonego ABSu!

Mit nr 1 - Tradycyjne„brzuszki” wystarczą bo są najskuteczniejszym ćwiczeniem na tę partię ciała
Niestety, ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie proste brzucha. Aby osiągnąć wymarzone efekty, musisz także robić ćwiczenia na mięśnie skośne i głębokie. Do tradycyjnych "brzuszków" dodaj skręty tułowia oraz tradycyjny plank zwany również deseczką.

Mit nr 2 - Wykonywanie dużej ilości brzuszków, przynosi lepsze efekty
Jeśli udaje ci się wykonać 100 powtórzeń danego ćwiczenia, bez odczuwalnego wysiłku, oznacza to, że albo technika jest nieprawidłowa, albo nie doprowadzasz każdego ruchu do końca. Jeśli zrobisz to prawidłowo, powinnaś wyraźnie poczuć zmęczenie mięśni.

Mit nr 3 - Brzuch można trenować codziennie
Mięśnie brzucha powinno się traktować, jak każde inne. Aby zobaczyć oczekiwane efekty, musisz zadbać o ich regenerację. Ponieważ każde mięśnie potrzebują czasu na odbudowanie się po treningu, nie wykonuj treningu na mięśnie brzucha codziennie.

Mit nr 4 - Ćwiczenia na brzuch spalą tkankę tłuszczową i sprawią, że twój brzuch będzie płaski
Niestety, same ćwiczenia „na rzeźbę” brzucha nie wystarczą. Oczywiście, sprawią, że mięśnie brzucha będą mocniejsze, ale te mocniejsze mieśnie nie będą widoczne, dopóki nie spalisz tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić niezbędne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety oraz treningi kardio.

Mit nr 5 - Podczas trenowania brzucha, warto wstrzymać oddech
Nie! To jeden z najczęściej popełnianych błędów. Oddychanie odgrywa ogromną rolę podczas pracy mięśni. Wykonaj wydech podczas napięcia mięśnia, a wdech podczas rozluźnienia.

Mit nr 6 - Moment wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia
Ćwiczenia na płaski brzuch najlepiej jest wykonywać pod koniec treningu (zarówno kardio, jak i siłowego). Wcześniejsza aktywność wpłynie na lekkie zmęczenie mięśni brzucha, co ma znaczenie dla budowania wytrzymałości i siły całego tułowia.

Mity o pięknym brzuszku do kosza, teraz sio na trening walczyc o całuśne ABSy!
Sandra Dominiuk Trener Personalny

JAK POZBYĆ SIĘ OCHOTY NA SŁODKIE???

Ciągle masz ochotę na coś słodkiego? Jesteś najedzony, ale jeszcze szukasz, co by tu zjeść? Cukier uzależnia i trzeba to sobie uświadomić. Odwyk od tego białego zabójcy może okazać się zbawienny dla zdrowia jak również i dla sylwetki. Trudno jest odstawić słodycze, jednak po jakimś czasie DA SIĘ od nich odzwyczaić do tego stopnia, że batoniki przy kasie w supermarkecie już wcale a wcale nie kuszą. Oto kilka sposobów na ograniczenie tych nagłych przypływów miłości do słodkości.

-W jadłospisie muszą znajdować się pełnoziarniste węglowodany takie jak: zboża, warzywa i rośliny strączkowe. Warto je długo przeżuwać, aby poczuć ich słodki smak.

-Włącz do swojej diety kiełki i skiełkowane ziarna. Pokarmy te bogate są w wiele cennych minerałów i witamin, które pomogą zahamować apetyt na słodkości.

-Czytaj etykiety! Cukier kryje się pod różnymi nazwami: sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy i inne substancje słodzące. Znajduje się on w praktycznie wszystkich przetworzonych produktach, np.: w płatkach śniadaniowych, pieczywie białym, zupkach,  sosach, wędlinach, jogurtach owocowych!

-Jadaj słodkie warzywa (buraki, karczochy, dynie, słodkie ziemniaki, pasternaki, marchewki) i pić soki z nich świeżo wyciskane soki.

-Wypij szklankę wody. Często mylimy odwodnienie z głodem. Przy niewielkim odwodnieniu czujemy się jakbyśmy byli głodni.  Zanim sięgniesz po przekąskę, wypij szklankę wody- tak dla pewności.

-Ochotę na cukier hamują algi (chlorella, spirulina). Są źródłem białka, które pomaga szybko wyregulować poziom glukozy we krwi. Dobrze jest je jadać jako dodatki do surówek i zup.

-Unikaj żywności typu „light” lub o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Jeżeli producent ujmuje z produktu tłuszcz, musi go czymś zastąpić. Zazwyczaj jest to cukier. Co więcej, napoje light, napędzają apetyt.

-Staraj się jak częściej jadać posiłki w domu, aby uniknąć spożywania cukru dodawanego w restauracjach i barach.

-Jedz regularnie. Pozostawienie długich przerw pomiędzy posiłkami powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi i wzmożony apetyt na coś słodkiego. Rozregulowany zegar żywieniowy zaburza rytm przemiany materii i może przyprawić nas o dodatkowe kilogramy.

- Ćwicz! Wysiłek fizyczny wywołuje wydzielanie hormonów hamujących apetyt i przyspieszających przemiany tłuszczowe, hamuje też odczuwanie łaknienia. Przy ćwiczeniach wzrasta temperatura ciała i jeść się po prostu nie chce. Takie właściwości ma też serotonina – hormon szczęścia, który wydziela się podczas treningów, a także po zjedzeniu czekolady. Które źródło szczęścia wybierasz?


Osoby jedzące w nadmiarze wszelkiego rodzaju cukry proste powinny eliminować je z diety stopniowo. W innym wypadku mogą pojawić się objawy takie jak zmęczenie, rozdrażnienie, niepokój, depresja.
Mimo to zalecam pokonać to „uzależnienie”, ponieważ każdy kto to zrobi, poczuje się lepiej zarówno fizycznie jak i psychicznie! Reasumując? Jedz mniej cukru! Jesteś już wystarczająco słodka :)
Sandra Dominiuk Trener Personalny

Przepis na piękne barki!

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a ładnie rozwinięte są świadectwem zdrowia i siły. Ja (jak zresztą widać gołym okiem) kocham mocno zbudowane barki!
Ty też gustujesz w pięknie roziwniętych mięśniach naramiennych? To łap plan treningowy na boskie bareczki!

1. Unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie- środkowe i boczne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół.

2. Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce (3 serie x10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławeczce skośnej. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie -przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu.Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w staniu, rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków.Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie x 10 pow)
- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.

Kochane, sprawa jest prosta... Do wyboru macie albo urocze w nazwie ale jakże mało estetyczne pelikany/ firanki/skrzydełka albo… seksowne, ładnie umięśnione ramiona! Ja proponuję Ci lifting bez skalpela! Wystarczy przeczytać, wziąć Sobie mocno do serduszka i stosować się!
Sandra Dominiuk Trener Personalny

TRENING A ODPORNOŚĆ - nie pozwól by złapała Cię choroba!

Polska złota jesień... Niby słońce świeci, niby ciepło,ale jak zawieje to czuć! Nie wiadomo w co się
ubierać i jak trenować. Wszystkim wydaję się, że jest wystarczająco ciepło, wychodzą lekko ubrani na dwór pobiegać, na spacer, na trening i łapią choróbska!
Choroba niesie za sobą brak możliwości wykonywania treningów, co w rezultacie skutkuje tym że
nasze cele się oddalają. Zamiast trenować, to leżymy w łóżku z chusteczką w ręku.
Koniec z tym!
Dziś podam Ci parę wskazówek jak zwiększyć swoją odporność i nie chorować.


1. Pamiętaj o tym, żeby jeść wystarczająco dużo kalorii dziennie.
Jedzenie za małej ilości kalorii, niesie za sobą wiele negatywnych aspektów, między innymi
osłabienie odporności.

2. Pamiętaj żeby pić dużo płynów.
Taaak wiem.. temat jest często wałkowany. Lecz picie dużej ilości płynów jest niesamowicie ważne i potrzebne. Picie dużej ilości płynów zwiększa produkcje śliny, która zwiększa produkcję białek antybakteryjnych (które walczą z zarazkami)


3. Spożywaj witaminę C.
Już niewielka ilość może zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych


4. Raz na jakiś czas zamieniaj zwykłą wodę na napoje izotoniczne (które posiadają 6g węglowodanów na 100ml).
Spowoduje to zmniejszenie poziomu hormonu stresu po treningu.



5. Jeśli bardzo zależy na odporności, warto zaopatrzyć się w glutaminę.
Suplementacja po treningu zwiększa odporność i zmniejsza ryzyko infekcji.


6. Jedź posiłki zawierające różnego rodzaju witaminy.
Stymulujące odporność - A,C,B,E, a także żelazo i cynk, oraz magnez. Najlepszym wyborem jest jedzenie świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dobrym wyborem będą także
fasola, soczewica, orzechy i nasiona.


7. Unikaj diet niskowęglowodanowych.
Dieta niskowęglowodanowa może spowodować osłabienie odporności. Brak odpowiedniej ilości węglowodanów powoduje, że nasze zapasy glikogenu zmniejszają się do minimum, co wiąże się
z poważnym wzrostem kortyzolu. Hamuje to także działanie komórek układu odpornościowego.



Na dzisiaj to tyle, mam nadzieję że wdrożycie porady w życie i chusteczki potrzebne nie będą :),
Życzę Wam miłego tygodnia, oczywiście spędzonego aktywnie!

Sandra Dominiuk Trener Personalny

CHAMSKA MASA NA ZIMĘ!!! Czyli jak nabrać więcej mięska.

Często przybranie kilograma masy mięśniowej jest trudniejsze niż zrzucenie kilkunastu zbędnych kilogramów. Stosując się do kilku podstawowych zasad treningu, regeneracji i właściwej diety jesteśmy w stanie zbudować sylwetkę o której do tej pory można było tylko pomarzyć!

DIETA

Jeśli masz trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej to zacznij od zmiany diety. To właśnie odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, tłuszczy w diecie oraz nadwyżka kaloryczna są niezbędne do tego, aby osiągnąć zamierzony cel.

Co i jak jeść? Odpowiedź jest prosta. Podstawą do rozwoju masy mięśniowej jest białko. Przyjmuje się, że dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g - 3g/1kg masy ciała.

Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy również energii, dlatego systematycznie musimy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów.

Kolejną ważną kwestią jest częstość spożywanych pokarmów. Najlepiej, aby białka i węglowodany były spożywane co trzy do czerech godzin. Jest to szczególnie istotny czynnik w przypadku osób, u których występuje szybki proces przemiany materii.

Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki białkowe lub białkowo-węglowodanowe.

TRENING

Do rozwoju mięśnie potrzebują bodźca w postaci systematycznych treningów. W trakcie kolejnych ćwiczeń skoncentrujmy się na zwiększaniu obciążeń. Im bardziej będziemy przeciążać mięśnie tym szybciej zbudujemy masę mięśniową.

Jak powinien wyglądać trening?

->rozgrzewka - przygotuje nasz organizm do treningu i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji

->systematyczny trening - zauważysz efekty, gdy skrupulatnie będziesz realizować plan treningowy

->technika ćwiczeń - powoli i dokładnie, kontrolujemy ruch podczas podnoszenia oraz opuszczania ciężarów

->postęp - systematycznie zwiększamy obciążenie

->ciężary - dobierajmy takie obciążenia, które są dla nas ciężkie, ale umożliwią nam poprawne wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń

->urozmaicenie treningu - po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń, dlatego co 6 - 8 tygodni dobrze jest wprowadzić zmiany do treningu

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie dłuższe przerwy na odpoczynek niż w okresie np redukowania. Duże cieżary, a takie staramy się atakować, męczą bardziej!

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną.

Nic tylko rosnąć :)

Sandra Dominiuk Trener Personalny

10 FIT PRZYKAZAŃ!

Trzymanie się do zaleceń zdrowej diety, regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i poświęcenie czasu sobie w dobie ciągłej gonitwy i pośpiechu wydaje nam się często niemożliwe. Dobrą wiadomością jest jednak to, że nie trzeba zmieniać wszystkiego w jednej chwili.

W rzeczywistości trick polega na tym, że wystarczą drobne zmiany, aby wdrożyć się na dobre w zdrowy life style.

1. Nie głodź się !!!!

Zacznij się racjonalnie odżywiać. Zacznij dzień od sycącego śniadania. Jedz małe porcje, 5 razy dziennie w regularnych odstępach czasu. Urozmaicaj.  Przygotuj posiłki tak, by były one wartościowe we wszystkie najpotrzebniejsze składniki.

2. Przestań patrzeć na wagę.

To mit… Waga nie jest wyznacznikiem tego jak wyglądasz. Jestem na etapie zmiany mojej sylwetki. Moja waga stoi a nawet czasem idzie w górę, ale ciało jest szczuplejsze i wygląda zdrowiej.Nie ważn jest ilość kilogramów, a fdakt co te kilogramy tworzy - masa mięśniowa czy tkanka tłuszczowa. Zacznij mierzyć centymetry.

3. Uprawiaj sport.

Znajdź coś, co będzie sprawiać Ci przyjemność i radość: rolki, zumba, bieganie czy pływanie. Wszystko zależy od Ciebie. Ważne byś czerpała z tego radość, tylko w ten sposób nie poddasz się przy pierwszym ciężkim dniu czy uczuciu lenistwa.

4. Zadbaj o relaks.

To bardzo ważny etap, którego nie można pominąć. Szczególnie gdy podjęłaś się nie tylko aktywności fizycznej ale drastycznej diety. Pozytywne nastawienie są niezbędne, aby efektywnie chudnąć. Tylko mając dostatecznie dużo sił, jesteśmy w stanie przetrwać trudy diety i nie traktować tego okresu jako okresu pełnego wyrzeczeń.

5. Dobry planning to podstawa - zorganizuj sobie dzień.

W ten sposób zawsze znajdziesz czas na wszystko. Na pracę, szkołę, spotkania z przyjaciółmi i aktywność fizyczną czy przygotowanie zdrowych posiłków.

6. Obserwuj swój organizm.

Przyjrzyj się co jest odpowiednie dla Ciebie. Jakie aktywności są dla Ciebie najbardziej efektywne i czy sprawiają Ci radość. Czy dany posiłek był odpowiedni- czułaś się nasycona i lekka czy może przejedzona. A może powinnaś zrobić dzień przerwy od treningów  bo twoje ciało odczuwa wielkie  zakwasy i potrzebuje regeneracji. To i nie tylko to, musisz zaobserwować sam, tylko Ty znasz siebie najlepiej.

7. Pij wodę!

Składamy się w 70% z wody, aby nadrobić codzienną stratę wody powinniśmy pić od 1,5 do 2 litrów wody.

8. Wysypiaj się!

Dobra regeneracja to podstawa! Krótki sen wpływa na wystąpienie zmian dotyczących wydzielania hormonów, które wpływają na poczucie głodu. Krótki sen nasila poczucie głodu.

9. Kochaj Siebie!

Odchudzanie zaczyna się w głowie. To nie jest związane tylko z samą dietą. Musisz skupiać się na swoich potrzebach, świadomie decydujesz o tym co i kiedy jesz. Musisz dbać o to by Twoje emocje były pozytywne, bo to emocje są powodem objadania się. Uwierz w swoje możliwości i w ten sposób poprawisz jakość swojego życia.

10. Wprowadzaj zmiany małymi kroczkami.

Nie musisz robić od razu wszystkiego na raz., aby zmienić i doskonalić swoje życie na lepsze. Wystarczy,że odważysz się na mały krok. Taką kolejną zmianę co jakiś czas wprowadzaj w swoim życiu. Tak osiągniesz zamierzony sukces. Bądź cierpliwa, nie rezygnuj przy pierwszej przeszkodzie lub złamaniu.  Nawet jeśli któryś z tych małych kroków nie przyniesie CI zamierzonego efektu, nie przestawaj. Następny krok się uda, bo posiadasz doświadczenie z poprzedniego kroku.

Tworzenia zdrowego stylu życia nie musi oznaczać drastycznych zmian .

W rzeczywistości , drastyczne kroki prawie zawsze prowadzą do porażki. To drobne zmiany doprowadzą Cię do wielkich korzyści, a zatem weź dfo serducha te 10 fit przykazań i zacznij żyć zdrowo od dziś !

Sandra Dominiuk Trener Personalny